Warum spricht jeder über das Thema "Yoga für Kletterer" und warum ist die Sportart für Kletterer eine sinnvolle Ergänzung zum Training? Ein paar Schlagworte vorweg: Körperspannung. Beweglichkeit. Ausgleich. Kraft. Entspannung. Konzentration. Mentale Power. Durchhaltevermögen.

Viele Sportler haben die positiven Auswirkungen von Yoga als ideale Ergänzung zu ihrer Sportart erkannt, so auch die Kletterer. Yoga für Kletterer und Boulderer ist als Ausgleichs- oder Zusatztraining immer interessanter geworden. Dabei ist die Intention mit Yoga zu beginnen für jeden eine andere; der eine möchte seinen Schwierigkeitsgrad erhöhen, evtl. durch bessere Beweglichkeit, bessere Körperspannung. Ein anderer möchte einfach seine motorischen Fähigkeiten verbessern oder man möchte konzentrierter und fokussierter klettern oder – ganz profan – sich vor Verletzungen schützen… Ooooder sich einfach nur besser fühlen und mehr Spaß beim Klettern und Bouldern haben.

Warum ist Yoga für Kletterer sinnvoll?

Das Schöne ist, man muss sich nicht entscheiden wofür. Wer regelmäßig Yoga als Ausgleich praktiziert, wird schnell merken, dass sich all diese Punkte ganz von alleine einstellen, ohne es bewusst zu trainieren oder anzusteuern. Yoga ist ein ganzheitlicher Ansatz. Eine Übung wird nie isolierend für eine Körperpartie ausgeführt, sondern es ist immer die Kombination:

Es wirken sets verschiedene Körperpartien in einer Übung und auch die Übungen selbst werden kombiniert – mehrere Asans (=verschiedene Yogapositionen oder Übungen) hintereinander ausgeführt. Yoga wirkt körperlich, wie auch mental. Zudem trainiert die Sportart die Entspannungsfähigkeit, das Können zur Selbstreflexion und hilft dabei, den eigenen Geist kontrollieren zu lernen. So wird Yoga nicht nur zur Rehabilitation oder Erholung eingesetzt, sondern auch um mentale Aspekte zu trainieren und generell Ausgewogenheit in den Kletter-Alltag zu bringen.

Stärkung der Muskulatur, mehr Mobilität, gesteigerte Konzentration.. Gründe für Yoga für Kletterer gibt es viele. | Foto: Marmot/Frank Kretschmann
Stärkung der Muskulatur, mehr Mobilität, gesteigerte Konzentration.. Gründe für Yoga für Kletterer gibt es viele. | Foto: Marmot/Frank Kretschmann

Was ist beim Yoga zu beachten?

Grundsätzlich gilt, bleib bei Dir und achte auf Dich! Jeder bringt andere Grundvoraussetzungen mit und muss vielleicht aufgrund von Verletzungen besonders achtsam sein (Bandscheibenvorfall).
Besonders Anfänger sollen Schmerz als Indikator ansehen. Eine unangenehme Empfindung bei einer Übung kann in Ordnung sein und es darf auch manchmal ziehen. Dadurch wird ein Reiz auf den Muskel ausgeübt, was zur Folge hat, dass sich dieser weiterentwickeln kann.

Ein anhaltender oder stechender Schmerz hingegen ist zu viel, hier sollte man sanft aus der Übung kommen und eine leichtere Variante wählen. Nicht jede Yogaübung ist für jede Person und erst recht nicht für jeden Kletterer geeignet. Aufhören sollte man, bevor der Schmerz unangenehm wird. Wer unangenehmen Schmerz oder andere Warnsignale missachtet, riskiert Verletzungen und hat somit eher negative Nachwirkungen anstatt positive.

Wie oft sollte Yoga geübt werden?

Darüber, wie oft Yoga für Kletterer im Trainingsplan eingebracht werden soll, gibt es keine Regeln oder strikte Anweisungen. Regelmäßig sollte der Anreiz sein. Nach nur einer Trainingseinheit merkt man wahrscheinlich nur einen relativ geringen Effekt. Das kann allerdings von Person zu Person variieren.

Was bringt Yoga für Kletterer im Speziellen?

Ein schöne Ergänzung zum Klettertraining. | Foto: Lea Liebmann
Ein schöne Ergänzung zum Klettertraining. | Foto: Lea Liebmann

Regelmäßig durchgeführt, wirkt Yoga Muskelverkürzungen entgegen und erhöht die Beweglichkeit: höher ansteigen, besser ausspreizen, Griffe besser erreichen.
Viele Kletterer wundern sich, warum sie unter Rückenschmerzen leiden. Gegen Rückenschmerzen wird doch oftmals empfohlen, Muskulatur aufzubauen, was man ja beim Klettern regelmäßig trainiert, vor allem die Rumpfmuskulatur. Leider ein bisschen zu wenig weit gedacht: Beim Klettern werden einige Körperpartien besonders beansprucht, andere dafür gar nicht.

Rückenschmerzen im unteren Rücken, Versteifungen in der Brustwirbelsäule, Verkürzungen der Brustmuskulatur oder Nacken und Schulterschmerzen sind bei Klettern deshalb leider keine Seltenheit. Und genau hier setzten viele Asans an: Sie wirken genau diesen Schwachstellen entgegen und schaffen so einen Ausgleich zum Klettern. Yoga stärkt die Muskulatur gleichmäßig und bringt Geschmeidigkeit in den Körper.

Jedes Mal, wenn Du auf die Matte gehst, wirst du sehen, dass sich für Dich etwas verändert: Deine gesamte Betrachtungsweise. Vor allem wirst Du aufmerksamer – auf Dich und den Moment.

 

10 Yoga-Übungen für eine bessere Kletterperformance

Du willst es ausprobieren? Dann fang am Besten gleich damit an! Hier ein paar Übungen zum Reinschnuppern.

Wenn Du direkt nach dem Klettern ein paar der Übungen machst, brauchst du keine Vorbereitung und auch keine Aufwärmübungen. Falls dies jedoch nicht der Fall ist und Du einfach zu Hause oder einem anderne Ort deinen Körper etwas Mobilisieren und Bewegen möchtest, solltest Du in jedem Falle immer mit ein paar Aufwärmübungen beginnen!

Übung 1: Heldenhaltung (Virabhadrasana I)

Was bringt es?
Gut, um die Beinmuskulatur zu kräftigen und verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte, dehnt die Flanken und öffnet den Brustkorb.

Wie funktioniert es?

Heldenhaltung. | Foto: Lea Liebmann
Heldenhaltung. | Foto: Lea Liebmann

Komm in einen tiefen Ausfallschritt. Füße sind fest in der Matte verwurzelt, hinterer Fuss darf im 45-Grad-Winkel zur Seite ausdrehen, je weiter der Ausfallschritt ist, desto anstrengender ist die Übung und desto mehr Hüftöffnung kultivierst du.

Achte darauf das vordere Knie im 90-Grad-Winkel zu lassen (Knie über Knöchel) und eher nach außen zu drücken. Oberkörper ist lang, vermeide ein Hohlkreuz indem du das Becken nach vorne kippst, Kiefer und Schultern entspannen.
Variation: leichter wird’s wenn du das hinteres Knie auf die Matte abstellst.
Hebe mit der Einatmung die Arme nach oben, langer gestreckter Oberkörper. Ausatmen lass locker und Einatmend nochmal den Oberkörper etwas mehr in die Länge ziehen.

Übung 2: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Was bringt es?
Stärkt den Rücken und die Beine, Brustkorb wird geweitet, Schultern werden gedehnt. Durch die Dehnung der Brustwirbelsäule wird dein Rundrücken korrigiert.

Wie funktioniert es?
Baue am Besten die Position aus dem Vierfüsserstand auf: Knie auf der Matte, Hände sind unter der Schulter, Finger sind gespreizt und sowohl die Finger als auch die Handflächen drücken in die Matte.
Stell Deine Zehenspitzen auf und schieb jetzt Dein Steißbein in Richtung Decke. Arme bleiben gestreckt, Schultern weg von den Ohren. Die Beine müssen am Anfang nicht gestreckt sein.

Leg den Fokus eher auf einen geraden gestreckten Rücken und versuche dann erst abwechselnd ein Bein durchzustrecken, dann das andere. Gern im rhythmischen Wechsel. Beachte hierbei die Atmung: bei der Bewegung zum angewinkeltem Bein, wird ausgeatmet und zurück zur Ausgangsposition tief eingeatmet. Versuch den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule möglichst locker nach unten hängen und die Nackenmuskulatur möglichst entspannt zu lassen.

Übung 3: Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana)

Was bringt es?
Dehnt die Schultern, kräftigt die Bauch- und Beinmuskulatur, öffnet den Brustkorb.

Wie funktioniert es?
Ausgangsposition ist das Brett: Du stützt Dich in der Bauchlage auf beide ausgestreckenten Arme, welche Schulterbreit am Boden aufliegen ab. Die Beine bleiben ebenso ausgestreckt, sodass nur die Zehen den Boden berühren. Nun über das Brett tief kommen und auf den Bauch ablegen (beim Tiefkommen immer zuerst den Brustkorb ablegen und dann das Becken – vermeidet ins Hohlkreuz zu fallen). Hände neben den Körper, ca. auf Brusthöhe.

Fingerspitzen sind gespreizt. Fussrücken sind abgelegt. Dann den Bauch anspannen und über die Kraft der Arme hochdrücken bis die Arme ausgestreckt sind, Beine sind weg von der Matte. Bein und Bauchmuskulatur angespannt lassen und das Steißbein gefühlt nach hinten ziehen. Wichtig: Schultern weg von den Ohren, Unterarme nach innen drehen und Becken leicht nach vorne kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Übung 4: Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Was bringt es?
Öffnet die Schultern, kräftigt die Beine und die Gesäßmuskulatur.
In einer Rückbeuge öffnest Du die Vorderseite des Körpers, das wirkt sich positiv auf Herz, Lunge aber auch deine Laune aus.

Wie funktioniert es?
Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße hüftgelenksbreit so auf, dass Du Deine Fersen mit ausgestreckten Händen theoretisch berühren könntest. Beide Schulterblätter liegen vollständig auf der Matte. Hebe Deinen Po leicht an und verschränke Deine Hände zur Faust und drücke die Arme in den Rücken. Als nächstes hebst Du das Becken, bis Dein Brustbein fast Dein Kinn berührt.

Nun drücke die Mitte des Hinterkopfes zurück in den Boden, damit die natürliche Kurve im Nacken bestehen bleibt und Du kein Doppelkinn machst. Achte darauf, dass die Knie nicht auseinanderfallen. Um dies zu korrigieren kannst einen Klotz oder ein anderes Hilfsmittel zwischen die Oberschenkel klemmen.
Achte darauf, dass der untere Rücken schön lang bleibt.
Du kannst entweder statisch ein paar Minuten in der Übung bleiben oder mit der Atmung zirkulieren. Ausatmen Po ablegen, Einatmen wieder in die Position kommen.

Übung 5: Schulter- & Brustöffnung (Pectoralis Stretch)

Was bringt es?
Die Dehnung vom Pectoralis beugt den klassischen Kletterrundrücken vor, oder wirkt diesem etwas entgegen. Ein verkürzter Pectoralis hindert und auch daran vollständig und tief atmen zu können.

Wie funktioniert es?
Du legst Dich auf den Bauch, Zehenspitzen aufgestellt. Eine Hand auf Brusthöhe neben den Körper aufgestellt und den anderen Arm im 90-Grad-Winkel zum Körper seitlich ausstrecken (Bild 1).
Winkel als erstes das Bein auf der Seite des abgestützten Arms an (NICHT des Ausgestreckten ) und versuch den Fuß aufzustellen. Dabei drehst Du Dich automatisch auf die Körperseite. Bleib kurz in der Position, spüre die Dehnung. Wenn Du dann noch mehr willst, stell das abgewinkelte Bein hinter das ausgestreckte (Bild 2).
Diese Version ist bereits sehr intensiv und für die meisten Kletterer schon die Endposition. Falls Du aber dennoch noch mehr Dehnung möchtest, versuch beide Beine aufzustellen und das Becken gerade auszurichten (Bild 3). In der Endposition greifst Du dann mit dem abgestützten Arm nach hinten zum ausgestreckten (Bild 4).
Leg Dich im Anschluss wieder in die Bauchlage und wechsle dann die Seite.

Übung 6: Bogen (Dhanurasana)

Was bringt es?
Öffnet die Körpervorderseite, den Brustkorb. Dehnt zudem noch die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Arme. Wirkt einem Rundrücken entgegen und fördert Körperspannung.

Wie funktioniert es?
Achte bei dieser Übung besonders auf Deinen unteren Rücken und geh nur so weit in die Übung, wie es für Dich möglich ist!
Du liegst auf dem Bauch, Arme sind neben Deinem Körper abgelegt. Heb als erstes mit der Einatmung nur aus der Kraft von Deinen Muskeln aus den Rücken Deinen Oberkörper nach oben (Bild 1); beim Wieder-Ablegen ausatmen, wiederhole dies 3 Mal. Danach heb gleichzeitig mit dem Oberkörper Deine Beine weg von der Matte (Bild 2) und leg Dich ausatmend wieder ab, wiederhole dies erneut 3 Mal. Leg Dich wieder vollständig ab, beuge nun Deine Knie und bring Deine Fersen so nah wie möglich zu Deinem Gesäß. Nun umgreife mit Deinen Händen Deine Fußgelenke. Wichtig: die Füße und die Knie bleiben nur hüftbreit geöffnet!

Gib mit der Einatmung Druck mit Deinen Fußrücken in Deine Hände und komm dadurch etwas höher mit dem Oberkörper. Atme in den Brustkorb. Oberschenkel weg von der Matte, Buchmuskeln aktiv lassen, Blick nach vorne gerichtet (Bild 3). Verweile hier für 3 Atemzüge, lass dann locker und leg Dich entspannt zurück auf die Matte.
Du beugst den Rücken in die entgegengesetzte Richtung als es im Alltag der Fall ist. Das tut gut und schärft die Sinne.

Übung 7: Halber Spagat (Ardha Hanumanasana)

Was bringt es?

Dehnt die Rückseite des Oberschenkels, hilft gegen Ischiasbeschwerden, fördert Geduld und Loslassen.

Wie funktioniert es?

Die Vorteile der Übung "Halber Spagat" macht Yoga für Kletterer interessant. | Foto: Lea Liebmann
Die Vorteile der Übung „Halber Spagat“ macht Yoga für Kletterer interessant. | Foto: Lea Liebmann

Starte im Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Setz dann Dein rechtes Bein nach vorne zwischen Deine Hände, linkes Knie bleibt. Lauf anschließend mit den Händen soweit zurück, dass der Po über Deinem linken Knie und das vordere rechte Bein lang ist. Bevor Du das Bein jedoch ausstreckst, mach Deinen Rücken lang, streck die Wirbelsäule und vermeide einen Rundrücken. Zieh dann die Zehenspitzen vom rechten Fuß zu Dir und zieh die Kniescheiben nach oben. Dadurch baust Du eine Spannung in der Beinvorderseite auf. Behalte die Spannung auf der Beinvorderseite und streck ganz vorsichtig Dein Bein durch (siehe Bild). Verweile ein paar Atemzüge in der Position und wechsle dann die Seite.

Übung 8: Gestrecktes Dreieck (Utthita Trikonasana)

Was bringt es?
Die gesamte Bein- und Fußmuskulatur wird gedehnt und gestärkt. Zudem wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert sowie können Nacken- und Rückenschmerzen gelindert werden.

Wie funktioniert es?

Die Wirbelsäule und die Bein- und Fußmuskulatur kommen beim "Gestreckten Dreieck" auf den Genuss. | Foto: Lea Liebmann
Die Wirbelsäule und die Bein- und Fußmuskulatur kommen beim „Gestreckten Dreieck“ auf den Genuss. | Foto: Lea Liebmann

Komm in die Heldenhaltung, auch Krieger 1 genannt (siehe Übung 1), der hintere Fuß ist dabei im 45-Grad-Winkel verwurzelt. Hebe beide Arme nach oben, behalte dabei einen langen gestreckten Oberkörper und streck dann den Arm vom vorderen Bein nach vorne und den anderen nach hinten (Krieger 2 Position). Im Anschluss daran streckst Du Dein vorderes Bein. Dabei ziehst Du die Kniescheibe nach oben, um die Vorderseite von Deinen Oberschenkel anzuspannen und streckst dann das Bein durch (soweit möglich). Zieh jetzt Deinen vorderen Arm noch weiter nach vorne, als würdest Du etwas greifen wollen. Wenn es nicht mehr weiter geht, lass den Arm nach unten sinken und greife mit der Hand den Knöchel von Deinem vorderen Fuss. Der hintere Arm zeigt jetzt senkrecht nach oben und der Blick ebenso geht zur oberen Hand.
Du kannst in der Position pulsieren in dem Du ausatmend den oberen Arm nach unten zum anderen schließt und ihn einatmend wieder öffnest. Eine Variante zum Halten erreichst Du, wenn Du mit der oberen Hand hinter deinen Rücken zur Innenseite deines Oberschenkels greifst

. Wiederhole es 3 mal pulsierend oder hälte die Position für 3 Atemzüge statisch und wechsle dann die Seite.

Übung 9: Hüftöffnung im Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

Was bringt es?
Wie der Name schon vorgibt: Öffnung der Hüfte. Dehnt die Hüftmuskulatur. Stärkung und Straffung der Bein-, Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Wie funktioniert es?
Beginne im Herabschauenden Hund (siehe Übung 2). Verlagere das Gewicht auf Deinen linken Fuß, um Dein rechtes Bein lösen zu können. Streck es erst nach oben aus und setz dann Deinen rechten Fuß nach vorne zwischen Deinen Händen ab. Knie ist dabei über den Knöchel. Hinteres Bein ist ausgestreckt und die Ferse drückt nach hinten Richtung Matte (Leichtere Variante: Leg das Knie des hinteren Beins ab). Der Oberkörper ist lang, der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern ziehen weg von den Ohren.
Spüre hier schon in Deine Hüfte hinein. Du kannst einatmend den Po etwas nach oben heben und ausatmend das Becken etwas tiefer schieben. Falls Du noch mehr Dehnung möchtest, komm mit den Armen tief. Winkel die Ellbogen an und versuch beide Ellbogen auf die Matte zu legen. Wichtig ist, den Fuß vorne auf der Matte zu lassen, was das Ausdrehen vom Knie verhindert. Der Kopf wird dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule zu gehalten, sodass der Blick schräg nach vorne auf die Matte gelegt wird.

Übung 10: Totenstellung (Shavasana)

Hinweis vorneweg: Die Übung sieht super einfach aus, ist es aber in der Regel für die Wenigsten. Entspannen und loslassen!

Was bringt es?
Während der Entspannung werden Stresshormone abgebaut, das Immunsystem gestärkt, Heilprozesse gefördert, geistige Stärke und Ruhe wiederhergestellt.

Wie funktioniert es?

Arme entspannt neben dem Körper ablegen. | Foto: Lea Liebmann
Arme entspannt neben dem Körper ablegen. | Foto: Lea Liebmann

Zum Ausklang einer jeden Yogaeinheit ca. 5 Minuten vollkommen regungslos liegenbleiben. Gerade nach einem anstrengenden Klettertraining oder einer anstrengenden Yogastunde kann es schwerfallen, regungslos zu verharren und dem verführerischen Impuls kleinster Bewegungen zu widerstehen. Für Einige der wohl schwerste Teil, weil man nicht durch eine Bewegung im Außen abgelenkt ist, sondern der Geist zur Ruhe kommt.

Bei der Totenstellung liegt man auf dem Rücken in einer neutralen Position. Stelle zuerst Deine Füße auf der Matte auf und versuche den unteren Rücken so lang wie möglich zu machen, indem Du Deinen Po hebst und so nah wie möglich an Deinen Füßen ablegst. So sorgst Du dafür, dass der untere Rücken nicht gestaucht wird, sondern stattdessen lang und entspannt mit der maximal möglichen Fläche auf der Erde aufliegt.

Streck dann ein Bein nach dem anderen aus, etwas hüftbreit. Zehen kippen locker nach außen, Arme sind parallel zum Körper und die Handflächen nach oben geöffnet. Heb Deinen Kopf kurz an, zieh Dein Kinn Richtung Brust und leg dann den Kopf wieder ab, so ist auch Dein Nacken lang und gestreckt. Dann schließe die Augen. Nun beginnt das eigentliche Shavasana, nämlich das absolute Nichtstun.

Fazit zu Yoga für Kletterer als Zusatztraining

Yoga macht kräftiger, beweglicher und entspannter, steigert aber auch die Konzentration und den Fokus auf sich selbst und die Umwelt. Es gibt also viele Gründe als Kletterer Yoga mit ins Training zu integrieren, was einfach nach jeder Klettereinheit erfolgen kann. Besonders Anfänger sollen dabei auf ihren Körper achten und den Schmerz als Indikator ihrer Grenzen sehen. Setzt man ein paar der oben aufgeführten Yogaübungen regelmäßig um, werden sich Resulatate schnell auch an der Wand oder am Felsen bemerkbar machen.

Du brauchst bequeme Bekleidung für Deine Yogaübungen?

Mehr zu den Themen Yoga und Klettertraining im Bergzeit Magazin:

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