Aufwärmen vor dem Klettern: Übungen und Tipps

Vor dem Klettern oder Bouldern: Muss ich mich aufwärmen?

Ganz klar: Ja! Das Aufwärmen sollte – egal welche Sporteinheit bei Euch ansteht – immer ein fester Bestandteil in Eurem Training sein. Ganz eindeutig liegt hier der Fokus auf dem Verletzungsrisiko. Das wird durch einen gut aufgewärmten Bewegungsapparat deutlich minimiert.

Das Aufwärmen erfolgt allerdings nicht nur physisch, auch mental stellen wir uns auf die bevorstehende Trainingseinheit ein. Dabei wird grob unterschieden:

• allgemeines Aufwärmen
• spezifisches Aufwärmen

Da jeder Mensch unterschiedlich ist, reagiert auch jeder Körper auf andere Trainingsreize. Man muss für sich selbst herausfinden, welche Übungen einen mehr voranbringen bzw. sich besser anfühlen. Hinzu kommt, dass auch die eigene Tagesform immer eine andere ist.

Allgemeine Aufwärmenübungen

Diese Aufwärmphase ist noch recht sportartunspezifisch. Sie dient dazu, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die großen Muskelgruppen zu aktivieren. Für diese Aufwärmphase solltest Du Dir etwa zehn Minuten Zeit nehmen. Hier ein paar Übungsvorschläge:

Seilspringen und Treppen steigen

Seilspringen ist immer eine gute Option, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Auch Treppensteigen bringt den Körper ziemlich schnell auf Trab. Mögliche Varianten:

• jede Stufe nehmen, eine Stufe auslassen
• zwei Stufen hoch und dann eine Stufe wieder zurücklaufen
• so schnell wie möglich nach oben steigen

Arme kreisen

Auf der Stelle joggen, dabei beide Arme kreisen und die Schwungrichtung sowie die Kreisgröße variieren.

Äpfel pflücken

Beide Arme nach oben strecken, dann abwechselnd mit der linken und der rechten Hand nach imaginären Äpfeln in der Luft greifen, anschließend die Richtung ändern (seitlich, vorne, unten).

Hampelmänner

Die Arme hängen nach unten, die Beine sind geschlossen. Vom Boden abspringen, gleichzeitig die Arme über den Kopf bewegen und die Beine auseinander. Einen weiteren Sprung nach oben, dabei die Arme wieder nach unten und die Beine schließen (Ausgangslage). Zusätzlich kannst Du

• die Sprunggeschwindigkeit variieren,
• die Beine beim Springen überkreuzen oder
• einen Arm oben lassen und nur einen Arm schwingen.

Andehnen

Andehnen ist auf jeden Fall sinnvoll für Fingerbeuger- und strecker sowie Schultern, Beine und Waden.

Aufwärmübungen für’s Klettern

Nachdem wir den Körper auf Betriebstemperatur gebracht haben, können wir mit dem spezifischen Training loslegen. Hier wird der Körper motorisch und mental auf das Klettern eingestimmt.

Finger aufwärmen

Die Finger sollten zum Klettern natürlich vorgewärmt sein. Dazu kannst Du zum Beispiel Bälle kneten.

Mobilisationsübungen

• Wippen: Schulterbreit mit Armen nach oben gestreckt hinstellen, nach vorne beugen, mit dem Oberkörper leicht nach unten wippen (Knie dabei gestreckt). Oder: Mit nach oben gestreckten Armen zur Seite wippen (Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur).
• Hüftkreisen: Mit geschlossenen Beinen hinstellen, Hüfte kreisen (beginnend mit kleinen, immer größer werdenden Kreisen), zum Schluss Knie beim Kreisen mitnehmen.
• Liegestütz: Gerne auch die vereinfachte Variante auf Knien.

Einklettern

Beim Einklettern am besten leicht anfangen, danach die Intensität langsam steigern, einfache dynamische Bewegungen mit einbinden (konzentrationsteigernd). Achte dabei auf saubere Bewegungsausführungen (bewusstes Setzen der Griffe und Tritte). Du solltest dich etwa zehn Minuten einklettern.

Langsam anfangen: Zwei bis drei leichte Boulder, eine Seilroute klettern oder an der Boulderwand kreuz und quer klettern. Ruhig auch mal bewusst länger an einem Griff hängen, einen Finger weglassen, einen Griff auf Schulter nehmen oder sich bewusst mehr aus den Beinen nach oben drücken. Dabei solltest Du in den Unterarmen keinen „Pump“ spüren.

Intensität steigern: Zwei bis drei schwerere Boulder oder eine Seilroute klettern, damit nun auch die Unterarme leicht gepumpt werden. Verschiedene Bewegungsprobleme suchen. Seitzüge machen (Tipp: über die Hüfte schieben), Klettergeschwindigkeit variieren oder mal mit beiden Händen an den nächsten Griff heppen, kleinere Griffe kontrolliert halten (zum Finger aufzuwärmen), im geneigten Gelände nur ein Bein verwenden, bei jedem Zug immer Tritt-/Griffwechsel.

Einklettern zu zweit: Gemeinsam macht Aufwärmen doppelt Spaß, zum Beispiel mit „Kofferpacken“! Einer fängt an, macht ein paar Züge und springt ab. Der andere macht nun die gleichen Züge und hängt noch weitere Züge dran usw. Oder: Einer hängt an der Wand und der Partner unten sagt, welchen Griff oder Tritt man als nächstes nehmen soll.

Soll man sich vor dem Bouldern oder Klettern dehnen?

Dehnen führt grundsätzlich zu einem größeren Bewegungsspielraum der Gelenke, das heißt „man wird beweglicher“. Dabei unterscheidet man zwischen dem langen, ausführlichen Dehnen (über 15 Sekunden) und dem kurzen Andehnen (bis max. 10-15 Sekunden).

Doch Dehnen vor dem Sport, vor allem vor dem Klettern, wo Maximalkraft und Schnelligkeit gefordert wird, ist eher kontraproduktiv. Das heißt nicht, dass man gar nicht dehnen darf – die Dauer spielt hier die entscheidende Rolle. Vor dem Klettern sollten die Muskeln nur kurz angedehnt werden, um sie zu aktivieren. Wichtig hierbei ist, dass das kurze Andehnen erst nach dem Aufwärmen durchgeführt wird, wenn die Muskeln bereits erwärmt sind. Lange Dehneinheiten vor dem Klettern können also den Muskeltonus („Tonus“ = Spannungs-/Aktivitätszustand) senken. Dies würde ein höheres Verletzungsrisiko sowie Kraft- und Schnelligkeitsverlust zur Folge haben.

Langes Dehnen nach dem Klettertraining ist hingegen wichtig damit die Beweglichkeit des Körpers aufrecht erhalten wird.  Zudem wird die Durchblutung der Muskeln gefördert.

• Lesetipp: Dehnübungen fürs Klettern – für Beweglichkeit und Regeneration

Nicht vergessen: Abwärmen

Das Abwärmen dient zur Einleitung der Regenerationsphase. Nach dem Training weisen die Muskeln oft noch einen erhöhten Tonus auf und das Herz-Kreislaufsystem fährt auf Hochtouren. Durch zwei bis drei leichtere Boulder oder Lockerungsbewegungen entspannen sich die Muskeln langsam und der Kreislauf fährt wieder herunter.

Fazit zum Aufwärmen und Dehnen vor dem Klettern

Durch Aufwärmen wirst Du wach, reaktionsschnell und kannst koordinierte Bewegungen ausführen. Wichtig ist aber, dass Du auf die Signale Deines Körpers hörst. Egal, ob das die Gestaltung des Aufwärmtrainings ist oder auch das Klettertraining selbst – lieber einmal früher aufhören und mit neuer Energie ins nächste Training starten. Verletzungen passieren schnell – und im schlimmsten Fall musst Du eine längere Kletterpause machen.

Lesetipps zum Thema Klettertraining

• Der Klettertrainings-Guide von Udo Neumann aka „Udini“ liefert effektive und teils unkonventionelle Übungen für Körperspannung und Bewegungskunst.

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