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Cool bleiben, weiterlaufen

Laufen bei Hitze: 7 Tipps fürs Sommer-Training

An heißen Tagen gilt, beim Laufen wie bei anderen Sportarten: nicht übertreiben! Doch berücksichtigt man ein paar grundlegende Tipps, muss man auch bei großer Hitze nicht aufs Training verzichten.

Die Sommerhitze hat Deutschland fest im Griff. Temperaturen von über 30 Grad Celsius stellen speziell mitteleuropäische Läufer, die gemäßigte Sommer mit nur kurzen Hitzeperioden gewöhnt sind, vor eine große Herausforderung. Laufen bei Hitze ist jedoch kein Problem, wenn man unsere sieben Tipps beachtet!

1. Tageszeit

Bei großer Hitze sollte man das Lauftraining auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegen. | Foto: Salomon
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Bei großer Hitze sollte man das Lauftraining auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegen. | Foto: Salomon

Der entscheidende Faktor beim Laufen an heißen Tagen ist die Tageszeit. Wer gerne früh aufsteht oder am Abend läuft, ist klar im Vorteil. Denn speziell am Morgen ist es auch an den heißesten Sommertagen oft noch angenehm kühl. Warum also nicht den Wecker auf halb sechs stellen und vor der Arbeit noch eine Runde drehen? So startet man gleich mit frischen Gedanken in den Arbeitstag! Wer hingegen gerne am Abend läuft, wartet idealerweise auf den Sonnenuntergang. Dann kühlen die Gehwege ab, es stellt sich eine zauberhafte Laufstimmung ein und man kann mit dem anstrengenden Tag im heißen Büro ideal abschließen.

2. Bekleidung

Wer in der Hitze läuft, sollte auf sparsame und leichte Kleidung setzen. Ein Tanktop und eine kurze Laufshorts reichen völlig aus, auch bei der Sockenwahl sollte man auf extrem dünnes Funktionsmaterial setzen. Weniger ist mehr! Zudem sollte die Kleidung locker sitzen. Das fächelt der Haut Luft zu und garantiert ein angenehmes Tragegefühl. Wer bei direkter Sonneneinstrahlung laufen geht, sollte zudem ein helles Cap als Sonnenschutz dabei haben.

Wer auch bei Hitze laufen möchte, sollte seinen Trainingsumfang anpassen. | Foto: Arnold Zimprich
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Wer auch bei Hitze laufen möchte, sollte seinen Trainingsumfang anpassen. | Foto: Arnold Zimprich

Tipp: Wer es sich gar nicht verkneifen kann, bei mittäglicher Hitze laufen zu gehen, sollte sich entweder gut einschmieren oder die Haut mit einem dünnen, lockeren und hellen Langarmshirt vor der UV-Strahlung schützen.

3. Ernährung

An heißen Tagen sollten Läufer auf schwere, kalorienreiche Kost verzichten. Zudem empfiehlt es sich beim Laufen am Morgen, das Frühstück auf später zu verschieben – zumindest bei kürzeren Strecken. Der Organismus wird so nicht unnötig belastet. Das ist jedoch auch Typfrage und wird nicht jedem „schmecken“. Perfekt sind Salate und fettarme Gerichte, die dem Verdauungstrakt nicht zuviel Energie entziehen.

4. Laufen bei Hitze: Trainingsumfang

Auch hier gilt: Weniger ist mehr. Lieber die Laufrunde verkürzen, als nach fünfzehn ambitioniert gelaufenen Kilometern wieder nach Hause oder ins Büro zu schwanken. Ganz Eifrige können ihr Sommer-Training auch auf die kühlen Morgen- und Abendstunden aufteilen. Zudem sollten ambitionierte Läufer bei großer Hitze auf Belastungsspitzen verzichten. Also im Marathontraining lieber den locker gelaufenen 15er einschieben, als bei mehr als 30 Grad die Sprintintervalle herunterspulen!

5. Streckenwahl

Zum Glück gibt es ja nicht die eine Laufstrecke, die man auf Teufel-komm-raus bei jeder Temperatur entlanghecheln muss. Daher bei großer Hitze am besten eine Route wählen, die zum Beispiel in/an einem schattigen Wald(rand), Hang oder Damm entlangführt. Ein Fluß, Bach oder See an der Strecke sorgt für kurze Abfrischung, auch Brunnen und Quellen kann man sich auf seiner inneren Laufkarte vermerken.

6. Getränke

Laufen in Wassernähe verschafft bei Hitze Abkühlung. | Foto: Inov-8
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Laufen in Wassernähe verschafft bei Hitze Abkühlung. | Foto: Inov-8

Wasser Marsch! Wenn es so richtig heiß wird, sollte man ausreichend (und mehr als gewohnt) trinken. Was dabei in die Flasche kommt, ist Geschmackssache. Speziell elektrolythaltige Getränkepulver eignen sich perfekt für heiße Tage, doch auch die gute alte Apfelschorle ist – angenehm gekühlt – das perfekte Läufergetränk. Die meisten Laufhosen und -shirts haben zudem eine kleine eingearbeitete Tasche, in der sich eine Münze oder ein Fünf-Euro-Schein unterbringen lassen. Damit können sich Stadtläufer (oder raffinierte Routenwähler) bei Bedarf beim Supermarkt an der Ecke eine Schorle oder ein Wasser leisten! Damit sind wir gleich beim nächsten und letzten Punkt unserer Tipps zum Laufen bei Hitze.

7. Körpersignale beachten!

Wer trotz aller Vorsichtsmaßnahmen in direkte Sonneneinstrahlung gerät oder bei mehr als 30 Grad seine Runden dreht, sollte in besonderer Weise auf die Signale seines Körpers achten. Schwindelgefühl und Unwohlsein sind Hinweise auf eine Überlastung – hier empfiehlt es sich, sobald als möglich ein schattiges Plätzchen aufzusuchen, sich ein wenig hinzulegen und für Abkühlung zu sorgen.

Das Bergzeit Magazin wünscht allen Sommerläufern viele abwechslungsreiche Kilometer in der Wärme und eine verletzungsfreie Laufsaison!

Was tut Ihr beim Laufen gegen die Hitze? Wir sind gespannt auf Eure Kommentare!

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Arnold Zimprich

Das Karwendel ist das bevorzugte Rückzugsgebiet des geborenen Tölzers. Als Alltagsradler locken ihn längere Rad- und Laufentfernungen, aber auch in Hochtourenstiefeln, auf dem Tourensplitboard, auf Weitwanderwegen oder im Biwaksack fühlt er sich sehr wohl. In seinem Blog bergtexterei.de schreibt Arnold über Bergsport, Radfahren, Laufen und was sonst noch wichtig ist. Pfeil Alle Artikel von Arnold Zimprich