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Körperspannungs-Übungen fürs Klettern

9 Minuten Lesezeit
Körperspannung ist beim Klettern und Bouldern essenziell. Sowohl in steilen als auch in geneigten Routen und Bouldern ist sie oft der Schlüssel zum Erfolg. Sophie Arnold zeigt Dir ihre Lieblingsübungen für eine bessere Körperspannung.

Was ist Körperspannung?

Das Konzept Körperspannung geht davon aus, dass bei Sportarten wie Turnen, Leichtathletik oder eben auch Klettern eine Vielzahl von Muskeln in verschiedensten Dosierungen und Positionen effizient zusammenarbeiten muss. Ziel ist, im gesamten Körper Kraft aufbauen zu können. Zugleich ist die Körperspannung eine Voraussetzung für eine gesunde Körperhaltung.

Egal ob Du Anfänger oder Profi bist: Du kannst alle Körperspannungs-Übungen auf Dein individuelles Können abstimmen. Die Einheiten kannst Du in Dein Klettertraining integrieren oder auch zuhause im eigenen Wohnzimmer ausführen. Bei den folgenden Übungen trainierst Du Deine Rumpfmuskulatur, die sich in Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur gliedert. Folgende Muskelgruppen werden dabei besonders beansprucht:

  • Gerade Bauchmuskulatur
  • Schräge Bauchmuskulatur
  • Quere Bauchmuskulatur
  • Rückenstrecker
  • Trapezmuskel
  • Latissimus
  • Hüftbeuger
  • Gesäßmuskulatur

Aber auch eine Vielzahl weiterer Muskeln wird gekräftigt, wie beispielsweise Rücken- und Schultermuskulatur sowie die Skelettmuskulatur – schließlich brauchen wir fürs Klettern fast unsere gesamte Muskulatur. Deswegen ist es wichtig, bei den Körperspannungs-Übungen abzuwechseln, damit möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden und lernen, zusammenzuwirken.

Tipps: Eine Übung muss immer sauber ausgeführt werden. Reicht Deine Kraft dafür nicht mehr, schwenke besser auf eine leichtere Variante um oder reduziere die Anzahl der Wiederholungen bzw. die Zeit. Bei den Hänge-Übungen solltest Du außerdem darauf achten, dass Du nicht passiv in der Schulter hängst, sondern immer eine leicht angezogene, angespannte Position innehast. Sonst drohen dauerhafte Schulterbeschwerden und andere Verletzungen.

1. Unterarmstütz: Körperspannungs-Klassiker

Beanspruchte Muskeln: hauptsächlich Bauchmuskulatur (zusätzlich noch: Bein-/Brustmuskulatur und Arm-/Schultermuskulatur)
Schwierigkeitsgrad: leicht

Sophie Arnold zeigt in einer Boulderhalle die Unterarmstütze.
Wichtig bei der Unterarmstütze: auf einen geraden Rücken achten. Geübte können auch die Beine abwechselnd zur Seite ausstrecken. | Foto: Tim Paulus

Durchführung:

  • Stütze Dich in Bauchlage auf beide Unterarme und stelle die Fußspitzen auf.
  • Deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe.
  • Der Körper ist dabei im Hüft-/Bauchbereich gerade (kein Hohlkreuz) und unter Spannung (Bauchmuskeln gut anspannen).
  • Dauer: Diese Position je nach Können halten (ca. 1 bis 4 Minuten)

Varianten:

  1. Füße im Sling Trainer oder in Ringen
  2. Strecke abwechselnd ein Bein zur Seite aus
  3. Unterarme enger oder weiter: Bringe die Unterarme enger zusammen und/oder weiter nach vorne  (Steigerung der Schwierigkeit)

2. Seitstütz: Spannung, seitlich

Beanspruchte Muskeln: seitliche Bauchmuskulatur (die jeweils nach unten gerichtete Bauchseite wird am meisten trainiert)
Schwierigkeitsgrad: leicht

Ein Klassiker unter den Köperspannungsübungen: Seitstütz. | Foto: Tim Paulus
Ein Klassiker unter den Köperspannungsübungen: Seitstütz. | Foto: Tim Paulus

Durchführung:

  • Stütze Dich in Seitenlage auf einen Unterarm und hebe die Hüfte an. Deine Füße liegen dabei aufeinander und nur die Fußaußenkante berührt den Boden.
  • Den oberen Arm kannst Du auf den Körper legen oder senkrecht nach oben ausstrecken.
  • Der Körper ist dabei möglichst in einer Linie und unter Spannung.
  • Dauer: Halte die Seitstütz so lange wie möglich und wechsle anschließend die Seite. Wenn Du merkst, dass Dein Körper durchhängt, wechsle die Seite oder breche die Übung ab.

Variante: oberes Bein anheben

3. Liegestütz: Antagonisten- und Körperspannungs-Training

Beanspruchte Muskeln: Oberkörper-/Arm- und Rumpfmuskulatur (beansprucht eine Vielzahl an Muskeln)
Schwierigkeitsgrad: mittel

Durchführung:

  • Stütze Dich in Bauchlage auf die Hände und stelle die Fußspitzen auf. Deine Handflächen sind parallel unter der Schulterachse positioniert.
  • Dein Körper ist dabei in einer Linie und angespannt. Gehe nun mit dem Oberkörper Richtung Boden (soweit es geht) und wieder drücke Dich wieder hoch.
  • Dauer: ca. 3 Sätze à 10 bis 15 Liegestützen mit kurzer Pause
  • Beachte: Je höher Du die Füße positionierst, desto schwieriger und mehr wird Deine Schultermuskulatur beansprucht.

Varianten:

  1. Auf Knien (leichter)
  2. Ringe: Mit den Händen in Ringen oder im Slingtrainer
  3. Füße höher: Mit den Füßen auf einem Gymnastikball (hier ist es leichter, wenn Du jemanden hast, der den Petziball stabilisiert)
  4. Hände schräg versetzt (ein Arm auf Bauchhöhe, der andere auf Kopfhöhe) oder weiter von der Schulterachse nach außen versetzt.

4. Sit-Up-Session: Bauchmuskel-Klassiker

Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: einfach

Durchführung:

  • Lege Dich mit dem Rücken auf die Gymnastikmatte und hebe Deine Beine an.
  • Je weiter Du die Hände Richtung Kopf positionierst und die Ellenbogen nach außen klappst, desto schwieriger wird es.
  • Spanne nun Bauch- und Rumpfmuskulatur an und hebe den Oberkörper nach oben.
  • Setze beim Ablassen den Oberkörper nicht komplett ab. Deine Schulterblätter sollten nicht den Boden berühren.

Varianten:

  1. Füße auf den Boden abstellen (Dreieck zwischen Boden und Beinen)
  2. Schräge Sit-Ups (jeweils beim Heben des Oberkörpers mit der Hand das gegenüberliegende Knie/ Fuß berühren)
  3. „Rudern“ mit den Beinen (Beine werden ausgestreckt in der Luft gehalten. Beim Hochheben des Oberkörpers ein Bein zum Körper anziehen. Dabei mit der gegenüberliegenden Hand den angezogenen Fuß berühren – immer Seiten wechseln!)
  4. Gerade Sit-Ups mit Füßen am Boden (Hände können dabei außerhalb der Knie oder innerhalb der Knie geführt werden)
  5. Klappmesser“ (Arme und Beine ausgestreckt, sodass Körper eine Linie bildet. Nun Arme und Beine gleichzeitig senkrecht anheben)

5. Knee to Elbows: Bauchtraining an Kugeln oder Klimmzugstange

Beanspruchte Muskeln: Schulter-/Rumpfmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel

Durchführung:

  • Hänge Dich an eine Klimmzugstange oder Kugeln, sodass  Du Deine Füße nach unten fast ausstrecken kannst.
  • Ziehe die Füße zur Stange an.
  • Beachte: Schultern anspannen und während den Übungen ruhig lassen. Ziehe möglichst nur aus dem Rumpf die Beine an.

6. Angeln: Bauchmuskeltraining an Kugeln oder Ringen

Beanspruchte Muskeln: Schulter-/ Rumpfmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel

  • Angeln mit den Füßen: Suche Dir zwei Punkte auf Augenhöhe. Diese Punkte berührst Du mit beiden Fußspitzen gleichzeitig (hierbei sollte Dein Körper möglichst nach vorne gestreckt werden)
  • Beachte: Schultern anspannen und während den Übungen ruhig lassen. Ziehe möglichst nur aus dem Rumpf die Beine an.

7. (Der Weg zur…) Hangwaage

Beanspruchte Muskeln: Rumpf-/ Schultermuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwer

Sophie Arnold in der Endposition der Hangwaage.
Bei der Hangwaage hängst Du Dich zunächst kopfüber mit einem ausgestreckten und einem angewinkelten Bein an die Klimmzugstange oder Ringe. Anschließend wanderst Du langsam Richtung Boden bis Dein Körper parallel zum Boden liegt. | Foto: Tim Paulus

Durchführung:

  • Hänge Dich an eine Klimmzugstange oder an Ringe (die Arme ungefähr schulterbreit) und strecke ein Bein senkrecht nach oben. Das zweite Bein winkelst Du am Körper an.
  • Nun wanderst Du mit dem ausgestreckten Bein langsam Richtung Boden. Ziel sollte eine waagerechte Körperhaltung sein, parallel zum Boden.
  • Beine entsprechend wechseln.
  • Dauer: Halte die Grenzposition möglichst lange. Gehe danach entweder in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein oder mache eine Pause.

Beachte:

  • Schultern unter Spannung halten (Schulterblätter nach hinten/unten ziehen).
  • Rücken gerade halten (bei nachlassender Körperspannung Bein wechseln oder aufhören)

Varianten:

  1. Rudern mit den Beinen: Winkle ein Bein an und lasse das andere ausgestreckt (waagerechte Körperhaltung). Nun strecke das angewinkelte Bein aus und ziehe das andere an. Wiederhole die Übung mehrmals hintereinander.
  2. Hangwaage – Körper bildet eine Linie – waagerecht zum Boden.

8. Tritte angeln: seitliche Bauch-Muskulatur

Beanspruchte Muskeln: Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel

alleine:

  • Du hängst Dich etwa schulterbreit an ein Steckbrett, Klettergriffe oder an eine Boulderwand.
  • Nun suchst Du Dir auf einer Seite des Körpers einen Punkt, den Du mit dem jeweiligen Fuß berührst.
  • Mit dem entgegengesetzten Fuß berührst Du den spiegelverkehrten Punkt.
  • Wechsle mehrmals hintereinander die Füße links und rechts ab und suche Dir dabei unterschiedlich weit entfernte Punkte.
  • Beachte: Durch Variieren der Armbreite kannst Du die Übung zusätzlich erschweren.
Sophie Arnold in der Boulderhalle bei der Übung "Tritte angeln" zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur.
Ob an der Boulderwand oder dem Trainingsboard zuhause: Du hängst Dich an Deinen Armen schulterbreit nach unten und suchst Dir auf jeder Seite Deines Körpers einen Punkt, den Du mit dem jeweiligen Fuß berührst. | Foto: Tim Paulus

Variante:

  • Tritte angeln mit Partner:
    An Ringe oder Kugeln hängen (Schultern angespannt). Beine hängen dabei nach unten ohne den Boden zu berühren.
    Dein Partner stellt sich mit etwas Abstand vor Dich hin. Mit den Handflächen zeigt er verschiedene Positionen im Raum, die Du mit Deinen Füßen berühren musst. Gehe nach einer Position mit den Füßen immer wieder nach unten Richtung Boden.

9. Beine im 90 Grad Winkel: Rumpftraining mit Partner

Beanspruchte Muskeln: gerade und schräge Bauchmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: leicht

Durchführung:

  • Lege Dich auf den Rücken und halte Dich an den Fußgelenken Deines Partners auf Kopfhöhe fest.
  • Die Beine sind geschlossen und im 90 Grad-Winkel nach oben gestreckt.
  • Dein Partner stößt nun die Füße Richtung Boden. Die Stoßrichtung kann dabei variiert werden, nach vorne oder seitlich.
  • Versuche, mit den Füßen nicht den Boden zu berühren und die Beine immer wieder in die 90 Grad-Ausgangsposition zu bringen.
  • Beachte: Dein Rücken muss am Boden „stabilisiert“ sein, sodass kein Hohlkreuz entsteht. Vereinfache andernfalls die Übung durch einen kleineren Bewegungsradius und weniger Stoßkraft.
Partnerübung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
Bei dieser Übung liegst Du auf dem Rücken mit senkrecht ausgestreckten Beinen und hältst Dich an den Knöcheln Deines Partners fest. Anschließend schubst Dein Partner Deine Beine in Richtung Boden. | Foto: Tim Paulus

Fazit zu Körperspannungs-Übungen für Kletterer

Eine gute Körperspannung verbessert das Zusammenspiel und die Kraftübertragung der einzelnen Muskelgruppen. Das wirkt sich positiv auf die einzelnen Muskeln und Körperteile aus. Regelmäßiges Körperspannungs-Training in Kombination mit kontinuierlichem Antagonisten-Training, Yoga und Dehnen beugt außerdem Verletzungen vor.

Die wichtigste Grundregel ist: Achte immer auf eine saubere Ausführung! Der Trainingseffekt nimmt stark ab, je unsauberer Du die Übungen ausführst. Sobald Du bemerkst, dass Du eine Übung nicht mehr sauber und kontrolliert machen kannst ist es gesünder, sie abzubrechen. Außerdem solltest Du daran denken, die Körperspannungs-Übungen zu variieren. So kannst Du verschiedene Muskelgruppen und Bewegungen trainieren und vermeidest Stagnation. Und Abwechslung mag nicht nur unser Körper, sondern auch unser Geist!

Trainingsgeräte fürs Klettertraining zuhause gibt’s natürlich bei Bergzeit:

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