Die Sommerhitze hat Deutschland fest im Griff. Dauerhafte Temperaturen von über 30 Grad Celsius stellen speziell mitteleuropäische Läufer, die maximal kurze Hitzeperioden gewöhnt sind, vor eine große Herausforderung. Hier findest Du die wichtigsten Tipps zum Laufen bei Hitze.
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Trockener, heißer, sonniger: Der Klimawandel sorgt für immer längere Hitzeperioden im Sommer. Das hat auch Auswirkungen auf unser Lauftraining.
💦 Ausreichend Trinken (auch unterwegs) ist das A und O
🌄 Wenn möglich früh morgens laufen
🌳Schattige Laufstrecken – am besten mit Trink- oder Bademöglichkeit.
🧢 Sonnenschutz: Sonnencreme, Kopfbedeckung, Laufbrille
🦥 Ruhig angehen lassen
Tageszeit: Wann kann ich im Sommer laufen?
Der entscheidende Faktor beim Laufen an heißen Sommertagen ist die Tageszeit. Wer gerne früh aufsteht, ist klar im Vorteil. Denn speziell am Morgen ist es auch an den heißesten Hochsommertagen oft noch angenehm kühl – oder zumindest kühler. Warum also nicht den Wecker früher stellen und vor der Arbeit noch eine Runde drehen? So startet man gleich mit frischen Gedanken in den Arbeitstag! Ein weiterer Vorteil für Stadtläufer: Weniger Verkehr.
Direkt nach dem Aufstehen die Laufschuhe schnüren und lossprinten? Stelle Dir den Wecker lieber so früh, dass Du noch eine halbe Stunde Vorlauf für Deine Morgen-Routine vor dem Lauf.
💧Trinken: Nachts verlierst Du durch Atmen und Schwitzen viel Wasser, ohne zu trinken. Trinke daher am besten direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Direkt vor dem Lauf ist es besser, nur noch kleine Schlückchen zu trinken, um Magenprobleme zu vermeiden.
🍌 Frühstück: Kurze und lockere Einheiten kannst Du in der Regel nüchtern absolvieren. Bei längeren oder intensiveren Trainings wie Intervallen solltest Du vorher Energie auftanken: Zum Beispiel eine Banane oder einen Honig-Toast.
🧎♀️Gut Aufwärmen: Am Morgen ist der Körper oft weniger beweglich und das kann das Verletzungsrisiko erhöhe. Skippe daher vor allem morgens niemals das Warm-up (Mobilisation und lockeres Einlaufen.
Wer hingegen gerne am Abend läuft, wartet idealerweise auf den Sonnenuntergang. Dann kühlen die Gehwege ab, es stellt sich eine zauberhafte Laufstimmung ein und man kann mit dem anstrengenden Tag im heißen Büro ideal abschließen. Es gibt auch Läufer, die nachts laufen.
💤 Bei intensiven Laufeinheiten werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Das kann dazu führen, dass manche Läufer schlechter einschlafen. Statt nach dem Lauf direkt ins Bett zu kippen, fahr langsam runter: Kühle oder lauwarme Dusche, Meditation oder Atemübungen können helfen.
Wenn Du vor Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang läufst, achte auf gute Sichtbarkeit. Reflektierende Elemente an deiner Laufbekleidung, Deinen Laufschuhen und eine Stirnlampe erhöhen beim Laufen in Dunkelheit die Sicherheit.
Welche Kleidung beim Laufen im Sommer?
Wer in der Hitze läuft, sollte auf sparsame und leichte Kleidung setzen. Ein Tanktop und eine kurze Laufshorts reichen völlig aus. Auch bei der Auswahl der Laufsocken bzw. Kompressionsstrümpfe solltest Du auf extrem dünnes Funktionsmaterial setzen.
Bergzeit
Eine dünne, helle Outdoor-Kappe schützt Dein Gesicht vor Schweiß und direkter Sonneneinstrahlung auf dem heißen Trail.
Wichtig ist außerdem, dass Deine Laufkleidung locker sitzt. Das fächelt der Haut Luft zu und garantiert ein angenehmes Tragegefühl. Wer bei direkter Sonneneinstrahlung laufen geht, sollte zudem eine helle Outdoor-Kappe als Sonnenschutz dabei haben.
☀️ Tipp: Wer es sich gar nicht verkneifen kann, bei mittäglicher Hitze laufen zu gehen, sollte sich entweder gut eincremen oder die Haut mit einem dünnen, lockeren und hellen Langarmshirt vor der UV-Strahlung schützen.
🧦Bevor Du Dich auf die Socken machst: Gerade im Sommer sind gute Laufsocken wichtig. Feuchtigkeit und schlechter Sitz führen schnell zu Blasen. Hilfe gibt es hier: Testsieger: Die besten Laufsocken
Ernährung: Richtig essen bei Hitze
An heißen Tagen sollten Läufer auf schwere, kalorienreiche Kost verzichten. Zudem empfiehlt es sich beim Laufen am Morgen, das Frühstück auf später zu verschieben – zumindest bei kürzeren Strecken. Der Organismus wird so nicht unnötig belastet. Das ist jedoch auch Typfrage und wird nicht jedem „schmecken“. Perfekt sind Salate und fettarme Gerichte, die dem Verdauungstrakt nicht zu viel Energie entziehen.
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Ein frischer grüner Salat ist für heiße Tage ideal – nicht nur für Sportler. Allerdings: Kohlehydrate nicht vergessen.
🥗 Allerdings: Nur Grünzeug ist beim Ausdauersport auch keine Lösung. Iss zum Salat Baguette oder mach dir eine Bowl mit Reis oder Couscous, um auch Kohlehydrate aufzunehmen. Zum Nachtisch darf es natürlich auch in die Eisdiele gehen.
Trainingsumfang bei Hitze reduzieren
Bei extremer Hitze ist manchmal weniger mehr. Lieber die Laufrunde verkürzen, als nach fünfzehn ambitioniert gelaufenen Kilometern oder Sprintintervallen wieder nach Hause oder ins Büro zu schwanken. Ganz Eifrige können ihr Sommer-Training auch auf die kühlen Morgen- und Abendstunden aufteilen, also wie wäre es zum Beispiel damit: Morgens um 6 Uhr 5 bis 10 Kilometer laufen und abends um 20 Uhr noch eine kurze Feierabendrunde dranhängen?
Auf schnelle Sprintintervalle sollten Läufer bei großer Hitze lieber verzichten.
Auf allzu große Belastungsspitzen, zum Beispiel durch Sprintintervalle oder anstrengende Berg- und Treppenläufe, solltest Du beim Laufen in großer Hitze besser verzichten. Also im Marathontraining lieber den locker gelaufenen 15er einschieben, als bei mehr als 30 Grad schnelle Sprintintervalle herunterspulen!
❤️ Dein Körper bzw. Deine Laufuhr sagt Dir eigentlich genau, was zu viel ist. Achte auf Deine Herzfrequenz! Geht die extrem in die Höhe, lass es ruhiger angehen. Dass die Herzfrequenz bei Hitze etwas höher ist, ist übrigens normal. Du brauchst mehr Energie, um Deinen Körper zu kühlen und die Muskelversorgung ist weniger effizient. Deshalb ist das Training anstrengender.
Und: Keine Panik, wenn Deine Sportuhr Deine Laktatschwelle anpasst. Auch das ist bei Hitze normal.
Laufstrecken im Sommer: schattig und nass
Zum Glück gibt es ja nicht die eine Laufstrecke, die man auf Teufel-komm-raus bei jeder Temperatur, egal ob 5 Grad Celsius oder bei über 30 Grad – entlanghecheln muss.
Bei großer Hitze solltest Du deshalb am besten eine Route wählen, die zum Beispiel durch einen schattigen Wald, Hang oder Damm entlangführt. Ein Fluss, Bach oder See an der Strecke sorgt für kurze Erfrischung, auch Brunnen und Quellen kann man sich auf seiner inneren Laufkarte vermerken.
Trailrunning-Tipp für den Sommer: Laufe durch eine Klamm. Aber Vorsicht, Rutschgefahr!
Salomon
Ein schattiger Wald eignet sich für die sommerliche Laufrunde besser als die Route über sonnige Feldwege.
Inov-8
Für noch mehr Abkühlung unterwegs sorgt ein kleiner Gebirgsbach auf der Laufstrecke.
Bei Läufen in der Stadt sind Kiosks, Biergärten oder Supermärkte auf der Strecke praktisch. Bei Bergläufen ist es gut, wenn Deine Route an einer Hütte vorbeiführt. Gerade bei Longruns kannst Du dort Halt machen und etwas zu trinken kaufen.
Bei Hitze ausreichend trinken
Wasser Marsch! Wenn es so richtig heiß wird, sollte man ausreichend (und mehr als gewohnt) trinken. Was dabei in die Flasche kommt, ist Geschmackssache. Speziell elektrolythaltige Getränkepulver eignen sich perfekt für heiße Tage, doch auch die gute alte Apfelschorle ist – angenehm gekühlt – das perfekte Läufergetränk.
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Ausreichend trinken! Das ist beim Laufen im Sommer lebenswichtig. Ideal, wenn die Laufstrecke an einem Brunnen mit Trinkwasser entlangführt.
Auf langen Trailrunning-Läufen oder auch Longruns in der Stadt empfiehlt sich eine Trinkweste bzw. ein leichter Trailrunningrucksack mit integrierter Trinkblase. Auf kürzeren Läufen ist auch ein Laufgürtel ein guter Begleiter.
👉 Welche Trinkwesten in aktuellen Tests überzeugen, liest Du hier: Die besten Laufwesten: Testsieger und Empfehlungen
Das Wichtigste beim Laufen im Sommer: Körpersignale beachten!
Wer trotz aller Vorsichtsmaßnahmen in direkte Sonneneinstrahlung gerät oder bei mehr als 30 Grad seine Runden dreht, sollte in besonderer Weise auf die Signale seines Körpers achten. Schwindelgefühl und Unwohlsein sind Hinweise auf eine Überlastung – hier empfiehlt es sich, sobald als möglich ein schattiges Plätzchen aufzusuchen, sich ein wenig hinzulegen und für Abkühlung zu sorgen!
Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen können zudem ein Anzeichen für einen Sonnenstich sein. Woran Du einen Sonnenstich erkennst erfährst Du im Beitrag Sonnenbrand behandeln: richtig kühlen und viel trinken von Dr. med. Sebastian Fiedler.
An extrem heißen Tagen ist es manchmal auch besser, den Trainingsplan zu ignorieren und einen zusätzlichen Restday einzulegen. Zum Beispiel im Freibad oder am Badesee.