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Big Bauch am Berg

Wandern in der Schwangerschaft: Sicher und vorbereitet in die Berge

6 Minuten Lesezeit
Gibt es ein Höhenlimit fĂŒr Schwangere und wie lange sollte eine Wanderung mit Babybauch ĂŒberhaupt dauern? Weil in der Schwangerschaft alles ein wenig anders ist, gibt es zum Thema Bergsport und Schwangerschaft viele Fragen. Hier findest Du die Antworten und unsere Tipps, um sicher und vorbereitet in die Berge zu gehen.

Ein sportliches Hüttenwochenende mit den besten Freunden, eine mehrtägige Tour in die Silvretta und natürlich die ein oder andere spontane Bergtour am Wochenende – selbstverständlich für jede Outdoorsportlerin. Doch was, wenn der Frauenarzt plötzlich rät, „Höhen von über 1.700 Metern sollten Sie meiden“?

Die Diagnose lautet dann ziemlich wahrscheinlich „Schwangerschaft“ und ist überhaupt nicht schlimm. Manche Feizeitpläne wirbelt die frohe Botschaft aber trotzdem durcheinander und auch die ein oder andere Frage taucht auf: Was muss ich mit Babybauch beim Wandern in den Bergen beachten? Gibt es in der Schwangerschaft ein Höhenlimit? Hier findest Du die wichtigsten Antworten für eine gelungene Bergzeit mit Deinem Babybauch.

Schwanger wandern: Ist das erlaubt?

Ja! Fühlst Du Dich fit und traten bisher in Deiner Schwangerschaft keine Komplikationen auf, spricht nichts gegen eine Wanderung in den Bergen – ganz egal, ob Du noch in der Frühschwangerschaft bist, oder bereits eine ordentliche Kugel sichtbar ist. Auch die ein oder andere Bergtour ist für trainierte und erfahrene Bergsportlerinnen in der Regel weiterhin machbar. Die wichtigste Regel dabei: „Hör auf Deinen Körper!“

Ganz sorglos solltest Du Dich allerdings nicht in Dein sportliches Abenteuer stürzen. Die folgenden Tipps zeigen Dir, wie Du ein unnötiges Risiko vermeidest und Deinen Beckenboden beim Wandern in der Schwangerschaft schonst:

  • Erzwinge nichts! Fühlst Du Dich unwohl, dann lasse die Passage lieber aus und verringere Intensität und Umfang Deiner Tour.
  • Mit Wander- oder Trekkingstöcken kannst Du Dich gut ausbalancieren, Du verringerst den Druck und Du hast eine zusätzliche Hilfe zum Abstützen.
  • Achte auf griffige Sohlen und gut eingelaufene Schuhe, um Ausrutschen, Blasen und andere Probleme zu vermeiden.
Müde, übel, unwohl? Gerade in der Frühschwangerschaft kann sich eine leichte Wanderung an der frischen Luft sehr positiv auf Dein Wohlbefinden auswirken.

leszekglasner/Adobe Stock

Müde, übel, unwohl? Gerade in der Frühschwangerschaft kann sich eine leichte Wanderung an der frischen Luft sehr positiv auf Dein Wohlbefinden auswirken.


Höhenlimit: Wie hoch darf man in der Schwangerschaft wandern?

„Höhen von über 1.700 Metern sollten Sie meiden.“ Echt?! Für Schwangere gibt es eine Menge an Broschüren, Ratgebern und natürlich auch eine unüberschaubare Anzahl an Internetforen, Social-Media-Gruppen und Blogs, die sich mit dem Thema Sport bzw. Bergsport in der Schwangerschaft auseinandersetzen und Tipps aller Art geben.

Die meisten seriösen Empfehlungen gehen von einer Höhengrenze zwischen 2.000 und 2.500 Metern für Schwangere aus.

Bei der Frage nach einem möglichen Höhenlimit gehen die meisten der seriösen Beiträge von einer Höhengrenze zwischen 2.000 und 2.500 Metern für Schwangere aus¹. Sollte es doch einmal darüber hinaus gehen, wird in der Regel zumindest eine Akklimatisierungsphase empfohlen. Das geht dann jedoch deutlich über die vorsichtige Empfehlung einiger Frauenärzte hinaus, die ihren Patientinnen in Sachen Bergsport eher zur Zurückhaltung raten.

Der wissenschaftliche Hintergrund für die Einschränkung in Sachen Höhenmeter ist im Allgemeinen der geringere Sauerstoffgehalt der Höhenluft, was die Versorgung von Mutter und Kind erschwert. Dr. Walter Treibel, ehemaliger Leiter der Deutschen Gesellschaft für Berg- und Expeditionsmedizin, schreibt, dass Bergsport in der Schwangerschaft erlaubt ist, „wenn er bereits vorher regelmäßig betrieben wurde.“ Treibel schiebt – zumindest für trainierte Bergsportlerinnen – auch die Höhengrenze nochmal nach oben: Erst „Höhen von über 3.000 Metern sollten besser vermieden werden.“²

Im Buch „Höhentrekking und Höhenbergsteigen“ (Klaus Mees, Bruckmann Verlag) wird eine Grenze von 3.500 Metern für kurzfristige Höhenaufenthalte als sicher eingestuft. Gleichzeitig wird darauf hingewiesen, dass es keine pauschale Höhengrenze für Schwangere gibt, sondern die individuelle Leistungsfähigkeit der schwangeren Sportlerin und auch der Verlauf der Schwangerschaft entscheidend sind.

Tourenplanung: Wie lang kann eine Wanderung in der Schwangerschaft dauern?

Da sich Dein Körper während der Schwangerschaft laufend verändert und ohnehin alles ein wenig anders läuft, solltest Du Dir beim Wandern erstmal keine neuen Rekorde vornehmen. Plane etwas zurückhaltender als normal und lote Deine Grenzen nicht absichtlich aus. Zudem solltest Du vor und während jeder Tour ganz bewusst darauf achten, wie es Dir heute geht und ob Du den Herausforderungen der Wanderung gewachsen bist.

👉 Eine einstündige Wandertour auf einen Berg lastet den Körper in der Schwangerschaft in der Regel bereits gut aus, übertreibe es nicht.

Tipps für die Tourenplanung

  • Einfache Touren: Wähle für den Einstieg Touren, deren Anspruch Dich vor Deiner Schwangerschaft nur wenig gefordert hätte.
  • Gute Wanderwege sind besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel ein klarer Vorteil, wenn der Bauch das Sichtfeld nach unten einschränkt. Auch Kletterpassagen können mit Babybauch ungemütlich werden.
  • Seilbahn: Absteigen kann in der Schwangerschaft sehr ungemütlich werden (Stichwort Symphyse und Beckenboden). Gut, wenn Deine Tour eine Gondel für den Rückweg hat.
  • Hütten und Infrastruktur: Vermutlich weißt Du bereits, dass sich Deine Blase in der Schwangerschaft häufiger meldet. Gut ist daher, wenn’s unterwegs eine Hütte gibt und sich der Publikumsverkehr in Grenzen hält.
Wanderstöcke sind in der Schwangerschaft eine gute Sache um die Balance zu unterstützen.

Gela Allmann

Wanderstöcke sind in der Schwangerschaft eine gute Sache um die Balance zu unterstützen.


Wanderstöcke sind in der Schwangerschaft eine gute Sache um die Balance zu unterstützen.

Gela Allmann

Bergsport Expertin Gela Allmann verrät Dir in unseren Videos unten noch mehr über das Thema Wandern in der Schwangerschaft.


Bergsport in der Schwangerschaft: Ernährungstipps

Möchtest Du auf Wandern und Bergsport im Allgemeinen nicht verzichten, solltest Du unbedingt die Ernährungsratschläge Deines Frauenarztes beherzigen. Als oberste Regel gilt hierbei: Wesentlich mehr trinken als üblich!

In trockener Höhenluft benötigt Dein Körper noch mehr Wasser als sonst.

Der Wasserhaushalt gerät in der Schwangerschaft schneller aus dem Gleichgewicht, da schließlich zwei Organismen versorgt werden müssen. Durch die gegebene, höhere Atemfrequenz und die erhöhte Blutmenge wird mehr Flüssigkeit benötigt. Kommt jetzt noch die trockene Höhenluft hinzu, braucht Dein Körper noch mehr Wasser. Bei Wassermangel verschlechtern sich die Fließeigenschaften des Blutes und somit der Sauerstofftransport zum Kind. Also trinken, bevor der Durst kommt!

Auch die Brotzeit solltest Du als Schwangere nicht dem Zufall überlassen. Pack lieber etwas mehr ein, denn auch der Kohlehydratbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht – und das auch schon ohne Bergluft. Natürlich sind auch beim Bergsport die üblichen Ernährungsratschläge für Schwangere zu beachten.

Zu guter Letzt: Hör auf Deinen Körper!

Wie bereits erwähnt: Der beste Ratgeber ist Dein eigener Körper und insbesondere in Bezug auf Bergsport in der Schwangerschaft solltest Du gut auf ihn hören. Dazu zählt auch, dass Du in diesem Zustand keine neuen Rekorde forcieren solltest.

👉 Wenn es unterwegs zu anstrengend wird, gehe einfach mal ein bisschen langsamer als üblich, mache mehr Pausen und Brotzeit und genieße Die Aussicht.

Wenn Du achtsam und mit Bedacht an Deine Bergtouren herangehst, musst Du auch in der Schwangerschaft nicht auf Wanderungen, Hüttentouren, Gipfelerlebnisse oder auch Ski- und Mountainbike-Touren verzichten.

Tipps zum Biken und Klettern

Video: Gela Allmann im Interview & ihre Tipps

Bergsport-Expertin Gela Allmann ist Mutter von zwei Kindern und wollte auch in ihren beiden Schwangerschaften sportlich aktiv bleiben. Im Video verrät sie Dir, was trotz Babybauch in den Bergen möglich ist und welche Workouts sie für Zuhause empfiehlt.

Video: Workout für Schwangere mit Gela Allmann

Bergsport, Wandern und Biken sind natürlich nicht alles: Gela Allmann hat Dir ein Video zusammengestellt für Dein Home-Workout in der Schwangerschaft. Mit diesen Übungen kannst Du Deinen Körper stabilisieren und die Muskulatur stärken:

👶 Und nach der Schwangerschaft? Wie und wann Du nach der Geburt Deines Babys sicher und stressfrei wieder in die Berge kommst, verrät Dir der folgende Beitrag:

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