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Mit dem Trailrunning zu beginnen, ist einfacher, als man denkt. Hier gibt es einen kleinen Überblick, was man als Einsteiger und Fortgeschrittener beim Training beachten sollte. Trailrunning ist für jeden etwas und macht im Nu so richtig Spaß!

Es ist noch kein Trailrunner vom Himmel gefallen. Oder etwa doch? Eine einfache Überlegung hilft weiter. Warum in aller Welt hat der Mensch zwei Beine und einen über zehntausende, ja hundertausende von Jahren auf das Laufen optimierten Bewegungsapparat? Wohl kaum, um den Tag lang im Büro zu sitzen, mehrere Stunden im Auto zu verbringen und dann abends auf der Couch herumzulümmeln und Chips zu schaufeln. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Skifahren oder Klettern sind im Grunde „Sekundärsportarten“. Denn am Anfang, als der Mensch noch als Jäger und Sammler unterwegs war, war das Laufen im Gelände. Entsprechend leicht ist es auch (wieder) zu erlernen! Die folgenden Tipps zum Einstieg ins Trailrunning-Training helfen dabei.

Trailrunning-Tipps für den Einstieg: Aller Anfang ist leicht

Ist man Lauf-Neuling, sollte das erste Training nicht bis in die Nacht dauern. Behutsam beginnen, lautet der erste Trailrunning-Tipp für Einsteiger. | Foto: Petzl/John Evans
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Ist man Lauf-Neuling, sollte das erste Training nicht bis in die Nacht dauern. Behutsam beginnen, lautet der erste Trailrunning-Tipp für Einsteiger. | Foto: Petzl/John Evans

Aller Anfang ist beim Trailrunning nicht schwer, sondern leicht – wenn man es richtig angeht. Daher gleich die erste Faustregel verinnerlichen: Langsam und behutsam, mit Achtsamkeit beginnen. Auf den Körper hören. Wer beim Trailrunning einen „Kaltstart“ hinlegt und vorher noch nie gelaufen ist, sollte zunächst nur zwei bis maximal drei Mal die Woche die Laufschuhe schnüren, und dann auch nur für kurze Strecken von höchstens vier bis fünf Kilometern. Schon am Anfang empfiehlt es sich darüber hinaus, das Lauftraining mit anderen Sportarten abzuwechseln, um die Muskeln nicht zu überlasten. Es bietet sich speziell Schwimmen oder Radfahren an, da hier die Muskulatur völlig anders belastet wird.

Trailrunning-Training nach Plan

Hat man Gefallen an den ersten Laufversuchen gefunden und/oder denkt man bereits an eine Wettkampfteilnahme, macht es Sinn, mit einem strategisch geplanten Trailrunning-Training zu beginnen. Trainingstipps gibt es, ohne zu übertreiben, wie Sand am Meer. Das ultimative, allgemeingültige Training gibt es jedoch nicht, und jeder Läufer sollte im Laufe der Zeit seine eigenen Vorlieben erforschen und mit verschiedenen Trainingsansätzen „spielen“. Bei ambitionierten Neueinsteigern, die mit dem Leistungssport bisher nichts zu tun hatten, empfiehlt es sich darüber hinaus, einen Sportarzt zu konsultieren, ehe man mit dem systematischen Trailrunning-Training beginnt. Fortgeschrittenen helfen zudem Lauffachgeschäfte und Sportorthopäden auf dem Weg zum eigenen Trainingsplan.

Alles Puls, oder was?

Eine Pulsuhr erleichtert das systematische Trailrunning-Training. Hersteller wie Suunto bieten Online-Plattformen an, wo man den eigenen Trainingsfortschritt aufzeichnen kann. | Foto: Suunto/Wyatt Quest
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Eine Pulsuhr erleichtert das systematische Trailrunning-Training. Hersteller wie Suunto bieten Online-Plattformen an, wo man den eigenen Trainingsfortschritt aufzeichnen kann. | Foto: Suunto/Wyatt Quest

Wer systematisch trainiert, tut sich mit einer Puls- oder GPS-Uhr leichter, die gesetzten Ziele auf Basis eines detaillierten Trainingsplans zu erreichen. Darüber hinaus macht es Spaß, die eigenen Trainingsfortschritte und die GPS-Tracks der gelaufenen Strecken mit Hilfe von Online-Plattformen wie Garmin Connect oder Suunto Movescount auszuwerten und zu verfolgen.

Es gibt allerdings auch leidenschaftliche Läufer, die gänzlich ohne Pulsmesser trainieren und ausschließlich auf die Signale ihres Körpers achten. Wettkampforientierte Läufer sollten dies aber nur dann tun, wenn sie als langjährige Sportler ausreichend Erfahrung und ein ausgezeichnetes Körpergefühl entwickelt haben!

Tipps zu Trainingsbüchern fürs Trail Running

Einen großen Trainings-Rundumschlag gibt Laufprofi Herbert Steffny in „Das große Laufbuch“. Hier findet jeder, vom Anfänger bis zum Marathoneinsteiger, Trainingstipps, Ernährungsvorschläge, Stretchingübungen und vieles mehr. Für Trailrunning-Einsteiger eignet sich zudem „Lauftraining mit System“, das vom Fachmagazin Runner’s World herausgegeben wurde. Beide Bücher wenden sich zwar nicht speziell an Trailrunner, bieten aber einen gelungenen Rundumschlag in Sachen Trainingspläne und Tipps zum Läuferleben. Fachmagazine wie die Trail bieten darüber hinaus einen informativen Rundumschlag zu Trailrunning-Ausrüstung, Trainingsplänen, Ernährung und der Wettkampfszene!

Trailrunning-Trainings-Tipp: Einer der häufigsten Anfängerfehler im Wettkampftraining sind zu schnell gelaufene Trainingseinheiten. Systematisches Lauftraining setzt zwar Belastungsspitzen, als Faustregel gilt jedoch, dass die langsamen, langen Einheiten mit einem Kilometerschnitt gelaufen werden sollten, der mehr als eine Minute unter dem Wettkampfschnitt liegt. Beim Trailrunning geht es zwar selten um eine bestimmte Durchschnittsgeschwindigkeit, die angepeilt wird, trotzdem gilt hier ebenfalls die Regel: besser zu langsam trainieren als zu schnell!

Sechs Trailrunning-Tipps für Einsteiger

Abschließend wollen wir angehenden Trailrunnern sechs Gedanken mit auf den Weg geben, die auf dem Weg zum leidenschaftlichen Trailrunner helfen.

1. Spontaneität

Abwechslung hilft. Also ruhig mal die eigene Laufrunde von der Haustür in fremdes Gelände verlagern - Trail-Running halt. | Foto: Suunto
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Abwechslung hilft. Also ruhig mal die eigene Laufrunde von der Haustür in fremdes Gelände verlagern – Trail-Running halt. | Foto: Suunto

Nichts ist schlimmer als ein innerer Schweinehund oder Freunde, die einem das Laufen ausreden wollen. Kommentare wie „Laufen ist doch langweilig!“ oder „Das schaffst Du nie!“ sollten geflissentlich ignoriert werden. Denn ist man einmal „drin“ und hat sich seinen eigenen kleinen Laufkosmos erarbeitet, ist Laufen eine der unkompliziertesten, gesündesten und dankbarsten Sportarten, die es gibt! Darum gilt auch beim Trailrunning das wertvolle Sprichwort: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es – und das zu jeder Tages- oder Nachtzeit.

2. Die Hausrunde

Eine Laufrunde von der Haustür weg ist eine sehr dankbare Erfindung. Egal ob zweieinhalb oder fünf Kilometer – Hausrunden sind schnell gedreht und eignen sich perfekt, um a) dem spontanen Bewegungsdrang ein Ventil zu geben, b) die eigenen Trainingsfortschritte im Blick zu behalten oder auch c), ohne sich ins Auto zu setzen spontan Sport zu treiben.

3. Mal was investieren

Laufen lebt auch von der Ausrüstung, auch wenn das viele Sparfüchse nicht gern hören. Wer jahrelang mit den ewig gleichen, ausgelatschten Schuhen seine Runden zieht und auch bei der Laufbekleidung spart, tut zum einen seinen Füßen keinen Gefallen und unterschätzt zum anderen, wie viel Spaß ein neues Paar Laufschuhe machen und wie positiv sich ein Funktionslaufshirt auf den Tragekomfort auswirkt. Mit 150 bis 200 Euro kann man bereits hochwertige Laufschuhe, eine Laufhose und ein Lauftrikot erwerben!

4. Mit einer Freundin/einem Freund laufen

Laufen gemeinsam mit einem Freund bzw. einer Freundin kann helfen, das Training regelmäßig durchzuziehen. | Foto: Kari Traa
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Laufen gemeinsam mit einem Freund bzw. einer Freundin kann helfen, das Training regelmäßig durchzuziehen. | Foto: Kari Traa

Wie bei vielen anderen Sportarten unterteilen sich Läufer und Trailrunner in einsame Wölfe, die lieber alleine ihre Laufrunden drehen, und Gruppentiere, die sich gerne im Rudel aufhalten. Zählt man sich zu letzteren, sollte man schnell einen Laufkumpel für die Feierabendrunde suchen. Laufclubs gibt es zudem in größeren Städten viele, und auch auf dem Land haben die meisten kleinen Dorfvereine eine Leichtathletikabteilung, die sich über jedes neue Mitglied freut.

5. Trailrunning: Abwechslung macht den Meister

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – nicht jedoch beim Laufen. Wer mit der ewig gleichen Ausrüstung die ewig gleichen Kreise im ewig gleichen Gelände zieht, unterschätzt die Vielseitigkeit und den damit verbundenen Spaß, den der Laufsport birgt. Darum heißt es „Abwechslung, Abwechslung, Abwechslung!“ Mehrere Paar Laufschuhe sorgen für eine optimale Performance in unterschiedlichen Terrains, Streckenvariationen (Länge, Straße/Gelände) sorgen für Abwechslung und neue Eindrücke.

6. Wettkampf

Nicht jeder Läufer ist eine Rennsau! Trotzdem kann es riesigen Spaß bereiten, sich gezielt auf ein Rennen vorzubereiten (und es anschließend natürlich auch durchzuziehen). Inzwischen gibt es für jeden Trainingsstand das passende Rennen, egal ob Fünf-Kilometer-Minitrail, ambitionierter Halbmarathon, Trailmarathon über die volle Distanz, 100-Kilometer-Ultra und Geländeläufe in den verschiedensten Längen und Ausführungen.

Weitere Lesetipps – nicht nur für Trailrunning-Einsteiger

Am Ende unserer kleinen Übersicht gibt es noch drei heiße Lesetipps. Der amerikanische Ultramarathonprofi Scott Jurek berichtet in „Eat&Run“ auf spannende und unterhaltsame Weise, wie er vom schmächtigen College-Kid aus Minnesota zum gefeierten Ultra-Profi wurde, garniert wird das Ganze mit veganen Rezepttipps. Bernd Heinrich hingegen beleuchtet in seinem Buch mit dem simplen Titel „Laufen“ das Laufen aus Sicht eines Biologieprofessors, der erst mit 40 Jahren sein Talent als Ultraläufer entdeckt und eine beeindruckende Karriere in der nordamerikanischen Profiszene hingelegt hat. Beide Bücher sind nicht nur Profis, sondern auch Trailrunning-Anfängern zu empfehlen – denn nichts geht über Inspiration! Das Buch mit dem simplen Titel „Trail Running – Die neue Art zu laufen“ von Stefan Repke und Denis Wischniewski (seines Zeichens Chefredakteur des Fachmagazins Trail) ist darüber hinaus der perfekte Schmöker für alle Geländefreunde und glänzt mit großartigen Fotos!

  • Alles fürs Laufen bei Bergzeit

Nützliches fürs Trailrunning-Training:

Arnold Zimprich

Das Karwendel ist das bevorzugte Rückzugsgebiet des geborenen Tölzers. Als Alltagsradler locken ihn längere Rad- und Laufentfernungen, aber auch in Hochtourenstiefeln, auf dem Tourensplitboard, auf Weitwanderwegen oder im Biwaksack fühlt er sich sehr wohl. In seinem Blog bergtexterei.de schreibt Arnold über Bergsport, Radfahren, Laufen und was sonst noch wichtig ist. Pfeil Alle Artikel von Arnold Zimprich