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Die kleine Schreibtisch-Auszeit

Yoga im Homeoffice: So bleibst Du zuhause fit

5 Minuten Lesezeit
Büroalltag oder Homeoffice: Bergzeit Autorin und Yogalehrerin Isa hat zehn Übungen zusammengestellt, die Du ganz einfach zwischen Meetings und Calls machen kannst. Video zum Mitmachen inklusive.

Immer mehr Menschen müssen aufgrund der aktuellen Situation ins Homeoffice und so beschränkt sich das Leben vieler nun auf die eigenen vier Wände. Das führt häufig zu noch mehr Sitzen im Alltag – schließlich fällt der Weg zur Arbeit, etwa zu Fuß oder mit dem Fahrrad, nun auch weg. Um Verspannungen durch zu wenig Bewegung vorzubeugen, hilft es, ab und zu für fünf Minuten den heimischen Schreibtisch zu verlassen und den Körper zu dehnen und zu mobilisieren.

Video: Yoga fürs Homeoffice zum Mitmachen

Ich habe Dir deshalb ein paar Übungen mitgebracht, die leicht umsetzbar sind, nicht lange dauern und den Körper einmal von oben bis unten aktivieren und in Schwung bringen. Gerne kannst Du auch einfach direkt bei meinem Youtube-Tutorial mitmachen:

Die 10 Übungen fürs Homeoffice im Detail

Was Du für die Übungen brauchst? Gar nichts!

Also los geht’s:

Stelle Dich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Mache den Rücken noch einmal ganz gerade und bewege die Schultern weg von den Ohren. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Übung 1: Fußgelenke kreisen

  • Knie anheben
  • Hände auf den Hüften
  • Fuß mit größtmöglichem Bewegungsumfang um die eigene Achse kreisen
  • 5 Mal in beide Richtungen
  • Fuß wechseln

Übung 2: Mobilisierung der Hüfte

  • Bauchmuskeln aktivieren
  • Hände auf den Hüften
  • Ein Bein etwa im rechten Winkel anheben
  • Kreise aus der Hüfte durchführen
  • 5 Mal in beide Richtungen
  • Bein wechseln

Übung 3: Becken kreisen

  • Hände auf den Hüften
  • Das Becken zuerst nach rechts und links schieben, dann nach vorne und hinten. Beide Richtungen verbinden und zu einer Kreisbewegung bringen
  • Oberkörper bleibt in sich stabil und bewegt sich mit dem Becken mit
  • 5 Mal in beide Richtungen
  • Richtung wechseln

Übung 4: Schultern kreisen

  • Arme locker hängen lassen
  • Kreise mit beiden Schultern gleichzeitig nach vorne, nach oben und nach hinten und senke sie wieder
  • 5 Mal in beide Richtungen
Schulterheben Homeoffice Yoga
Schultern kreisen entspannt Nacken- und Schulterbereich ungemein – vor allem im Homeoffice, wenn man viel sitzen muss. | Foto: Isabel Ewig

Übung 5: Schulterbereich mobilisieren – große Kreise

  • Lege die Hände auf die Schultern und mache nun mit den beiden Ellenbogen gleichzeitig Kreisbewegungen nach vorne
  • Hebe Deine Arme nach oben und vorne, während Du einatmest
  • Die Ellenbogen berühren sich hierbei
  • Wenn Du ausatmest, kreist Du weit nach hinten und unten
  • 5 Mal in beide Richtungen

Übung 6: Halswirbelsäule mobilisieren – Nein-Bewegung

  • Den Kopf langsam nach rechts und links drehen
  • 5 Mal nach rechts, 5 Mal nach links

Übung 7: Halswirbelsäule mobilisieren – Ja-Bewegung

  • Nicke mehrmals, also hebe und senke Deinen Kopf
  • 5 Mal nach oben und 5 Mal nach unten

Übung 8: Halswirbelsäule mobilisieren – Kinn bewegen

  • Lediglich das Kinn nach rechts und nach links drehen
  • 5 Mal in jede Richtung
Homeoffice Yoga Nacken mobilisieren Nackenstretch
Kleine Bewegung – viel Wirkung: Mit der Kinn-Bewegung mobilisierst Du Deine Halswirbelsäule und kommst in Schwung. | Foto: Isabel Ewig

Übung 9: Stehende Seitbeuge

  • Beine strecken
  • Beckenboden sanft anspannen und unteren Bauch einwärts ziehen
  • Mit geradem Rücken beide Arme nach oben ausstrecken
  • Handflächen zusammenpressen, Daumen verschränken
  • Oberkörper sanft zu einer Seite beugen
  • Nach ein paar Atemzügen zurück in die Ausgangshaltung
  • Seite wechseln

Übung 10: Stehende Vorbeuge

  •  Arme heben
  • Beine zunächst leicht beugen
  • Mit geradem Rücken den Oberkörper Richtung Matte bewegen
  • Oberkörper hängen lassen
  • Langsam, wenn möglich, Beine ausstrecken
  • Mit jedem Atemzug mehr in die Vorbeuge sinken
  • Für mehrere Atemzüge in der Übung bleiben
  • Zur Beendigung der Übung Hände an die Hüften und achtsam mit geradem Rücken nach oben kommen

Wann eignen sich diese Übungen?

Die Mobilisationsübungen eignen sich, wenn Du gerade aufgestanden bist oder einfach zwischendurch, wenn Du eine kleine Pause vom Arbeiten brauchst. Wichtig ist, dass Du regelmäßiges Dehnen fest in Deinen Zeitplan aufnimmst. Dehne Dich lieber jeden Tag nur 5 bis 10 Minuten als ein Mal die Woche eine Stunde. Gerade im Homeoffice stehen wir für gewöhnlich weniger auf als üblich und sind weniger aktiv. Die Folgen sind Rückenschmerzen, ein verspannter Nacken oder ein allgemein versteifter Körper, dem wir hiermit vorbeugen.

Was kann ich noch gegen Verspannungen tun?

Allgemein gilt „the best position is the next position“ – Die beste Position ist die nächste Position. Versuche einfach öfter Deine Sitzposition zu wechseln. Wenn es Dir möglich ist, begebe Dich für eine Zeit in den Fersensitz auf dem Bürostuhl oder arbeite im Stehen. Nimm Dir beispielsweise vor, Telefonate nur im Stehen oder Gehen oder auf dem Sofa zu tätigen. Außerdem kannst Du auch am Schreibtisch ab und zu Deinen Blick heben und Deine Schultern kreisen und deinen Kopf in alle Richtungen drehen. Das Wichtigste ist, nicht dauerhaft in einer Position zu verharren und immer wieder die Haltung zu wechseln.

Yoga und Meditation sind außerdem sehr gute Techniken, um Ruhe zu finden und zu bewahren.

Ich wünsche Dir viel Spaß!

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