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Klettertraining mit Ringen: Übungen für Einsteiger & Fortgeschrittene

10 Minuten Lesezeit
Klettertraining mit Ringen ist intensiver, effizienter und gezielter als manch anderes Training. Christoph Hanke, Kletterathlet im deutschen Nationalkader Lead, stellt Grundübungen mit Ringen aus seinem Klettertraining vor.

Eines vorweg: Grundsätzlich sollte beim Klettertraining und vor allem beim Klettertraining mit Ringen vorsichtig und „bewusst“ vorgegangen werden. Das Training an Ringen stellt eine andere und teilweise intensivere Beanspruchung für Muskeln und gesamte Muskelgruppen dar als das „gewohnte“ Klettern oder Bouldern. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, sich intensiv mit dem Training des sogenannten Supports zu beschäftigen und langsam an Steigerungen zu arbeiten, um die Bewegung der Ringe einschätzen und kontrollieren zu können und so Verletzungen vorzubeugen.

Um mit Ringen zu trainieren, sollte man also schon etwas Kraft mitbringen, um sicher unterwegs zu sein. Klimmzüge und Liegestützen geben eine gute Grundlage. Darauf aufbauend stelle ich Euch ein paar Einheiten vor, die beim Klettertraining mit Ringen einen guten Einstieg bilden sowie ein paar Varianten für Fortgeschrittene – als Ausgleichstraining genauso wie als Spannungsübung.

Material & Durchführung beim Klettertraining mit Ringen

Der Materialaufwand für das Klettertraining mit Ringen ist überschaubar. Das Equipment beschränkt sich auf zwei Ringe und zwei Bandschlingen sowie ein bisschen Chalk, Tape und ein bis zwei Karabiner zur Befestigung der Bandschlingen an den Haltepunkten. Wichtig vor dem Loslegen ist zunächst, dass die Ringe korrekt und an sicheren Haltepunkten fixiert sind.

Durch die Instabilität ist beim Durchführen aller Trainingsübungen grundsätzlich darauf zu achten, dass der Rumpf unter Spannung steht. Auch Haltungsschäden wie beispielsweise ein Hohlkreuz sind zu vermeiden. Bei den Übungen ist zudem eine regelmäßige Atmung wichtig, d.h. bei Anspannung wird ausgeatmet – und zwar ohne dabei in eine Pressatmung zu verfallen.

1. Der offene Rückenstrecker (Einsteiger)

Beim Klettertraining – vor allem beim spezifischen Training – werden meist die Hand- und Fingerbeuger, die Armbeuger, die Muskeln des Schultergürtels sowie der Latissimus trainiert. Im Gegensatz dazu werden oft Unterarm- und Armstrecker, die Schultern und deren Drück- und Stabilisationsmuskelketten sowie der Rückenstrecker vernachlässigt. Diese Vorübung zum Rückenstrecker hilft genau an diesem Punkt und baut zudem noch Spannung auf.

Ausführung: Gehe so in die Liegestützstellung, dass die Ringe auf Höhe deiner Brust sind. Schiebe nun die Ringe so nach vorne, dass deine Arme ein „V“ bilden. Dabei solltest du weder ins Hohlkreuz fallen noch deine Arme anwinkeln. Falls Du einbrechen solltest, versuche nicht weiter nach vorne zu schieben, sondern sauber in der Endposition auszuharren und anschließend in die Startposition zurückzugehen.

Übungsvorschlag: Drei Serien mit etwa fünf Minuten Serienpausen. Sechs Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Wiederholungspause.

2. Der Rückenstrecker (Fortgeschrittene)

Um den großen Rückenstrecker, einen der wichtigsten Muskeln beim Klettern bzw. beim Aufbau von Körperspannung, beim Klettertraining mit Ringen zu schulen, ist diese Übung wie geschaffen. Spannungsübungen für Schultergürtel und Rückenstrecker kann man gut zum Gegenspielertraining zählen, aber natürlich auch zu Spannungsübungen im Allgemeinen. Der Ablauf gestaltet sich ähnlich wie die Übung mit dem offenen Rückenstrecker oben.

Ausführung: Gehe so in die Liegestützstellung, dass die Ringe auf Höhe deiner Brust sind. Schiebe nun die Ringe nach vorne, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen oder den Arm anzuwinkeln. Anders als beim offenen Rückenstrecken sollten die Arme nun zusammengehalten werden und weiterhin gestreckt bleiben. Falls du einbrechen solltest, versuche nicht weiter vorzuschieben, sondern sauber in der Endposition auszuharren und anschließend in die Startposition zurückzugehen. Gerade bei dieser Übung bringt Dir eine saubere und langsame Ausführung grundsätzlich mehr als viele, aber unsaubere Wiederholungen!

Übungsvorschlag: Drei Serien mit etwa fünf Minuten Serienpause. Sechs Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Wiederholungspause.

3. Der Supermann

Der Supermann eignet sich hervorragend, um beim Klettertraining mit Ringen die Muskelkette des großen Rückenmuskels sowie des Trapez- und Schultermuskels zu trainieren und vor allem zu koordinieren.

Ausführung: Gehe so in die Liegestützstellung, dass die Ringe auf Höhe deiner Brust sind. Führe nun einen Arm im gestreckten Zustand nach vorne, während der andere Arm im Schulterstütz bleibt. Es gilt nun, das Gleichgewicht zu halten und die „Disbalance“ auszugleichen. Wiederum ist eine saubere und konzentrierte Ausführung gefragt und zielführend!

Für Fortgeschrittene: Wer das Klettertraining mit Ringen bei dieser Übung intensivieren möchte, führt sie anstatt kniend aufgestützt auf die Zehen aus:

Übungsvorschlag: Drei Serien mit etwa fünf Minuten Serienpausen. Sechs Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Wiederholungspause.

4. Der Butterfly Reverse

Der Butterfly Reverse eignet sich hervorragend, um den hinteren Teil des Deltamuskels und die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels zu trainieren. Das ist eine meiner Lieblingsübungen, um die Gegenspieler zu trainieren. Nach der Übung fühlt man sich nicht nur aufrechter, man geht sogar aufrechter. Die Übung ist super, um der typischen Kletterhaltung (Rundrücken) entgegenzuwirken. Die Schwierigkeit lässt sich einfach variieren – je weiter man mit den Füßen vom Aufhängepunkt entfernt ist, desto schwerer wird es.

Ausführung: Halte beide Arme gestreckt und lasse dich vorsichtig in Rückenlage fallen. Beide Arme sind nun parallel zueinander, der Rücken und die Beine gestreckt. Ziehe jetzt die Arme im gestreckten Zustand auseinander, bis Du den Endpunkt erreichst. Die Schultern sind stabil zu halten und die Rotation sollte möglichst ruhig und angespannt durchgeführt werden. Dabei schauen die Handrücken nach außen. Wer Schwierigkeiten mit dem Griff hat, kann die Übung auch vorerst mit nach vorne zeigenden Handrücken absolvieren.

Für Fortgeschrittene: der Butterfly Reverse in „liegender“ Position:

Arme parallel halten, leichten Winkel im Arm, der Handrücken zeigt jeweils nach außen. Das Körpergewicht wird auf den Fersen gehalten. Von den Knien bis zur Halswirbelsäule Spannung aufbauen. Der Hals wird in Verlängerung der Brustwirbelsäule gestreckt. Der Brustkorb ist geöffnet. Umso stärker eine „liegende“ Position eingenommen wird, umso härter ist die Belastung der Übung. Beide Arme werden nach hinten gezogen und dabei die Körperspannung sowie Haltung der Hals-und Brustwirbelsäule beibehalten. Die Arme sind leicht angewinkelt, der Blick nach vorne – in diesem Fall Richtung Decke – gerichtet. Um in die Anfangsstellung zurückzukehren, nimmt man die Arme wieder langsam und kontrolliert nach vorne. Dabei entsteht ein enormer Kraftaufwand für Schulter und Trizeps.

Übungsvorschlag: Drei Serien mit etwa fünf Minuten Serienpausen. Sechs Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Wiederholungspause.

5. Der Latzug

Der Latzug eignet sich hervorragend, um beim Klettertraining mit Ringen den Latissimus und den Trizeps zu trainieren und das Zusammenspiel der Muskelgruppen zu koordinieren. Auch hier ist es wichtig mit Spannung im Rumpf zu arbeiten.

Ausführung: Gehe so in die Liegestützstellung, dass die Ringe auf Höhe der Brust sind. Führe beide Arme parallel hinter Deinen Kopf und strecke diese nun vollständig nach vorne aus, sodass sich dein Oberkörper aufrichtet. Achte dabei auf eine saubere Ausführung und vor allem darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Für Fortgeschrittene: Wer die Übung eine Stufe schwieriger gestalten möchte, führt den Latzug im Stehen statt kniend aus.

Übungsvorschlag: Drei Serien mit etwa fünf Minuten Serienpausen. Sechs Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Wiederholungspause.

6. Liegestütze

Ausführung: In die Knie gehen und den Oberkörper leicht nach vorne beugen, sodass die Hände etwas vor den Schultern sind. Die Hände sind parallel, Schulter tief und die Brust nach außen gestreckt. Nun werden beide Arme parallel zueinander gebeugt (Achtung, die Schultern wandern dabei NICHT zu den Ohren, sondern bleiben unten!) und die Ellenbogen sind ein bisschen weniger als 90 Grad nach außen angewinkelt. So tief beugen, bis die Ringe auf Höhe der Schultern sind. Spannung im Bauch halten (Achtung, nicht ins Hohlkreuz fallen lassen!). Anschließend die Arme wieder durchstrecken und sich in die Startposition stützen. Den Kopf dabei parallel zum Körper in einer Linie halten.

Für Fortgeschrittene: Wer diese Übung eine Stufe schwieriger gestalten möchte, führt die Liegestütze mit aufgestellten Zehen am Boden statt kniend aus. Der Ablauf ist derselbe.

Übungsvorschlag: Drei Serien mit etwa fünf Minuten Serienpausen. Sechs Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Wiederholungspause.

7. Dips

Ausführung: Stelle die Ringe auf Höhe Deines unterstützenden Gegenstandes ein. Dieser kann entweder wie in der Abbildung ein Polsterkasten oder ein ähnlicher Gegenstand wie ein Stuhl, eine Bank oder Tisch sein. Die Füße werden auf den Hilfsgegenstand gelegt und bilden einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberkörper. Umfasse die Ringe am unteren Rand und stütze Dich aufrecht in die Ringe. Dabei wieder auf Brustposition und aufrechten Sitz achten. Nun werden die Arme gebeugt, bis sich die Schultergelenke auf Höhe oder leicht unterhalb des Ellenbogens befinden. Von dieser Position aus werden die Arme durchgestützt, um in die Ausgangsposition zu kommen.

Für Fortgeschrittene: Wer diese Übung eine Stufe schwieriger gestalten möchte, lässt den unterstützenden Gegenstand weg und führt die Dips komplett hängend aus:

Beide Hände greifen die Ringe, die in Höhe Deiner Brust angebracht werden sollten. Vom Boden abstoßen, um in den Stütz zu springen. Die Arme können auch durchgestreckt sein. Um die Gelenke zu schonen bietet es sich an, die Arme ganz leicht anzuwinkeln, was allerdings auch mehr Stützpower erfordert. Die Ringe werden flach an den Körper gedrückt. Dazu gibt es folgende Grundregel: „Hände in die Taschen“! Das heißt im übertragenen Sinne: die Handstellung ist dann optimal, wenn man theoretisch die Hände in die Hosentasche stecken könnte. Der Körper wird nun durch das Anwinkeln der Arme abgesenkt. Die Arme bleiben dabei eng am Körper. Je tiefer die Ausführung, umso größer der Reiz. Ringe auf Höhe der Achselhöhlen ist dabei ein gutes Maß. Der Körper wird am Tiefpunkt wieder nach oben gedrückt, indem der Arm durchgedrückt wird. Die Hände bleiben weiterhin eng am Körper. Werden mehrere Wiederholungen getätigt, werden auch die Arme dabei nicht durchgestreckt, da sich der Körper ungünstig im Gelenk abfängt.

Übungsvorschlag: Drei Serien mit etwa fünf Minuten Serienpausen. Sechs Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Wiederholungspause.

8. Der Muscle-Up

Ausführung: Bei dieser Übung im Rahmen des Klettertrainings mit Ringen gehst Du wie folgt vor: Die Ringe werden auf Höhe des Hilfsgegenstandes angebracht. Man sollte im Sitzen mit gebeugtem Arm an die Ringe fassen können und dabei die Füße aufgelegt haben. Durch Aktivierung der Schulter und des Latissimus wird die Kipping-Bewegung eingeleitet. Dabei wird der Oberkörper anhand eines Klimmzuges mit Schwung zur maximalen Höhe gezogen. In dem kurzen Moment, wenn der Körper sich in einem minimalen „Schwebezustand“ befindet, wird der Ellenbogen nach oben gezogen und auf Höhe der Schulter gedrückt. Nach dem Umsetzten befindet man sich quasi in der tiefen Position eines Dips und muss diesen nach oben drücken. Die Arme bleiben dabei eng am Körper. Die Ausgangsposition ist der Stütz, der auch die Startposition bei der Übung „Dips an den Ringen“ darstellt.

Für Fortgeschrittene: Wie auch schon bei den Dips gilt auch bei diesem Klettertraining mit Ringen: Wer er schwerer haben möchte, lässt den Hilfsgegenstand weg! Und das sieht dann so aus:

Die Ringe werden auf Höhe der Brust angebracht. Es empfiehlt sich aber, auch um den Schwung besser generieren zu können, die Ringe so hoch anzubringen, dass man frei hängt. Die Ringe werden im „false grip“ gegriffen, das bedeutet der Handballen wird am Ring aufgelegt und über das Handgelenk stabilisiert. Durch Aktivierung der Schulter und des Latissimus wird die Kipping-Bewegung eingeleitet. Dabei wird der Oberkörper anhand eines Klimmzuges mit Schwung zur maximalen Höhe gezogen. Es empfiehlt sich hier anfangs, die Umsetzbewegung mit Hilfe eines Beinschlags einzuleiten. Im kurzen Moment, wenn der Körper sich in einem minimalen „Schwebezustand“ befindet, wird der Ellenbogen nach oben gezogen und auf Höhe der Schulter gedrückt. Nach dem Umsetzen befindet man sich quasi in der tiefen Position eines Dips und muss diesen nach oben drücken. Die Arme bleiben dabei eng am Körper. Die Ausgangsposition ist der Stütz – er stellt auch die Startposition bei der Übung „Dips an den Ringen“ dar.

Übungsvorschlag: Drei Serien mit etwa fünf Minuten Serienpausen. Sechs Wiederholungen mit jeweils 90 Sekunden Wiederholungspause.

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Michi
6 Jahre

Inspiration und gute Tipps. Vielen Dank

Peter
6 Jahre

Chris, die Adern deiner Arme sehen aus wie bei Dragon Ball! ;-) Butterfly-Reverse finde ich cool, den kannte ich auch noch nicht, obwohl ich was Ähnliches mit dem Theraband mache. Geht bestimmt ordentlich ab mit Ringen, und Gegenspieler sind immer gut. Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass der Rückenstrecker ziemlich heftig ist, wenn man selbst als gut trainierter Kletterer anfängt, mit Ringen zu trainieren. Ich empfehle, eine Bank unter die Beine zu stellen (Schienbeine im Liegestütz drauflegen quasi), das dämpft den Schwierigkeitsgrad enorm. Man kann auch einen runden Rücken machen, weil sonst die Gefahr besteht, ziemlich schnell, heftig, unkontrolliert… Read more »

6 Jahre
Reply to  Peter

Hallo, vielen Dank für dein Feedback zu diesem Artikel. Werde das gleich an Chris weiterleiten – der kann Dir leider nicht selbst Antworten, denn er ist gerade in Chamonix. Zu deiner Frage zum Latzug: Die Arme werden parallel hinter den Kopf geführt indem Du aus dem Liegestütz leicht nach vorne und seitlich die Hände hinter den Rücken bewegst. Das ganze ist eine runde Bewegung, wobei dein Rumpf auch leicht in die Höhe geht. Pass dabei auf, dass Du die Spannung bewahrst und nicht ins Hohlkreuz fällst. Ich hoffe ich konnte Dir weiterhelfen, werde Chris bitten für diese Übung ein kurzes… Read more »


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