Home - Klettern Online Training: Teil 9

Yoga für Kletterer (Teil 1)

 
 
Yoga besteht aus einzelnen Übungen. Barbara Luderer und Alex Römer zeigen, wie man diese in eine flüssige Abfolge bringt und wann man das beim Klettern einsetzt.
 
Kamel, Hund, Held – im Teil 4 wurden diese und noch ein paar mehr Yoga Übungen (»Asanas«) vorgestellt.
 
Jede Asana betrifft bestimmte Körperpartien und hat bestimmte Wirkungen. Asanas werden also in der Regel zu Übungsabfolgen zusammenfügt. Hier gibt es viele variable Abfolgen, die sich für bestimmte Zwecke besonders gut eignen.
 
Zwei sehr gut in den Kletteralltag passende und für kletterspezifische Belastungen geeignete Abfolgen werden nun vorgestellt.
 
»Sonnengruß« – am Namen der ersten Übungsabfolge erkennt man schon den eigentlichen Zweck: den Tag begrüßen, wach werden, den Körper beleben. Eigentlich also für den Morgen gedacht, eignet sich der Sonnengruß aber auch sehr gut zum Aufwärmen vor dem Klettern.
 
Dabei wird die Wirbelsäule geschmeidig, der Kreislauf kommt in Schwung, die Muskeln und Bänder werden gedehnt und auf die Belastungen in der Senkrechten vorbereitet.
 
Sonnengruß
 
1. Ausgangsposition: Standhaltung. Die Füße stehen hüftbreit und parallel, die Arme hängen locker herab.
 
2. Einatmen und dabei die Arme über vorne anheben; darauf achten, dass die Schultern nicht mit angehoben werden, sondern locker bleiben.
 
3. Ausatmen und in die Vorbeuge gehen; dabei die Knie leicht beugen und die Bewegung aus dem Becken beginnen: zuerst das Becken nach vorne kippen, dann den Bauch Richtung Oberschenkel, schließlich folgen Brustkorb, Hals ,Nacken und Kopf.
 
4. Heldenhaltung einnehmen: die Hände auf dem Boden abstützen, mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten machen, Fuß leicht schräg, das vordere Bein fast bis zur Waagrechten des Oberschenkels beugen.
 
Jetzt einatmen und die Arme über vorne anheben, die Handflächen über dem Kopf aneinanderlegen und den Oberkörper leicht nach hinten beugen; Dehnung im Brustkorb spüren, Hohlkreuz vermeiden.
 
 
5. Hundehaltung einnehmen: Ausatmen und nach vorne beugen, mit den Händen zum Boden kommen und gleichzeitig den vorderen Fuß neben den hinteren bringen. Jetzt den Rücken strecken und gleichzeitig das Gesäß nach hinten oben ziehen. Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang und gedehnt. Die Knie können gebeugt sein.
 
6. Heldenhaltung erneut einnehmen (siehe 4); linkes Bein nach vorne.
 
7. Vorbeuge erneut einnehmen (siehe 3).
Sonnengruß
 
8. Einatmen, den Kopf heben, die Schultern zurücknehmen, die Arme nach vorne strecken, den Rücken lang machen und zuletzt Druck in die Beine geben und mit langem Rücken aufrichten.
 
9. Ausatmen und die Arme wieder senken.
 
 
 
Den Sonnengruß sollte man sechs bis zwölf Mal wiederholen. Pro Durchgang dauert die Abfolge etwa acht Minuten.
 
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