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Gesunde Lastenverteilung

Rucksack richtig einstellen: So geht’s

3 Minuten Lesezeit
Dein Rucksack sollte so sitzen, dass das Gewicht gleichmäßig auf Deinen Körper verteilt und Dein Rücken geschützt wird. Unsere Anleitung erklärt Dir übersichtlich in fünf Schritten, wie Du Deinen Rucksack richtig einstellst und warum Du schon beim Kauf auf die passende Rückenlänge achten solltest.

Nach dem Wandern hast Du Schulterschmerzen, Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen? Und das schon nach wenigen Stunden? Wenn das so ist, dann hast Du Deinen Rucksack mit der falschen Rückenlänge gekauft oder er ist nicht richtig eingestellt.

Das richtige Einstellen Deines Wanderrucksacks oder Deiner Kinderkraxe oder Kindertrage ist auf jeden Fall Grundwissen für jeden, der mit einem Rucksack draußen unterwegs ist. Das ist ganz einfach und geht in 5 leichten Schritten!

💡Die wichtigsten Infos zum Rucksack einstellen

Hier eine Abfolge der einzelnen Schritte. Unten findest Du ausführliche Beschreibungen zu den einzelnen Schritten.

  1. Riemen lockern
  2. Hüftgurt platzieren und straff ziehen
  3. Schultergurte anziehen
  4. Lageverstellriemen anziehen
  5. Brustgurt schließen

Achtung: Passt die Rückenlänge Deines Rucksacks zu Dir?

Das Wichtigste vorab.

Auch das gründlichste Einstellen Deines Rucksacks hilft Dir nichts, wenn die Rückenlänge Deines Rucksacks nicht zu Dir passt.

Die richtige Rückenlänge sorgt dafür, dass sich das Gewicht gleichmäßig verteilt und Dein Rücken geschont wird. Wenn Du hier nicht sicher bist, kannst Du noch einmal in unserer Anleitung Rückenlänge Rucksack messen nachlesen.

Wenn der Rucksack passt, heißt es richtig einstellen

Hast Du einen Rucksack gefunden, der zu Dir passt, ist es wichtig, ihn richtig einzustellen. Denn sonst kann es sein, dass Du trotz passender Länge den Eindruck bekommst, er hätte die falsche Länge – etwa weil er nicht richtig auf der Hüfte platziert ist oder zu viel Spannung auf die Lageverstellriemen gibt. Im Folgenden findest Du sowohl im Video als auch in den Bildern detaillierte Erklärungen und Tipps, wie Du Deinen Backpack richtig einstellst.

Video: Rucksack richtig einstellen

Kurzanleitung: Rucksack einstellen in 5 Schritten

  1. Riemen lockern
  2. Hüftgurt platzieren
  3. Schultergurte einstellen
  4. Lageverstellriemen anziehen
  5. Brustgurt schließen

Auf einen Blick: Rucksack richtig einstellen

In diesen fünf einfachen Schritten kannst Du Deinen Rucksack perfekt auf Dich einstellen.

Bergzeit

In diesen fünf einfachen Schritten kannst Du Deinen Rucksack perfekt auf Dich einstellen.


1. Riemen lockern

Lockere alle Riemen am Tragesystem.

Bergzeit

Lockere alle Riemen am Tragesystem.


Hast Du den richtigen Rucksack gefunden, kann es auch schon auf Tour gehen. Eine Grundvoraussetzung ist natürlich, dass Du schon beim Packen des Rucksacks darauf achtest, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und so der Rücken anschließend auch gleichmäßig belastet wird. Ist der Rucksack gut gepackt, wird er individuell auf seinen Träger eingestellt. Das beginnt damit, dass Du zunächst alle Riemen des Tragesystems lockerst, sprich:

  • die Schulterträger,
  • die oberen und unteren Lageverstellriemen,
  • den Hüftgurt sowie
  • den Brustgurt.

2. Hüftgurt platzieren

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.

Bergzeit

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.


Als nächstes ist die richtige Position des Hüftgurts an der Reihe. Dieser Schritt ist besonders wichtig, da der Hüftgurt bzw Deine Hüfte später ca. 70 bis 80 Prozent des Gewichts tragen muss.

  • Hierfür schulterst Du den Rucksack und beugst Dich leicht nach vorne
  • Nimm jetzt die beiden Hüftflossen in die Hände und positioniere diese genau mittig auf den Hüftknochen.
  • Verschließe die Schnallen und ziehe den Gurt straff an, ohne Deinen Bauch zu sehr einzuschnüren. Um den vollgepackten
  • Rucksack in Position zu bringen, kannst Du auch ein wenig hüpfen

Frauen-Rucksack: die richtige Hüftgurtposition

  • Auch beim Frauenrucksack liegt der Hüftgurt richtig, wenn er genau mittig auf den Hüftknochen positioniert ist
  • Je nach Ausprägung der Hüfte kann es sinnvoll sein, wenn Frauen ein spezielles Damenmodell wählen. Hier sind die Hüftgurte konisch geformt, um die Hüfte besser zu umschließen und Reibung auf dem Hüftknochen vorzubeugen.

3. Schultergurte einstellen

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.

Bergzeit

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.


Als nächstes ist die richtige Position des Hüftgurts an der Reihe. Dieser Schritt ist besonders wichtig, da der Hüftgurt bzw Deine Hüfte später ca. 70 bis 80 Prozent des Gewichts tragen muss.

  • Hierfür schulterst Du den Rucksack und beugst Dich leicht nach vorne
  • Nimm jetzt die beiden Hüftflossen in die Hände und positioniere diese genau mittig auf den Hüftknochen.
  • Verschließe die Schnallen und ziehe den Gurt straff an, ohne Deinen Bauch zu sehr einzuschnüren. Um den vollgepackten
  • Rucksack in Position zu bringen, kannst Du auch ein wenig hüpfen

Frauen-Rucksack: die richtige Hüftgurtposition

  • Auch beim Frauenrucksack liegt der Hüftgurt richtig, wenn er genau mittig auf den Hüftknochen positioniert ist
  • Je nach Ausprägung der Hüfte kann es sinnvoll sein, wenn Frauen ein spezielles Damenmodell wählen. Die Hüftgurte sind hier oft konisch geformt, um die Hüfte besser zu umschließen und Reibung auf dem Hüftknochen vorzubeugen.

4. Lageverstellriemen anziehen

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.

Bergzeit

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.


Als nächstes ist die richtige Position des Hüftgurts an der Reihe. Dieser Schritt ist besonders wichtig, da der Hüftgurt bzw Deine Hüfte später ca. 70 bis 80 Prozent des Gewichts tragen muss.

  • Hierfür schulterst Du den Rucksack und beugst Dich leicht nach vorne
  • Nimm jetzt die beiden Hüftflossen in die Hände und positioniere diese genau mittig auf den Hüftknochen.
  • Verschließe die Schnallen und ziehe den Gurt straff an, ohne Deinen Bauch zu sehr einzuschnüren. Um den vollgepackten
  • Rucksack in Position zu bringen, kannst Du auch ein wenig hüpfen

Frauen-Rucksack: die richtige Hüftgurtposition

  • Auch beim Frauenrucksack liegt der Hüftgurt richtig, wenn er genau mittig auf den Hüftknochen positioniert ist
  • Je nach Ausprägung der Hüfte kann es sinnvoll sein, wenn Frauen ein spezielles Damenmodell wählen. Die Hüftgurte sind hier oft konisch geformt, um die Hüfte besser zu umschließen und Reibung auf dem Hüftknochen vorzubeugen.

5. Brustgurt schließen

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.

Bergzeit

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.


Als nächstes ist die richtige Position des Hüftgurts an der Reihe. Dieser Schritt ist besonders wichtig, da der Hüftgurt bzw Deine Hüfte später ca. 70 bis 80 Prozent des Gewichts tragen muss.

  • Hierfür schulterst Du den Rucksack und beugst Dich leicht nach vorne
  • Nimm jetzt die beiden Hüftflossen in die Hände und positioniere diese genau mittig auf den Hüftknochen.
  • Verschließe die Schnallen und ziehe den Gurt straff an, ohne Deinen Bauch zu sehr einzuschnüren. Um den vollgepackten
  • Rucksack in Position zu bringen, kannst Du auch ein wenig hüpfen

Frauen-Rucksack: die richtige Hüftgurtposition

  • Auch beim Frauenrucksack liegt der Hüftgurt richtig, wenn er genau mittig auf den Hüftknochen positioniert ist
  • Je nach Ausprägung der Hüfte kann es sinnvoll sein, wenn Frauen ein spezielles Damenmodell wählen. Die Hüftgurte sind hier oft konisch geformt, um die Hüfte besser zu umschließen und Reibung auf dem Hüftknochen vorzubeugen.

Hast Du alle Schritte sorgfältig durchgeführt, sollte der Rucksack nun perfekt auf Dich eingestellt sein und Du kannst komfortabel Deine Tour starten.

Wie muss der Rucksack sitzen?

Er sollte jetzt sein Gewicht zu 70-80% auf die Hüfte übertragen und nur zu 20-30% auf die Schultern. Er sollte nicht zu weit von den Schultern nach hinten entfernt sein und nicht schief sitzen.

Zusatztipp: Tragegestänge anpassen

Die meisten Trekkingrucksäcke bzw. Reiserucksäcke verfügen über ein herausnehmbares Tragegestell. Im Falle von Deuter handelt es sich um zwei über Kreuz laufende Alustangen, die schon anatomisch vorgeformt sind, sich aber noch speziell an Deinen Rücken anpassen lassen. Das macht Du am besten wieder zu zweit.

  • Nimm das Gestänge aus dem Rucksack und stell‘ Dich aufrecht hin.
  • Dein Assistent nimmt dann das Gestell und hält es so an Deinen Rücken, wie es auch im Rucksack liegen würde.
  • So lässt sich sehen, wo es gut anliegt oder wo es gegebenenfalls noch etwas nachgebogen werden muss, bis es der Kontur Deines Rückens entspricht.

Weitere Tipps zur Entlastung Deines Rückens

Auch mit einem passenden und richtig eingestellten Wanderrucksack kann es jedoch sein, dass Dir bei einer langen Tour nach einer gewissen Zeit etwas weh tut, etwas auf die Schulter oder die Hüfte drückt. Das ist normal, besonders wenn Du es nicht gewöhnt bist. Um Deinen Rücken unterwegs zu entlasten, helfen Dir folgende Tipps:

  • Nutze die vielen Verstellmöglichkeiten der Riemen während einer Tour. Entlaste zwischendurch Deine Schultern komplett, indem Du die Schulterriemen löst. Spiele mit den Lageverstellriemen je nach Gelände.
  • Entlaste zwischendurch auch mal Deine Hüfte, indem Du die Schultergurte stärker anziehst und den Hüftgurt lockerst.

So ermüdet Deine Muskulatur langsamer, da sie vom Gewicht nicht ständig einseitig belastet wird, und Du kommst entspannter am Tagesziel an.

Dass Du Deinen Rucksack richtig einstelltst ist schon die halbe Miete: Aber: Deinen Rucksack auch richtig zu Packen ist die andere Hälfte. Hier geht es zur Anleitung Ruckack richtig packen!

Zur Anleitung

Mehr Infos zum Thema Rucksack

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