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Big Bauch am Berg

Wandern & Biken in der Schwangerschaft: Tipps von Gela Allmann

4 Minuten Lesezeit
In der Schwangerschaft ist plötzlich alles anders, aber was heißt das für Deinen Bergsport? Wir haben Gela Allmann gefragt, Sportlerin und Mutter zweier Kinder. Ihre Tipps, Empfehlungen, ein Workout-Video und weitere Experten-Ratschläge zum Thema Sport in der Schwangerschaft haben wir Dir hier zusammengestellt.

Welchen Sport darf ich in der Schwangerschaft noch machen? Und was muss ich mit Babybauch in den Bergen beachten? Gibt es in der Schwangerschaft ein Höhenlimit? Outdoorbegeisterte Schwangere haben viele Fragen. Wir haben für Dich genauer hingeschaut und uns dafür mit Bergsport Expertin Gela Allmann getroffen. Sie ist Mutter von zwei Kindern und wollte auch in ihren beiden Schwangerschaften sportlich aktiv bleiben. Im Video verrät sie Dir, was trotz Babybauch in den Bergen möglich ist und welche Workouts sie für Zuhause empfiehlt.

Video: Gela Allmann im Interview & ihre Tipps

Schwanger wandern – darf ich das?

Direkt zu Beginn schon einmal die wichtigste Regel: „Hör auf Deinen Körper!“ Fühlst Du Dich fit und traten bisher in Deiner Schwangerschaft keine Komplikationen auf, spricht nichts gegen eine Wanderung in den Bergen. Ganz sorglos solltest Du Dich allerdings nicht in Dein sportliches Abenteuer stürzen. Die folgenden Tipps von Gela zeigen Dir, wie Du ein unnötiges Risiko vermeidest und Deinen Beckenboden beim Wandern in der Schwangerschaft schonst:

  • Erzwinge nichts! Fühlst Du Dich unwohl, dann lasse die Passage lieber aus und verringere Intensität und Umfang Deiner Tour.
  • Mit Wander- oder Trekkingstöcken kannst Du Dich gut ausbalancieren, Du verringerst den Druck und Du hast eine zusätzliche Hilfe zum Abstützen.
  • Fahre mit der Bahn nach unten statt zu laufen.
  • Eine einstündige Wandertour auf einen Berg lastet den Körper in der Schwangerschaft in der Regel bereits gut aus, übertreibe es nicht.
  • Ein E-Bike mindert die Belastung deutlich und ermöglicht es Dir, auch in der Schwangerschaft, mit Deinem fitteren Partner mitzuhalten.

Höhe & Schwangerschaft: Wie viel ist erlaubt?

Ein sportliches Hüttenwochenende in der abgelegenen Bergwelt, ein Skitourenausflug nach Tirol oder eine spontane Sommerwanderung am Wochenende? Wenn Du Dich fit fühlst, musst Du auch als Schwangere nicht darauf verzichten. Doch was, wenn es plötzlich heißt: „Höhen von über 1.700 Metern sollten Sie meiden“? Welche Höhe ist in der Schwangerschaft erlaubt? Welche Ratschläge sind etwas zu vorsichtig und welche sollte ich unbedingt beherzigen? Gibt es überhaupt ein allgemein gültiges Höhenlimit für Schwangere?

Höhe in der Schwangerschaft - wo liegt die Grenze? Wie so vieles, hängt auch das von Deinen persönlichen Voraussetzungen ab.

Gela Allmann

Höhe in der Schwangerschaft – wo liegt die Grenze? Wie so vieles, hängt auch das von Deinen persönlichen Voraussetzungen ab.


Für Schwangere gibt es eine Menge an Broschüren, Ratgebern und natürlich auch eine unüberschaubare Anzahl an Internetforen, die sich mit dem Thema Sport bzw. Bergsport in der Schwangerschaft auseinandersetzen und Tipps aller Art geben. Dabei gehen die meisten der seriösen Beiträge von einer Höhengrenze zwischen 2.000 und 2.500 Metern für Schwangere aus. Sollte es doch einmal darüber hinaus gehen, wird in der Regel zumindest eine Akklimatisierungsphase empfohlen. Das geht dann jedoch deutlich über die vorsichtige Empfehlung einiger Frauenärzte hinaus.

Bergsport in der Schwangerschaft: Ernährungstipps

Möchtest Du auf Wandern und Bergsport im Allgemeinen nicht verzichten, solltest Du unbedingt die Ernährungsratschläge Deines Frauenarztes beherzigen. Als oberste Regel gilt hierbei: Wesentlich mehr trinken als üblich! Der Wasserhaushalt gerät in der Schwangerschaft schneller aus dem Gleichgewicht, da schließlich zwei Organismen versorgt werden müssen. Durch die gegebene, höhere Atemfrequenz und die erhöhte Blutmenge wird mehr Flüssigkeit benötigt. Kommt jetzt noch die trockene Höhenluft hinzu, braucht Dein Körper noch mehr Wasser. Bei Wassermangel verschlechtern sich die Fließeigenschaften des Blutes und somit der Sauerstofftransport zum Kind. Also trinken, bevor der Durst kommt!

Auch die Brotzeit solltest Du als Schwangere nicht dem Zufall überlassen. Pack lieber etwas mehr ein, denn auch der Kohlehydratbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht – und das auch schon ohne Bergluft. Natürlich sind auch beim Bergsport die üblichen Ernährungsratschläge für Schwangere zu beachten.

Video: Workout für Schwangere mit Gela Allmann

Bergsport, Wandern und Biken sind natürlich nicht alles: Gela Allmann hat Dir ein Video zusammengestellt für Dein Home-Workout in der Schwangerschaft. Mit diesen Übungen kannst Du Deinen Körper stabilisieren und die Muskulatur stärken:

Zu guter Letzt: Hör auf Deinen Körper!

Wie bereits erwähnt: Der beste Ratgeber ist Dein eigener Körper und insbesondere in Bezug auf Bergsport in der Schwangerschaft solltest Du gut auf ihn hören. Dazu zählt auch, dass Du in diesem Zustand keine neuen Rekorde forcieren solltest. Wenn es unterwegs zu anstrengend wird, gehe einfach mal ein bisschen langsamer als üblich, mache mehr Pausen und Brotzeit und genieße Die Aussicht. Auf diese Weise musst Du auch in der Schwangerschaft nicht auf Wanderungen, Hüttentouren, Gipfelerlebnisse oder Ski- und Mountainbike-Touren verzichten.

Wandern in der Schwangerschaft tut gut - zumindest wenn Du genügend Pausen machst und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtest.

Gela Allmann

Wandern in der Schwangerschaft tut gut – zumindest wenn Du genügend Pausen machst und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtest.


Genieß Deine Schwangerschaft! Beim Bergsport geht es jetzt nicht um Rekorde, sondern um einen entschleunigten Genuss.

Gela Allmann

Genieß Deine Schwangerschaft! Beim Bergsport geht es jetzt nicht um Rekorde, sondern um einen entschleunigten Genuss.


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Malte
7 Jahre

Danke für den Beitrag und das Nicht-Mainstream-Thema. Wie ist denn die Belastung für Becken und Hüfte oder das Problem mit den zur Seite rutschenden Bauchmuskeln? Meine Frau ist ja jeweils bis eine Woche vor den Geburten auch noch mit dem Fahrrad zum Einkaufen usw., aber beugen war nicht mehr drin.

Webmaster
Reply to  Malte

Hallo Malte, wir versuchen uns dazu nochmal schlau zu machen! Vorweg aus meiner persönlichen Erfahrung: Ich nehme als Schwangere beim Wandern für Becken und Hüfte keine andere Belastung war, als beim ausgibigen Spazierengehen. Allerdings ist Wandern im mittlerweile achten Monat nicht mehr das, was es früher mal war. Ich bin zwar noch in den Bergen unterwegs, aber meine Touren sind vom Gelände her einfach zu gehen und ich gönne mir deutlich mehr Pausen als „normal“. Hohe Stufen, mal „hinlangen“ geht zwar im gemäßigten Rahmen, aber es bleibt die Ausnahme. Bauch, zunehmendes Gewicht und die eingeschränkte Atmung machen es müsahmer und… Read more »

Malte
7 Jahre

Hallo Judith, danke für die ausführliche Antwort. Du wirst recht haben, dass es ein sehr individuelles Thema ist. Jede sollte ihre Grenze selbst ausloten, aber das auch aktiv (vorsichtig) tun, finde ich. Ist schließlich keine „Krankheit“ so eine Schwangerschaft… obwohl es sich bei manchen so anhört. Mir gefällt die Einstellung sehr, zu mal ja im Outdoorsportbereich eine gewisse Leistungsorientierung (z. B. im Marketing von Marken) nicht abzuweisen ist. Auch übertragen auf Nichtschwangere ;-) lassen sich ebenso viele schöne Dinge erleben, wenn man einfach sein Ding macht. Gibt es eigentlich Outdoor-Umstandsmode bei euch im Shop? Alles Gute für dich und das… Read more »

Webmaster
Reply to  Malte

Hallo Malte, danke! Outdoor-Umstandsmode gibt es bei uns nicht, aber wenn man genau schaut, findet man einiges an umstandstauglicher Outdoormode :-) Ich hab zum Beispiel einige Kletterhosen mit extrabreitem, elastischen, hochklappbarem Hosenbund (Maloja, Arc’teryx, Jung), weil der klassiche Umstands-Style nicht so mein Fall ist. Da passt der Bauch lange Zeit gut drunter. Erst jetzt zum Finale hin zeichnet sich ab, wofür der tief und rund angesetzte Bund bei Umstandshosen gedacht ist ;-). Bei Oberteilen muss man bissl gucken. Sehr hübsch und bauchfreundlich ist aktuell das T-Shirt/Longsleeve MilaM von Maloja. Viele Grüße, Judith

Astrid
6 Jahre

Vielleicht solltet Ihr die Umstandsoutdoorkleidung von Stormberg aus Norwegen mit ins Programm nehmen. Ich habe sie mir aus Norwegen mitbringen lassen.
Das wäre toll, wenn man die auch in Deutschland beziehen könnte!

Webmaster
6 Jahre
Reply to  Astrid

Hallo Astrid,

vielen Dank für Deine Deine Anregung! Ich habe sie an unsere Textil-Produktmanagerinnen weitergegeben!

Stefan aus dem Bergzeit Team

Solveig
6 Jahre

Ich danke auch für diesen guten Beitrag!
Ich habe auch eine Frage. Mein Freund und ich haben im August einen Monat einen Islandtrip gebucht. Gestern habe ich die schöne Botschaft bestätigt, dass ich schwanger bin. wir hatten eine Rucksacktour geplant mit Zelt. Wie ist das denn im 5. Monat? Da ist so ein Gewicht (15kg ) Rucksack sicher nicht mehr so gut, oder? Was ist euer Ratschlag? Wir haben schon soooo lange von der REise geträumt udn würden sie gern trotzdem machen…halt langsamer :)
Vielen Dank im Voraus schon einmal :)

Claudia Klingelhöfer
6 Jahre

Hallo Solveig, erst Mal herzlichen Glückwunsch! Als ich für den Artikel recherchiert habe, habe ich schon die Einschätzung bekommen, dass es besser ist, in der Schwangerschaft nicht mehr so schwer zu tragen. Schwer ist natürlich trotzdem relativ zu Größe und Eigengewicht. Ich bin ja noch lange Snowboardtouren gegangen und da habe ich mein Snowboard plus leichtes Tourengepäck getragen, aber über 7-8 Kilo bin ich da lieber nicht hinausgegangen. (Ich bin 1,64m groß). Das heißt, Eure Tour würde ich wirklich versuchen, nur wenn Ihr irgendwie könnt, muss der starke Mann an Deiner Seite ;-) eher ein bisschen mehr schultern, bzw. Ihr… Read more »

isabella
5 Jahre

Danke für den tollen Artikel.
Habe jetzt allerdings eine frage. Haben im August und September 2 hochtouren geplant sprich einmal auf über 3000 und im september auf 4000 hm.
Ist es in den ersten 2 Monaten auch schon ein Problem mit der Höhe oder sollte man eher erst nach den touren versuchen schwanger zu werden? Lg isabella

Claudia Klingelhöfer
5 Jahre

Hi Isabella,
ich glaube nicht, dass da die Höhe so ein großes Problem ist. Fraglich ist wahrscheinlich eher, wie Du Dich insgesamt fühlst. Denn gerade zu Beginn der Schwangerschaft muss der Körper doch einiges leisten. Vll. ist eine Reiserücktrittsversicherung und die Rücksprache mit einem Arzt im Fall der Fälle die beste Lösung? Einen schönen Bergsommer wünscht die Claudia

Sabine
5 Jahre

Hi Claudia,

danke für den guten Beitrag. Eine gute Hilfe für alle outdoorbegeisterten werdenden Mamas. Ich bin drauf gestoßen, da ich im Oktober (da sollte ich im 6. Monat sein) einen Wanderurlaub, eventuell mit einer Mehrtagestour an der Algarve plane und noch nicht so richtig einschätzen kann, inwiefern ich mit dem Rucksack (Thema Hüftgurt vs. Bauch sowie Gewicht) zurechtkomme. Aber vermutlich muss ich das am Ende einfach spontan entscheiden und es im Zweifel bei Tagestouren belassen.

Viele liebe Grüße
Sabine

Claudia Klingelhöfer
5 Jahre

Hallo Sabine, da hast Du recht, ich würde das spontan entscheiden, zumal Du ja Tagestouren machen kannst und der Urlaub dann nicht „verschwendet“ ist. Mit dem Hüftgurt hatte ich persönlich keine Probleme bis zum 6.Monat. Danach habe ich keinen mehr getragen. Eine gute Zeit und viele Grüße Claudia

Eli
5 Jahre

Danke für den schönen Artikel, der mit dem von Ärzten & Co weit verbreiteten Schwachsinn aufräumt, Schwangere dürfen keinen Bergsport in der Höhe machen und stattdessen klarstellt, frau muss einfach auf ihren Körper hören. Ich war bis zu drei Wochen vor der Geburt meiner jüngeren Kinder in den Alpen wandern, zugegeben etwas langsamer, aber 800 Höhenmeter waren kein Problem. Ich habe mich auch ohne jegliche Akklimatisation auf knapp 3000 Meter sicher und pudelwohl gefühlt – wie immer in den Bergen. Mit Baby im Tragetuch ging es weiter, hier und da auch steilere Wege mit kurzen gesicherten Kletterstellen. Für letzteres sind… Read more »

Claudia
5 Jahre

Liebe Eli,
schön, dass der Artikel Dir gefällt. Ich geb Dir auch völlig recht und wie Du sagst, je nach Anforderung sind langjährige alpine Erfahrung etc. absolute Pflicht. Schwanger bzw. mit Kind hat man eben eine besondere Verantwortung. Noch viel Spaß mit Kind in den Bergen. Ich genieße das auch. Grüße Claudia

Mathilde Schäfer
4 Jahre

Vielen Dank für den hilfreichen Artikel, liebe Claudia. Er hat mich zu einem Abenteuer ermutigt, nämlich meinen ersten Gletscher zu sehen in der 14. Schwangerschaftswoche.
Viele Grüße, Mathilde

Claudia Klingelhöfer
4 Jahre

Liebe Mathilde, das freut mich! Wünsche Dir alles Gute für die nächste spannende Zeit

Kat
4 Jahre

Liebe Claudia! Vielen Dank für den supertollen Artikel. Ich selber bin begeisterte Berg- und Schitourengeherin und am Anfang ging es mir ähnlich wie damals dir: „Was darf ich jetzt noch machen?“ Die Verunsicherung durch viele gutgemeinte Tipps war groß… Vor ein paar Wochen bin ich auf deinen Bericht gestoßen und er hat mich wieder sehr motiviert;)) Seither bin ich schon einige Touren gegangen (etwas langsamer als üblich;))) aber immerhin… und ich hab mich dabei immer superwohl gefühlt. Das Einzige, das mich im Moment noch verunsichert sind die Abfahrten: Wenn es super Pulverschnee gibt, dann ist es ja kein Thema… man… Read more »

Jana
3 Jahre

Hallo Claudia :) Dein Artikel ist zwar schon etwas älter, für mich jetzt aber aktuell :) Kannst du mir sagen, wie du den großen Bauch bequem in eine Trekkinghose gekriegt hast :) Ich plane eine Trekkingtour im 6. Monat und suche noch nach einer Lösung, für ein bequemes Hosengefühl ohne Jeans oder Stoffhosen tragen zu müssen. Ich freue mich auf deine Antwort! LG Jana

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Alexander Schwarz
2 Jahre

Der Artikel vergisst vollkommen auf einen Aspekt, nämlich die Höhenstrahlung, die nicht zu unterschätzen ist (auch schon/bereits in Höhenlagen von 2000m). Die DNA von Föten, Embryos, Ungeborenen wie auch Säuglingen, Babys und (Klein-)Kindern ist aufgrund der enorm hohen Zellteilungsrate extremst anfällig auf Schädigung durch ionisierende Strahlung (ungleich mehr als bei Ausgewachsenen/Erwachsenen), wozu auch die Höhenstrahlung zählt/gehört (ganz schädlich bis fatal wären/sind Flugreisen oder nicht unbedingt nötige, medizinische Röntgenaufnahmen oder gar CTs, die oft durch Ultraschall/Sonographie und/oder MRT ersetzbar sind bzw. ersetzbar wären, aber leider werden teure MRTs zumeist gemieden…). Folgen von solchen Strahlungsexpositionen in einem menschlichen Frühstadium (insbesondere die pränatalen)… Read more »

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Webmaster
2 Jahre

Hallo Alexander,
vielen Dank für deinen Kommentar zu diesem Thema.
Viele Grüße
Lisa vom Bergzeit Magazin Team

Lea Winterholler
1 Jahr

Hallo :) Ich wander total gerne und fühle mich aktuell in der 20.SSW fit und gesund. Nächste Woche will ich mit einer Freundin auf die Zugspitze wandern, die leichteste Route über das Reintal. Nun werde ich aber durch ein paar Menschen verunsichert, die meinen dass das bestimmt nicht gut ist. Riskieren will ich natürlich auch auf keinen Fall was… Was denkst du? Sollten wir lieber eine kürzere Tour auf einen anderen Berg planen?
Danke! Lea

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Jana Lickteig
1 Jahr

Liebe Lea,

vielen Dank für Deinen Kommentar. Wenn Du Dich fit und gesund fühlst und Deine Schwangerschaft problemlos verläuft, steht Wandern grundsätzlich nichts im Weg. Eine Tour auf die Zugspitze ist natürlich allein schon aufgrund ihrer Länge anspruchsvoll und in der Schwangerschaft eventuell nicht ganz risikofrei – in diesem Fall können wir Dir tatsächlich am besten empfehlen, Dein Vorhaben im Vorfeld mit Deinem Frauenarzt abzuklären. Sollte der Tour tatsächlich etwas im Weg stehen, findest Du ja sicherlich passende Alternativen!

Ich hoffe, ich konnte Dir etwas weiterhelfen.

Viele Grüße
Jana vom Bergzeit Team

Anna
1 Jahr

Hallo zusammen,  vielen Dank für den tollen Beitrag! Dieser und auch die Fragen der anderen fleißigen Leser:innen haben mir viel Sicherheit gegeben. Ich habe dennoch eine Frage bezüglich eurer Empfehlungen zu einer Alpenüberquerung in der Frühschwangerschaft. Wir möchten gerne im Sommer unsere Kinderplanung beginnen. Für Anfang September ist die einwöchige Tour geplant. Wir übernachten nur einmal auf 2.300 m und bewegen uns sonst um die 2.000 m Höhe, geschlafen wird sonst im Tal. Wenn alles gut ginge, wäre ich maximal in der 8. SSW, also wirklich noch ganz am Anfang. Körperlich traue ich mir die Tour zu, da wir im… Read more »

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Webmaster
Reply to  Anna

Liebe Anna, vielen Dank für Deinen Kommentar. Wenn Du bereits vor Deiner Schwangerschaft sportlich aktiv in den Bergen unterwegs warst, spricht nichts dagegen, dies auch in der Schwangerschaft beizubehalten – vorausgesetzt Du fühlst Dich fit und Deine Schwangerschaft verläuft ohne Komplikationen. Auch eine moderate Alpenüberquerung ist in der Frühschwangerschaft möglich. Allerdings solltest Du bedenken, dass Dein Körper gerade in den ersten Schwangerschaftswochen ziemlich beschäftigt ist und viele Frauen daher auch in den ersten Wochen (etwa bis Woche 12) mit (morgendlicher) Übelkeit und Erschöpfung zu kämpfen haben. Aber das muss natürlich nicht sein. Wichtig ist auf jeden Fall auch, dass Du… Read more »

Anna
1 Jahr

Liebe Bärbel,
vielen Dank für deine sehr liebe und vor allem so umfassende Antwort! Das hat mir viel Mut und vor allem noch mehr Freude auf die Berge mit Bauch gemacht! :-)
Ich berichte euch sehr gerne, ob es geklappt hat und wie ich mich gefühlt habe. Ich fieber ANfang September auch schon entgegen.
Deine Tipps werden auf jeden Fall eingehalten.

Herzliche Grüße und schöne Pfingsttage!
Anna

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Lauri
11 Monate

Vielen Dank für den ausführlichen und ermutigenden Artikel. Ich habe aus meinem Umfeld öfter zu hören bekommen, ich sei verrückt, schwanger überhaupt noch in die Berge zu gehen. Am Anfang war ich auch sehr unsicher, da ich mich nicht überfordern und dann vielleicht das Kind verlieren wollte. Aber ich habe relativ schnell festgestellt, dass der Körper einen schon warnt, bevor es zu viel wird. Allerdings musste ich auch feststellen, dass v.a. nicht so bergaffine Menschen z.T. kein Verständnis für schwangere Bergtouren haben, und bei jeder Tour Gefahren für das Ungeborene wittern. Dabei merken gerade bergerfahrene Mädels ja relativ schnell, was… Read more »

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11 Monate
Reply to  Lauri

Liebe Lauri, vielen Dank für Deinen Input und dafür, dass Du Deine Erfahrungen mit uns teilst. Ich sehe das ähnlich wie Du, wenn man auf seinen Körper hört und erstmal im „Kleinen“ ausprobiert, was geht, findet man schon das für sich passende Programm. Dass man dabei oft schneller k.o. ist, ist leider ganz normal. Das musste auch ich akzeptieren lernen. Mit der Trittsicherheit sprichst Du was Wichtiges an: Meine Ärztin hatte mir damals erklärt, dass das damit zusammenhängt, dass Bänder und Sehnen während der Schwangerschaft lockerer werden. Und der Körperschwerpunkt verändert sich natürlich. Das sollte man einfach auf dem Schirm… Read more »

Anna
8 Monate

Liebe Bärbel und liebes Team von Bergzeit,
ich melde mich nach der Alpenüberquerung zurück! Die Tour war wahnsinnig beeindruckend und faszinierend! :-) Leider hat es bisher noch nicht mit einer Schwangerschaft geklappt, sodass ich dazu garnichts sagen kann.
Ich danke euch aber für all die vielen und netten Rückmeldungen.
Herzliche Grüße
Anna

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Reply to  Anna

Liebe Anna,

das klingt super! Freut mich sehr, dass Ihr eine so schöne Tour über die Alpen erlebt habt! Und das mit der Schwangerschaft wird sicherlich auch bald klappen! :)
Alles Gute weiterhin und liebe Grüße

Bärbel

Barbara
6 Monate

Ich bin auf der Suche nach einer Wanderhose für die kältere Jahreszeit, wo mein Babybauch auch mit reinpasst. Hat irgendjemand Ideen, wo ich sowas finde? Außer Thermoleggings habe ich bisher nichts gefunden.

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Webmaster
5 Monate
Reply to  Barbara

Hallo Barbara, ich hatte in der kalten Jahreszeit zum Wandern eine Softshellhose mit Softbund, ähnlich wie die Vaude Wintry Pants, allerdings sehr leger geschnitten. Je nach Größe, Körperbau und Bauch kann es eine Option sein, sich bei den Herrenmodellen (oder im Schrank des Partners) umzusehen. Herrenmodelle sind in der Regel weniger tailliert geschnitten. Einen Blick wert sind vielleicht auch die Maloja-Modelle HeatherM, MarcusM, ChristinaM oder ArayaM. Ob (bzw. wie stark) der Bund einer normal geschnittenen Hose in der Schwangerschaft stört ist vermutlich ein sehr individuelles Empfinden, daher hilft nur ausprobieren. Es gibt/gab auch schon mal Skihosen für Schwangere von einem… Read more »


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