Richtiges Trinken beim Laufen oder Flüssigkeitsmanagement wird überall heiß diskutiert. An sich ist das ein einfaches Thema, doch es hat einen äußerst komplexen Hintergrund. Außerdem kannst Du gerade bei langen Strecken und Zeiten einiges falsch machen und ernsthafte Probleme bekommen. Daher möchte ich hier ein paar Tipps, Ratschläge und Erklärungen geben, die im Lauf- und Wettkampfalltag helfen können.
Wie kann ich etwas zu trinken mitnehmen?
Wenn Du im Laufsport noch nicht ganz so tief drin steckst, dann stellt Dich das vermutlich früher oder später ganz banal vor die Frage, wie Du Deine Flüssigkeitsversorgung auf längeren Strecken sicherstellen kannst. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:
Im Bereich Laufrucksäcke und -westen hat sich in den vergangenen Jahren ein breites Angebot entwickelt, das ganz gezielt auf die Bedürfnisse unterschiedlicher Läuferinnen und Läufer abgestimmt ist. Die leichten Rucksäcke stören kaum und sind funktional sehr durchdacht.
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Trinkgürtel halten Dir den Rücken weitgehend frei, allerdings solltest Du hier ganz besonders darauf achten, dass nichts wackelt. Denn das kann auf lange Sicht echt stören.
Alternativ kannst Du auch einfach eine Flasche in die Hand nehmen oder benutzt kleine Handhelds. Leichte Soft Flask Trinkflaschen sind im Laufsport ganz besonders beliebt. Einmal ausgetrunken lassen sich die Flaschen auf ein sehr kleines Packmaß komprimieren.
Laufrucksäcke und -westen sind super und stören kaum – und versorgen Dich während des Laufs mit Wasser.
Die richtige Trinkmenge beim Laufen
„Trinke, wenn Du Durst hast.“ Das ist das Wichtiste, was ich Dir mitgeben möchte, falls Du Dich nicht weiter für die Hintergründe und das Warum zum Trinken beim Laufen interessierst. Da dieses Thema aber durchaus kontrovers diskutiert wird, kommen hier noch meine Erklärungen warum ich es für so wichtig halte.
Dehydrierung ist nicht so schlimm wie Hyponatriämie
Bitte was? Dehydrierung wirst Du vermutlich kennen. Das ist schon ziemlich unangenehm, allerdings ist es gerade leistungs- und gesundheitstechnisch nicht so zentral wie oft propagiert. Erst bei sehr starker Dehydrierung – mehr als vier Prozent des Körpergewichts (vgl. Fachautor E.D.B. Goulet) – kann sich der Leistungsoutput merklich verschlechtern.
Bergzeit
Vor allem für lange Läufe solltest Du Dich mit dem eigenen Trinken auseinander setzen, um körperliche Probleme vorzubeugen.
Selbstverständlich steht außer Frage, dass Du bei längeren Läufen trinken musst. Aber es ist wichtig, dass Du nicht zu viel trinkst, denn Hyponatriämie ist ein ungleich gefährlicherer Zustand als Dehydrierung.
Hyponatriämie ist eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum, also grob gesagt, der Körper hat zu wenig Salz und Elektrolyte. Die Ursachen dafür sind unterschiedlich und nicht hundertprozentig geklärt, aber eine übertriebene Flüssigkeitszufuhr kann das auf jeden Fall verstärken. Die Folgen sind dabei schwerwiegend, bis hin zum Tod, daher solltest Du „zu viel trinken“ definitiv vermeiden.
Studien beim Boston Marathon und Ironman Triathlons haben gezeigt, dass ein nicht unerheblicher Teil der Teilnehmer am Ende eine leichte bist stärkere Hyponatriämie aufwiesen. Daher immer nur nach Durst trinken und nie nach einem festen Plan!
Praktische Tipps zur Flüssigkeitsaufnahme beim Laufen
Obwohl es grundsätzlich so leicht ist, möchte ich noch ein paar Tipps geben, die das Trinken beim Laufen verbessern können.
Was trinken beim Laufen?
Wasser. Bei großer Hitze, starkem Schwitzen und sehr langer Strecke/Zeit empfiehlt es sich Salz, Elektrolyte oder Kalium zuzuführen.
🥵 Mehr dazu: Laufen bei Hitze: Tipps fürs Sommer-Training
Was tun bei Dehydrierung?
Wenn Du die Haut auf Deiner Hand zusammenzwickst, sollte sie wieder zurückspringen. Falls sich ein „Zelt“ bildet, dann kann das mit Dehydrierung zusammenhängen. Auf jeden Fall solltest Du dann etwas trinken.
Bergzeit
Um Dich beim Laufen ideal zu versorgen, ist Wasser das beste Getränk.
Bergzeit
Bei großer Hitze, starkem Schwitzen oder besonders anstrengenden Läufen kannst Du das Wasser mit Elektrolyten anreichern.
Was tun bei Hyponatriämie?
Angeschwollene Hände und Füße können ein Zeichen von Elektrolytmangel sein. Du solltest ein elektrolythaltiges Getränk, Nahrung oder einfach Wasser mit etwas Salz (+ggfs. Kalium) zu Dir nehmen.
Was sollte ich vor dem Laufen trinken?
Wasser. Und zwar nicht zu viel und nicht zu wenig. Mit Dehydrierung oder Hyponatriämie z.B. in einen Wettkampf zu starten ist völlig unsinnig.
Wie sollte ich während des Laufens trinken?
Grundsätzlich in kleinen Schlucken und nicht zu viel auf einmal, um keine Magenprobleme zu verursachen. Das solltest Du unbedingt trainieren, denn es kann für den Anfang echt schwer sein, beim Laufen zu trinken. Aber der Körper gewöhnt sich schnell daran.
Wie viel sollte ich beim Laufen trinken?
Das kann man pauschal nicht beantworten. Daher ist es immer am besten zu trinken, wenn man Durst hat und auf keinen Fall zu viel (s. Hyponatriämie). Bei großer Hitze und starkem Schwitzen kann es sinnvoll sein etwas Salz zum Wasser hinzuzufügen. Außerdem ist es sinnvoll vor dem Laufen schon etwas getrunken zu haben und nicht durstig zu starten.