Ja, Klettern macht Spaß, aber manchmal führt der Weg nicht an einem mehr oder weniger gezieltem Klettertraining vorbei. Wir haben die besten Kletter-Übungen für Fingerkraft, Körperspannung und verschiedenste Trainingsgeräte gesammelt.

Natürlich möchte man schwerer klettern. Wäre ja schön, wenn die Route easy wegzieht, bei der man im Moment noch aus dem letzten Loch pfeift. Dafür hilft es, stärker zu werden. Jetzt gibt es natürlich viele Widrigkeiten, die einen vom Krafttraining abhalten. Da helfen Trainingsgeräte und Übungen, mit denen frau und man(n) sich fit machen und fit halten können.

Manches von unseren Tipps lässt sich am besten in einer Boulder- oder Kletterhalle umsetzen, anderes eigent sich auch wunderbar fürs Klettertraining zu Hause.

1. Aufwärmen vor dem Klettertraining

Dehnübung: Oberschenkel Dehnen. | Foto: Tim Paulus
Dehnübung: Oberschenkel Dehnen. | Foto: Tim Paulus

Wichtig! Nie kalt Vollgas geben. Das gilt immer – sowohl in der Halle als auch beim Training zu Hause.

Speziell für das Aufwärmen der Finger gibt es kleine Helfer, sogenannte Handtrainer, etwa Knetbälle oder die Knetmasse Power Putty von Rock Technologies. Das ist übrigens auch ein heißer Tipp für eine schnellere Regeneration …

Aber auch der restliche Körper sollte ordentlich aufgewärmt werden. Manchmal ergibt sich das von selbst durch den Weg zum Fels oder zur Halle. Dabei sollte man indealerweise unterscheiden zwischen 1. einem allgemeinen und 2. einem kletterspezifischen Aufwärmtraining.

2. Fuß-Technik spart Kraft

Ohne Technik, auch das ist eine alte Weisheit, hilft auch viel Kraft irgendwann nichts mehr. Worauf Du hierbei achten kannst, erklärt unser Beitrag zum Thema Fußtechnik fürs Klettern.

3. Fingertraining fürs Klettern – Griffbrett & Co.

Die oben genannten Handtrainer sind fürs Fingerkrafttraining nur bedingt geeignet. Hier hilft einerseits Klettern, andererseits Klettern und außerdem noch Klettern. Oder – für fortgeschrittene Kletterer – ein Training am Fingerboard.

Das Trainingsboard (zu deutsch Griffbrett) ist gemessen an seiner Größe das effizienteste Klettertraining. Wieder ist das Prinzip ganz einfach: An unterschiedlich großen Leisten absolviert man entweder Hängeübungen oder macht Klimmzüge. Auch hier gilt: Achtung, erst informieren, dann abhängen! Für das Fingertraining am Griffboard kann man noch einen Seilzug bzw. Flaschenzug mit Gewicht zur Entlastung basteln. Wichtig: Deine Sehnen brauchen Zeit, sich an diese intensive Belastung zu gewöhnen.

4. Das Campusboard: Kraft für Oberarme und Finger

Das Hangeln an Holzleisten gehört seit Jahrzehnten zu den Trainings-Klassikern fürs Klettern. Wolfgang Güllich etablierte dieses Trainingsgerät in den 1980er Jahren, glaubt man der Legende, im Fitnessstudio Campus in Nürnberg.

Das Prinzip ist einfach: Auf einen Rahmen mit einer zehn bis 20 Grad überhängenden Platte kommen normalerweise im Abstand von 20 bis 30 Zentimetern unterschiedlich tiefe Leisten, etwa Wood Grips Campus Rungs. Daran lassen sich dann verschiede Übungen mit und ohne Füße absolvieren, je nach Trainingsstand und -ziel. Auch hier gilt: Das Campusboard ist nichts für Jugendliche und Einsteiger!

5. Turnringe

Klettertraining mit Ringen ist intensiver, effizienter und gezielter als so manch anderes Training. Also Vorsicht! | Foto: Heli Kotter
Klettertraining mit Ringen ist intensiver, effizienter und gezielter als so manch anderes Training. Also Vorsicht! | Foto: Heli Kotter

Turner sind stark – und das haben Kletterer bemerkt. Also haben sie sich etwas von den Trainingsgeräten besorgt, was die Turner so stark macht: Turnringe. Gerade für Oberkörperkraft und Körperspannung sind Ringe und Schlingen optimale Trainingsquäler und Muskelkaterbeschaffer.

Wichtig ist: Erst ordentlich einlesen, bevor Du loslegst. Es handelt sich um sehr intensive Trainingsmethoden, die richtig gemacht und richtig dosiert werden müssen, sonst droht – wie überall, wo starke Belastungen auftreten – Verletzungsgefahr. Am besten ist es, man sucht sich einen zertifizierten Trainer für diese Geräte und erarbeitet sich zusammen mit einem Profi sein Training.

6. Klettertraining mit dem Slingtrainer

Der Unterschied zwischen Turnringen und Slingtrainer ist überschaubar. Der größte Unterschied zwischen Ringen und Slingtrainer ist, dass in die Schlaufen des Slingtrainers auch die Beine abgelegt werden könnten – was muskelkaterige Körperspannungsübungen ermöglicht.

7. Körperspannungstraining für Kletterer

Das Spannende am Klettern ist, dass der Körper von der Finger- bis zur Zehenspitze im Einsatz ist und kontrolliert werden muss. Dabei hilft die Körperspannung, die zwischen genannten Zehen- und Fingerspitzen aufgebaut wird. Wir haben die besten Übungen für Dich zusammengestellt:

8. Boulderwand & Moonboard – systematisches Klettern

Einfach und vielfältig: Bouldern in der Halle oder an der eigenen Boulderwand. | Foto: Tim Paulus
Einfach und vielfältig: Bouldern in der Halle oder an der eigenen Boulderwand. | Foto: Tim Paulus

Klar, das Training an der hauseigenen Boulderwand ist natürlich auch eine perfekte Sache. Nachteil ist: So eine Kletterwand bedarf ganz schön vieler Klettergriffe. An der Boulderwand lassen sich viele Übungen für Kraft und Technik durchführen.

Eine Schrumpfstufe einer Boulderwand ist eine Systemwand. Hier bouldert man weniger, sondern trainiert einzelne Griffarten an symmetrisch angeordneten Klettergriffen. Im Prinzip handelt es sich also um ein Campusboard mit verschiedenen Griffarten, bei dem die Füße mit benutzt werden.

Eine Besonderheit sind die Klettergriffe von Moon. Aus den Sets lässt sich ein sogenanntes Moonboard bestücken. Das Moonboard ist eine genormte Kletterwand mit einer Neigung von 40°, einer Breite von 2,44 Meter und einer Raumhöhe von 3,15 Meter (Die Anleitung gibt’s auf der Seite von Moon). Die Bohrlöcher sind in einem Raster von 20 Zentimetern gesetzt. Über eine App kann man sich dann zahllose Boulder auf sein Handy holen und sich mit anderen Kletterern vergleichen und austauschen.

9. Das Steckbrett, neudeutsch Pegboard

Wer sich ordentlich Oberarmkraft bzw. Blockierkraft antrainieren will, dem hilft ein sogenanntes Pegboard, früher auch Steckbrett oder Lochbrett genannt. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Man zieht sich hängend an beweglichen Rundhölzern (Pegs) an einem Brett mit Löchern nach oben. Während ein Arm blockiert, zieht der andere ein Peg heraus und steckt es ein oder mehrere Löcher weiter oben oder seitlich wieder in eine Bohrung. Dann wieder ordentlich angerissen und das ganze mit dem anderen Arm.

Wichtig: Dabei nie in die offene Schulter krachen! Eine sehr effektive, wenn auch raumintensive Möglichkeit für die Bizepspflege. Wer das Ganze noch etwas verschärfen will, kann anstelle der Pegs auch Kugeln, sogenannte Knockers, nehmen. Allerdings muss man erwähnen, dass bei diesem Trainingsgerät Bewohner von hohen Altbauwohnungen klar im Vorteil sind.

10. Kugeln und Kugellager zum Trainieren – Lapis Rollyballs und Rollybar

Für Minimalisten gibt es auch die Möglichkeit des Klettertrainings an Lapis Rollyballs. An die Kugeln gehängt und festgehalten. Ein anderes Gerät für den Kraftzuwachs ist der Rolleybar. Die Klimmzugstange ist hier drehbar aufgehängt. Das macht die Klimmzüge oder Übungen daran noch anstrengender und trainiert die Unterarme bzw. die Rumpfmuskulatur zusätzlich.

Was man mit diesen beiden Folterinstrumenten so alles anstellen kann, zeigt das slowenische Kletterteam in diesem Video:

 

11. Dehnen & Yoga für Kletterer – Beweglichkeit und Mobilisation

Für Beweglichkeit („Warum kriege ich denn den Fuß nicht auf den Tritt hoch?!“) hilft ein entsprechendes Training. Hier bieten sich Yoga und Dehnen an. Außerdem helfen diese Punkte auch bei der Verletzungsprophylaxe.

12. Antagonistentraining – gesünder klettern

Unverzichtbarer Bestandteil eines jeden Klettertrainings ist das Antagonistentraining (wer ein Bild dazu braucht, denke an den Kletterer-Rundrücken). So bleibt Dein Körper in Balance und Du beugst Überlastungsschäden und Fehlhaltungen vor.

13. Trainingsplan, Regeneration, Verletzungen, Ausgleichstraining

Das Klettertraining zu Hause kann Dich stärker machen, aber auch dort gelten die allgemeinen Trainingsregeln: Du solltest wissen, was Du tust und warum Du es tust. Das bedeutet: einlesen. Alles zum Thema Trainingsplan und eine gute Auswahl an Übungen findest Du in der Trainingsbibel Gimme Kraft, im Klassiker Peak Performance oder hier im Soweit die Hände greifen. Unbedingt lesen, bevor Du loslegst.

Hier gibt es gute Tipps zu Regenerationszeiten, Superkompensation, Verletzungen, dem richtigen Tapen der Finger, Ausgleichstraining, zum Beispiel mit dem Thera-Band. Nur so hält man sich auf die Dauer frei von Verletzungen und weiß, was man tut. Bei der Regeneration helfen Faszienrollen wie etwa die Blackroll. Damit kann man seine Muskeln und Faszien hegen und pflegen, auf dass sie einen dann beim Klettern nicht im Stich lassen.

14. Hautpflege fürs Klettern

Der Cut gehört zu den natürlichen Feiden des Kletterers. Hier erfährst Du, wie Du ihm vorbeugen kannst und was Du tun musst, wenn es doch passiert ist:

15. Klettern ist das beste Training …

… – hört sich banal an, stimmt aber. Deshalb haben wir beim Bergzeit Kletterteam mal nachgefragt, wie dort trainiert wird – Top 8 Übungen für dein Klettertraining.

Alles klar? Dann los geht’s! Oder fehlt Dir noch etwas? Wir freuen uns auf Deine Anmerkungen, Erfahrungen und Fragen im Kommentarfeld unten!

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