Nach der Saison ist vor der Saison. Wie in anderen Sportarten gilt auch für Freerider, dass das Fundament für einen erfolgreichen Winter im Sommer gelegt werden muss. Die müden Knochen müssen nach anstrengenden Freeski-Abenteuern wieder zum Leben erweckt werden und das kann mit diesen sieben spezifischen Übungen fürs Freeride-Training erreicht werden. Dieser Übungspool deckt viele wichtige Bereiche im Training eines Freeriders ab und kräftigt explizit Rumpf und Beine. Natürlich handelt es sich hier nur um eine kleine Auswahl möglicher Übungen und es muss auf eine genaue und saubere Durchführung geachtet werden. Ein stabiler Rumpf, gerader Rücken und eine optimale Beinachse sind bei allen Übungen im Fokus. Nach individuellem Aufwärmen muss jeder Trainierende selbst seine Wiederholungsanzahl und seine Serien nach dem persönlichen Leistungsstand ausrichten. Es gilt: Alle Übungen müssen schmerzfrei absolviert werden können und natürlich darf man nach diesem Programm gezielte Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen nicht vergessen.
Also dann: aufwärmen, Programm checken und loslegen. Viel Spaß beim Training – und immer dran denken: Der nächste Winter kommt bestimmt und die Freeride-Latten warten schon.
1. Einbeinige Kniebeugen auf instabiler Unterlage
Der vordere Fuß steht mittig auf einer instabilen Unterlage (Airex, MFT-Platte, zusammengerollte Gymnastikmatte). Das hintere Bein wird leicht erhöht. Die Arme werden in Reißhaltung über den Kopf geführt und der Rücken ist gerade. Aus dieser Ausgangsposition wird das hintere Knie Richtung Boden abgesenkt. Aus der tiefstmöglichen Position drückt man sich dann wieder zurück in die Ausgangsstellung. Wichtig ist, dass während der gesamten Bewegungsausführung der Rücken gerade und stabil gehalten wird. Der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich und die Arme befinden sich gestreckt über dem Kopf. Rumpfspannung während der gesamten Bewegung aufrecht halten.
Übung: Circa zehn bis 15 Wiederholungen und etwa zwei bis drei Serien pro Bein. Pausenzeiten nicht länger als ein bis zwei Minuten!
2. Standwaage
Man steht wiederum auf einer instabilen Unterlage. Als zusätzliche Erschwernis können Kurzhanteln gehalten werden. Aus dieser Ausgangsposition bewegt sich der Oberkörper nach vorn und zeitgleich ein Bein nach hinten oben. Darauf zu achten ist, dass der Oberkörper mit geradem Rücken bewegt wird und sich gleichzeitig die Arme nach außen bewegen – ebenfalls gerade und gleichmäßig. Das Standbein ist leicht abgewinkelt. Am höchsten Punkt dieser Übung werden in einer langsamen Bewegung Oberkörper, Arme und Bein wieder in die Ausgangsposition gebracht.
Übung: Circa zehn bis 15 Wiederholungen und etwa zwei bis drei Serien pro Bein. Pausenzeit nicht länger als ein bis zwei Minuten!
3. Flutter Raise
Man legt sich bei dieser Übung ausgestreckt auf eine Gymnastikmatte. Die Sprunggelenke sind gestreckt und die Beine sowie der Oberkörper sind leicht von der Gymnastikmatte abgehoben. Die Arme werden hinter den Kopf geführt und die Lendenwirbelsäule aktiv auf die Matte gedrückt. Nun werden im gleichmäßigen Tempo die Beine auf und ab bewegt. So werden die geraden Bauchmuskeln gestärkt.
Übung: Circa 30 Wiederholungen, mindestens drei Serien und zwischen den Serien rund ein bis zwei Minuten Pause.
4. Extensions stehend
Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist ein hüftbreiter Stand mit gestreckten Beinen und vorgeneigtem Oberkörper. In einer langsamen Bewegung wird das Gesäß abgesenkt, der Rücken in eine gerade, stabile und leicht vorgeneigte Position gebracht und erst dann die Arme nach vorne oben geführt. Diese Endstellung kurz halten, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bringen und dann wieder alles zurück in die Ausgangsposition führen!
Übung: Circa zehn Wiederholungen, mindestens drei Serien und zwischen den Serien circa ein bis zwei Minuten Pause.
5. Beinbeuger im Slingtrainer
Man befindet sich in Rückenlage auf einer Gymnastikmatte und die Beine hängen im Slingtrainer. Nach dem Anheben der Hüfte werden die Fersen, durch Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Richtung Gesäß gezogen. Während aller Wiederholung muss sich die Hüfte in einer erhöhten Position befinden. Sollte kein Slingtrainer vorhanden sein, kann man diese Übung mit der gleichen Ausführung auch mit einem Gymnastikball durchführen.
Übung: Circa zehn Wiederholungen und etwa drei bis vier Serien. Pausenzeit zwischen den Serien circa zwei Minuten.
6. Kniebeugen
Schulterbreiter Stand und die Hände umfassen die Hantelstange, welche auf den Schultern aufliegt. Der Blick richtet sich leicht erhöht nach vorne. Der Kopf soll aber nicht in den Nacken fallen. In einer gleichmäßigen Abwärtsbewegung werden die Beine abgewinkelt bis zur tiefsten Position. Dort wird das Gewicht, welches frei wählbar ist, für circa ein bis zwei Sekunden gehalten, bevor die Knie wieder durchgedrückt werden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wichtig ist stets ein gerader Rücken sowie angespannte Rumpfmuskulatur. Ein Abknicken oder Abrunden der Lendenwirbelsäule muss in der tiefsten Position unbedingt vermieden werden.
Übung: Circa zehn Wiederholungen und etwa drei bis vier Serien. Pausenzeit zwischen den Serien circa zwei Minuten.
7. Ab-Roll-Outs
Mit geschlossenen Beinen kniet man auf einer Gymnastikmatte. Ziel dieser Übung ist es, die Hantelstange soweit als möglich nach vorne zu rollen. Während der gesamten Bewegung muss man darauf achten, dass es zu keinem „Knick“ oder einer Instabilität im unteren Rücken kommt. Durch Aktivierung der Bauchmuskulatur und das Zurückziehen der Arme rollt man wieder in die Ausgangsstellung zurück. Diese Übung ist sehr schwierig und die Tiefe der Bewegung muss an das individuelle Leistungsvermögen angepasst werden.
Übung: Circa zehn Wiederholungen, mindestens drei Serien und zwischen den Serien circa ein bis zwei Minuten Pause.