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Fit durch den Laufwinter

Laufen im Winter: 13 Tipps fürs Lauftraining

Tut uns leid, wir müssen den inneren Schweinehund enttäuschen: Der Winter ist keine Ausrede, nicht laufen zu gehen. Im Gegenteil, Winter Running hat seinen ganz eigenen Reiz - wenn man einige Dinge beachtet.

Es gibt viele Gründe, im Winter laufen zu gehen

Im Winter ist es kalt, das ist schon richtig. Doch nicht einmal das ist ein Grund, im Winter nicht die Laufschuhe zu schnüren. Schließlich gibt es inzwischen eine große Auswahl funktionaler, wärmender Laufbekleidung und Accessoires wie Handschuhe, Laufmützen und sogar Gamaschen, die vor kaltem Wetter, Regen und Schnee schützen. Nicht zuletzt sind es wind- und wasserdichte Membranen wie Windstopper oder Gore-Tex, die es Laufbegeisterten ermöglichen, ihrem Lieblingssport das ganze Jahr hindurch und bei jedem Wetter zu frönen.

Ob ausgetrampelte Pfade oder Tiefschnee: Der Kreativität werden beim Winter-Laufen keine Grenzen gesetzt. | Foto: La Sportiva
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Ob ausgetrampelte Pfade oder Tiefschnee: Der Kreativität werden beim Winter-Laufen keine Grenzen gesetzt. | Foto: La Sportiva

Wer einmal der Faszination Winterlauf erlegen ist, wird das Knirschen unter den Schuhsohlen, das Glitzern des Schnees in der Morgensonne und das Gefühl, der Gesundheit etwas Gutes zu tun, nicht mehr missen wollen.

Um den Einstieg leichter zu machen, und als Argumentationshilfe gegen den inneren Schweinehund, haben wir kurz ein paar Gründe gesammelt, die für das Winter-(Trail-)Running sprechen:

  1. Die mitunter weite Anfahrt zum Startpunkt für den Wintersport oder das Fitnessstudio fällt weg – Laufen kann man von der Haustür aus (übrigens auch in der Stadt!).
  2. Laufausrüstung ist deutlich preiswerter als eine Skitouren- oder Langlaufausstattung, auch wenn man die Funktionsbekleidung, die im Winter dazugehört, dazu rechnet.
  3. Mit einem auf die persönlichen Vorlieben/die persönliche Konstitution abgestimmten Laufprogramm lassen sich auch im Winter schnell und unkompliziert Trainingserfolge erzielen und/oder zumindest die Grundkondition halten.
  4. Zum Laufen müssen nicht erst komplizierte Techniken wie beim Langlaufen oder Skitourengehen erlernt werden.
  5. Die Verletzungsgefahr ist beim Laufen – so lange man es nicht übertreibt oder bei Glatteis läuft – gering.
  6. Im Winter ist selbst die Lieblingsstrecke maximal halb so voll.
  7. Der Winter ist auch die Zeit der Leckereien – durchs Laufen verbrennt man ein bisschen mehr Kalorien und hat einfach weniger Zeit fürs Naschen.

Mit den folgenden Tipps kommt Ihr gesund und fit durch den Laufwinter:

1. Der Schwerkraft der Couch entfliehen

Zugegeben, es ist gerade im Winter nicht immer leicht, sich der Anziehungskraft des Sofas zu entziehen. Gegen die Schwerkraft hilft eine Verabredung fürs Laufen – diese schafft Verbindlichkeit und macht auch noch mehr Spaß.

2. Selbstgesetzte Ziele machen Beine

Seien es Fitness für die Skitourensaison oder der erste Laufwettkampf im Frühjahr, Ziele bringen für die Motivation den Turbo-Boost. Wenn also die Sommer- und Frühherbstziele hoffentlich erreicht sind, dann gilt es, ganz bewusst neue Pläne zu schmieden. Besonders an Tagen, an denen es draußen nasskalt ist, oder die Müdigkeit überhand nimmt, ist es wichtig, sich diese Vorhaben vor Augen zu führen.

3. Trailrunning im Winter: Langsam starten – schnell aufhören

Ruhig Blut im Winter mit dem Lauftraining! Der Körper braucht natürlich ein bisschen mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu gelangen. Die Aufwärmphase darf also ruhig etwas länger dauern. Das ist gut für das Herz- und Kreislaufsystem und gleichzeitig für den aktiven Bewegungsapparat. Muskeln und Sehnen werden so vor Verletzungen geschützt. Nach dem Lauf heißt es dann schnell rein und umziehen: Stretching am besten nach drinnen verlegen. Sollte es dazu keine Möglichkeit geben: Unbedingt ein windgeschütztes Plätzchen zum Dehnen suchen. Und dann so schnell wie möglich raus aus den verschwitzten und rein in trockene Klamotten.

4. Ein bisschen Frösteln darf sein

Eingefleischten Läufern ist auch im Winter das Wetter egal. | Foto: Yamaoka/pixelio.de
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Eingefleischten Läufern ist auch im Winter das Wetter egal. | Foto: Yamaoka/pixelio.de

Viele Laufanfänger machen den Fehler, dass sie sich zu dick anziehen. Die Konsequenz: Schon nach wenigen Minuten ist der Schweiß ein etwas zu treuer Begleiter. Deshalb ist es beim Winter-Trailrunning in Ordnung (übrigens ähnlich wie beim Skitourengehen) leicht fröstelnd auf die Strecke zu gehen. Wenn der Körper nach wenigen Minuten auf Betriebstemperatur ist, stellt sich eine angenehme Wärme ein.

5. Es ist (fast) nie zu kalt

Bei guter Gesundheit spricht eigentlich nichts gegen Laufen bei (einstelligen) Minusgraden, sofern man etwas vorsichtiger ist. Das gilt besonders bei empfindlichen Bronchien und Lungen. Wer anfällig für Erkältungen ist, atmet durch die Nase ein. Ist es unangenehm kalt (und trocken), hilft ein Tuch vor Nase und Mund. So kann sich die Atemluft ein wenig erwärmen und befeuchten, bevor sie in die Lunge gelangt. Gleichzeitig sollte die Belastung angepasst werden: Je kälter es ist, desto geringer sollte die Intensität in der Belastungsspitze sein. Je öfter wir bei kalten Temperaturen laufen, desto besser geht auch unser Organismus damit um. Eine Grenze gibt es natürlich immer, so wird zum Beispiel zum Schutz der Sportler vor Erfrierungen bei Wintersportwettkämpfen eine Grenztemperatur angegeben, ab der keine Wettkämpfe mehr ausgetragen werden (nordischer Skisport -18°C, Eisschnelllaufen -20°C).

Aber Achtung: Kalt ist nicht gleich kalt. Die Temperatur ist nur ein Faktor, wenn es um Kälte geht: Windgeschwindigkeit, Luftfeuchtigkeit, eventuell feuchte Kleidung, Ermüdung, psychologische Einflüsse sowie einige weitere Faktoren können zu Unterkühlung und Kälteschäden führen. Deshalb ist es sinnvoll, vor dem Laufen im Winter das Wetter genauer zu checken, die eigene Form einzuschätzen und insgesamt etwas vorsichtiger zu sein.

6. In Bewegung bleiben

Wer Erkältungen verhindern will, sollte bei sportlichen Betätigungen im Freien – gerade im Winter – längere Pausen vermeiden. Speziell im nassgeschwitzten Zustand handelt man sich bei längeren Stopps schnell einen Schnupfen ein. Man sollte zudem auch stark schweißtreibende Trainingseinheiten wie Sprints oder ähnliches auslassen und lieber an der Grundkondition arbeiten, ohne zu sehr ins Schwitzen zu kommen.

7. Dem Wind entkommen, Nebel meiden

Bei Eis und Glätte ist es besser, das Training vorübergehend nach innen zu verlegen - oder von der Straße auf verschneite Pfade auszuweichen. | Foto: Pixabay
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Bei Eis und Glätte ist es besser, das Training vorübergehend nach innen zu verlegen – oder von der Straße auf verschneite Pfade auszuweichen. | Foto: Pixabay

Bei starkem Wind sollte man sich eine geschützte Laufstrecke aussuchen. Lässt sich das Laufen im Wind nicht vermeiden, ist es besser, möglichst am Anfang (unverschwitzt) gegen den Wind und auf dem Rückweg mit Rückenwind zu laufen. Bei Nebel empfiehlt es sich besonders in der Stadt noch ein bisschen mit dem Training zu warten. Durch den Nebel stauen sich Feinstaub und Schmutz in den unteren Luftschichten. Bei klarer Luft läuft es sich deshalb gesünder.

8. Überfrierende Nässe und Eis – die natürlichen Feinde des Läufers

Bei Eis und Glätte ist es dann doch besser, die Segel zu streichen und das Training nach drinnen zu verlegen. Als Alternativen für Läufer bieten sich Schwimmen oder eine Einheit Stabilisationstraining im Wohnzimmer an. Wo es die Bedingungen erlauben, ist Langlaufen der ideale Ersatzsport und bei einigen Fitnessstudios gibt es Zehnerkarten oder ähnliches, so dass die dortige Spinningstunde oder das Laufband besucht werden können. Wer partout nicht aufs Laufen verzichten möchte, sucht sich eine geräumte Strecke von vielleicht 100 bis 200 Metern (oder räumt selber) und macht Intervalltraining und Laufschule (Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Skippings, Anfersen etc.).

9. Kein Durst? Egal, trinken ist Pflicht!

Sport im Winter verlangt dem Körper, auch ohne ans Limit zu gehen, eine Menge ab. Deshalb: Trinken, Trinken, Trinken. Auch im Winter verliert der Körper beim Sport Flüssigkeit. Außerdem ist die Winterluft meist sehr trocken. Die Getränke sollten weder eiskalt noch sehr heiß sein. Alle Freunde der Trinkblase sollten darauf achten, dass ihre Trinkblase und deren zugehöriger Schlauch auch isoliert sind (wie etwa der Source Helix Tube Kit). Sonst verhindert ein eingefrorener Schlauch das Trinken.

Ein Tipp für alle Läufer, die schnell in Unterzucker kommen: Im Winter verbraucht der Körper beim Laufen mehr Energie als bei mittleren Temperaturen. Bei längeren Läufen kann es deshalb sinnvoll sein, ein Gel mitzunehmen.

10. So kann regelmäßiges Winter-Lauftraining aussehen

Beim Lauftraining im Winter kann man andere Schwerpunkte setzen als im Sommer. | Foto: Devold
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Beim Lauftraining im Winter kann man andere Schwerpunkte setzen als im Sommer. | Foto: Devold

Lauftraining im Winter bedeutet Grundlagen schaffen, Fitness konservieren und möglicherweise etwas kürzer treten. Wie das Training genau aussieht, das hängt natürlich von der Erfahrung des Läufers und dem Fitnesslevel ab. Sicherlich werden im Winter die Kilometerumfänge zurückgehen und auch die Intensität verringert sich. Gleichzeitig ist jetzt die Zeit, den Fokus auf Kraft- und Stabilisationstraining zu legen. Auch an der Lauftechnik kann jetzt gefeilt werden. So könnte beispielsweise im Herbst eine Laufstilanalyse den Startschuss für das Wintertraining einläuten. Im eigentlichen Lauftraining können sich dann Dauerlauf, Steigerungsläufe, Fahrtspiel und Lauf-ABC abwechseln.

Eine Laufwoche für einen ambitionierten Hobbysportler könnte zum Beispiel aus einer Laufeinheit, einer Einheit Stabilisationstraining/Kraft und einer weiteren „Bewegungseinheit“ bestehen. Diese ist dann entweder Laufen, oder ein alternatives Training wie Langlaufen oder Schwimmen. Egal wie die Umfänge aussehen, wichtig ist es auf die Regelmäßigkeit zu achten und Woche für Woche in Bewegung zu bleiben. Sonst tut sich der Körper doppelt schwer, immer aufs Neue mit dem Training zu beginnen. Zudem erarbeitet sich der Organismus vom Herbst bis in den Winter auch eine gewisse Kältetoleranz.

Aber bitte keinen falschen Ehrgeiz im Winter. Auch wenn nach Trainingsplan trainiert wird, immer auf den Körper hören, nicht übertreiben und dadurch eine Erkältung oder gar eine Grippe riskieren. Wer im Winter läuft, darf das genießen und stolz drauf sein!

11. Laufkleidung im Winter: Funktion ist Trumpf

Bei der Laufbekleidung gilt: Zwiebelprinzip und nicht zu warm anziehen! Wenn man beim Loslaufen leicht fröstelt, ist das Klima bei eingelaufener Betriebstemperatur ideal. | Foto: La Sportiva
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Bei der Laufbekleidung gilt: Zwiebelprinzip und nicht zu warm anziehen! Wenn man beim Loslaufen leicht fröstelt, ist das Klima bei eingelaufener Betriebstemperatur ideal. | Foto: La Sportiva

Die Kleiderwahl ist der Schlüssel für eine erfolgreiche Laufrunde bei großer Kälte. Dabei gilt das altbewährte Zwiebelprinzip: Funktionsshirt und -tight sorgen dafür, dass Feuchtigkeit schnell vom Körper wegtransportiert wird. Je nach eigenem Wärmeempfinden und der tatsächlichen Temperatur kommt eine mehr oder weniger dicke Zwischenschicht über den First Layer. Dieser Running Sweater transportiert den Schweiß weiter nach außen. Gerade bei Wind und Regen oder Schnee darf die Funktionsjacke nicht fehlen. Sie schützt vor dem sogenannten Windchill-Effekt und damit vor schnellem Abkühlen der Haut. Je nach Kälteempfinden und Temperatur kann statt der Jacke auch eine windabweisende Laufweste getragen werden. Bei den Laufhosen am besten ein Modell mit Windstopperfunktion auswählen. Ob die Hose gefüttert sein muss, hängt wieder vom eigenen Empfinden ab und wie kalt es wirklich ist. Über die enganliegende Hose lässt sich gut noch eine lockere Shorts ziehen. Diese schützt beispielsweise noch mehr vor Nässe und wärmt den empfindlichen Bereich um die Blase.

Bei Lauftight und Oberbekleidung ist es zudem wichtig, dass keine sogenannten Kältebrücken entstehen. Das heißt, die Hose sollte lang genug sein und das Shirt hat idealerweise einen kleinen Kragen, der gut abschließt, so dass die Haut am Hals nicht der Kälte ausgesetzt ist. Und auch ein Paar Gamaschen wie die inov-8 Race Ultra für die Laufschuhe sind bei tieferem Schnee hilfreich gegen Nässe im Schuh.

Ebenfalls wichtig fürs Laufen im Winter: Handschuhe und eine dünne Mütze oder ein Stirnband, denn über den Kopf wird die meiste Körperwärme abgeben. Die dicke Bommelmütze ist aber fehl am Platz, vielmehr ist eine Mütze aus Funktionsmaterialien eine gute Investition.

12. Die wichtigste Ausrüstung für die Dunkelheit: Licht läuft mit

Reflektoren an der Kleidung und eine Stirnlampe sind beim Laufen in der dunklen Jahreszeit immer dabei. | Foto: Petzl/John Evans
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Reflektoren an der Kleidung und eine Stirnlampe sind beim Laufen in der dunklen Jahreszeit immer dabei. | Foto: Petzl/John Evans

Praktisch ist für die dunkle Jahreszeit Laufkleidung mit Reflektoren; wer normale Arbeitszeiten hat, wird – egal ob morgens oder abends – im Dunkeln bzw. in der Dämmerung laufen. Wer dann noch außerhalb beleuchteter Wege unterwegs ist, freut sich über eine kleine Stirnlampe als Begleitung. Die heutigen Modelle wiegen fast nichts mehr und erhellen auch den dunkelsten Wurzeltrail.

13. Laufschuhe: Mit Profil durch den Winter

Die besten Laufschuhe für den Winter haben ein starkes Profil, ein atmungsaktives Obermaterial und sind etwas stabiler. Wer wirklich viel durch Matsch und Schnee läuft, bevorzugt aber unter Umständen die Gore-Tex-Variante. Sollte es richtig glatt sein, hilft allerdings auch der beste Trailschuh nicht mehr. Praktisch sind auch hier Schuhe mit reflektierenden Streifen. Ein kleiner Tipp für alle die höher hinaus wollen: hier helfen leichte Grödel wie die Grivel Antislippery Ran.

Alles fürs Laufen im Winter findest Du im Bergzeit Shop

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Claudia Klingelhöfer

... wird ganz hibbelig, wenn sie sich nicht genügend bewegt. Am liebsten ist sie dabei auf dem Mountainbike oder dem Snowboard unterwegs. Im Sommer 2013 hat die Journalistin mit ihrem neugeborenen Sohn einen kleinen Begleiter dazu bekommen. Jetzt ist Claudia gespannt, wie sie das alles unter einen Hut bringt. Pfeil Alle Artikel von Claudia Klingelhöfer