7 Tipps fürs Training am Hangboard

Was ist ein Hangboard?

Häufig geistern fürs Hangboard auch noch andere Bezeichnungen herum: Griffbrett, Trainingsboard oder Fingerboard. Eigentlich handelt es sich dabei um ein und das selbe: eine Auswahl an Griffen auf/in einem Stück Holz oder Kunstharz – also Leisten, Fingerlöcher und Sloper. Diese Griff-Sammlung bildet dann gewissermaßen ein Mini-Trainingscenter für zuhause. So kannst Du auch mit wenig Platz an Deiner Fingerkraft arbeiten. Wir zeigen Dir im Folgenden wie Du richtig mit Deinem Hangboard trainieren kannst und auf was Du dabei achten solltest.

Was bringt das Training am Hangboard?

Wie die alternative Bezeichnung Griffboard verrät, geht es ums Greifen, also das Training der Fingerkraft. Je nach Übung werden aber auch Blockierkraft und Zugkraft trainiert. Das geschieht am Board entweder isoliert durch statische Halteübungen (z.B. Blockieren) oder durch dynamische Übungen (z.B. Klimmzüge) mit Zugschlingen.

Der beste Start ins Training am Hangboard erfolgt dann, wenn die zu Beginn gewählten Übungen nicht zu intensiv sind, nicht zu schnell gesteigert werden und auch die gewählten Griffe nicht zu klein sein. Grundsätzlich gilt:

• Bedingt durch die Intensität des Trainings solltest Du zu Beginn Deiner Trainingsboard-Karriere lieber häufigere Pausen zwischen solchen Einheiten machen (mehrere Ruhetage). Denn die Adaption an das Training dauert je nach Trainingszustand mehrere Monate bis Jahre.
• Beende das Training sofort, wenn Du Schmerzen verspürst.
• Die wichtigste Verletzungs-Vorbeugung ist intensives Aufwärmen (siehe Tipp 1).
• Aufgrund der starken Belastung ist das Training nur für Jugendliche ab 16 Jahren geeignet. Außerdem sollte man schon im achten Schwierigkeitsgrad unterwegs sein, um die intensiven Belastungen auszuhalten zu können. Hier macht das Training am Fingerboard als Zusatz zum normalen Klettern und Bouldern am meisten Sinn

Bergzeit

Am Hangboard kannst Du sehr gut an Deiner Fingerkraft arbeiten – allerdings gibt es auch einiges zu beachten.

---

Tipp 1: Aufwärmen

Das richtige Aufwärmen ist essentiell für intensives Training am Hangboard. Trotzdem wird es von vielen vernachlässigt. Reißt Du im kalten Zustand die Leisten ordentlich an, führt das schnell zu Verletzungen. Ebenso wenig solltest Du eine „fingerlastige“ Einheit am Board erst gegen Ende des Trainings machen. Denn dann bist Du zu müde – das Verletzungsrisiko steigt!

Also immer gut aufwärmen, zum Beispiel durch:

• Lockern: Schwunggymnastik, Schulterkreisen etc.
• Dehnen: Schultern, Arme und Finger
• Kräftigen: Schulterstabilisation (siehe Video), Klimmzüge (am Henkel), und Finger (Gummiball kneten)
• Warmbouldern: Querungen an einer Boulderwand; wenn nicht möglich, oben genannte Punkte intensivieren

Tipp 2: Richtige Haltung

Bei allen Übungen am Griffbrett ist die richtige Körperhaltung entscheidend. Denn wenn Du schief an den Griffen hängst, erfolgt eine Ungleichbelastung Deiner Körperseiten und somit ein ungleicher Trainingseffekt, ganz abgesehen von möglichen Verletzungen.

So sieht die richtige Körperhaltung aus: Dein Körper bildet eine gerade Linie – sowohl von vorne als auch von der Seite betrachtet. Der Blick geht gerade nach vorne. Kannst Du diese Körperposition nicht halten oder schaukelst Du hin und her, ist das ein Indikator dafür, dass die Intensität zu stark ist und Du das Training am Fingerboard abbrechen solltest.

Tipp 3: Abstand der Grifftypen

Generell solltest Du nicht nur mit verschiedenen Griffmöglichkeiten, sondern auch mit dem Griffabstand „spielen“. Schließlich sind die Griffe in einer Route nicht immer gleich weit auseinander. Und was noch viel wichtiger ist: Dadurch werden unterschiedliche Muskeln angesprochen. Also ab und an abwechseln, sofern es geht. Das lässt sich zum Beispiel an einer kleinen Kletterwand simulieren.

Tipp 4: Unterschiedliche Winkel

Das trifft übrigens auch auf den Blockierwinkel zu. Oftmals wird nur die ausgestreckte Position trainiert. Dabei musst Du beim Klettern auch im blockierten Zustand clippen oder rasten. Was sich hierbei bewährt hat, ist bei Hängeübungen durchzuwechseln – und die Griffe abwechselnd auf 120, 90 und 0 Grad (voll blockiert) zu halten. Das funktioniert sowohl beim Schema a) 6 mal 7 Sekunden belasten und 3 Sekunden entlasten, als auch beim Schema b) 1 mal 12 Sekunden durchgängig belasten.

Beastmaker

Ein echter Klassiker unter den Trainingsboards: der Beastmaker.

---

Tipp 5: Übungen variieren (ABC-Training & Klimmzug-Quadrat)

Am Hangboard kannst Du natürlich nicht nur hängen. Alternative Übungen wie ABC-Klimmzüge und Klimmzug-Quadrate trainieren zugleich Finger- und Oberkörperkraft.

Beim ABC-Training greifst Du zum Beispiel Leisten und wiederholst folgende drei Schritte ebenfalls drei mal (=ABC):

1. Klimmzug und Ablassen in 120 Grad, dort 5 Sekunden blockieren
2. dann Ablassen in ausgestreckte Position, Klimmzug und ab in 90 Grad, dort 5 Sekunden blockieren
3. danach Ablassen in ausgestreckte Position, Klimmzug und voll blockiert (0 Grad) 5 Sekunden

Beim Klimmzug-Quadrat suchst Du Dir ebenfalls zwei Griffe, die Du ausreichend lange halten kannst und gehst dann wie folgt vor:

• Startpunkt ist die Körperposition unter einer Hand.
• Mach so seitlich versetzt einen Klimmzug.
• In voll blockierter Position verschiebst Du Deinen Körperschwerpunkt zur anderen Hand und lässt Dich in eine ausgestreckte Position ab.
• Nun schiebst Du Dich zurück in die Ausgangsposition
• Abschließend führst Du die ganze Prozedur rückwärts durch.

Tipp 6: Entlastung

Gerade wenn Du Dich ans Training mit dem Fingerboard oder an neue Griffformen herantasteat, kann es sinnvoll sein, systematisch mit Entlastung zu arbeiten. Dazu musst Du unter dem Griffbrett eine Umlenkrolle o.ä. anbringen. Mit fünf oder zehn Kilo Entlastung klappt es dann vielleicht auch mit dem einarmigen Blockieren!

Tipp 7: Faustregel = Sei kreativ!

Generell solltest Du beim Training am Hangboard kreativ sein, Dich also nicht zu sehr auf das Trainingsgerät selbst und Hängezeiten fixieren. Du kannst die Übungen zum Beispiel auch im Boulderraum an Griffen machen oder auch an Campusboardleisten. Abwechslung macht den Meister!

Video: 7 Tipps fürs Trainingsboard

Die 7 wichtigsten Tipps fürs Training am Hangboard zeigt Dir Martin nochmal in diesem Video:

Mehr zum Thema Klettertraining zuhause

• Vergleichstest: Beastmaker 1000 vs. Beastmaker 2000
• Schultergürtel richtig trainieren
• Was ist Adjunct Compensatory Training und was bringt es?
• ACT-Krafttraining für Kletterer
• Ausgleichstraining für Kletterer: Übungen für zuhause
• Yoga für Kletterer: 10 Übungen für mehr Flexibilität
• Core-Training für Kletterer und Boulderer
• Fußgymnastik: 7 Übungen für eine starke Fußmuskulatur