Rucksack richtig einstellen: So geht’s

Nach dem Wandern hast Du Schulterschmerzen, Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen? Und das schon nach wenigen Stunden? Wenn das so ist, dann hast Du Deinen Rucksack mit der falschen Rückenlänge gekauft oder er ist nicht richtig eingestellt.

Das richtige Einstellen Deines Wanderrucksacks oder Deiner Kinderkraxe oder Kindertrage ist auf jeden Fall Grundwissen für jeden, der mit einem Rucksack draußen unterwegs ist. Das ist ganz einfach und geht in 5 leichten Schritten!

Achtung: Passt die Rückenlänge Deines Rucksacks zu Dir?

Das Wichtigste vorab.

Auch das gründlichste Einstellen Deines Rucksacks hilft Dir nichts, wenn die Rückenlänge Deines Rucksacks nicht zu Dir passt.

Die richtige Rückenlänge sorgt dafür, dass sich das Gewicht gleichmäßig verteilt und Dein Rücken geschont wird. Wenn Du hier nicht sicher bist, kannst Du noch einmal in unserer Anleitung Rückenlänge Rucksack messen nachlesen.

Wenn der Rucksack passt, heißt es richtig einstellen

Hast Du einen Rucksack gefunden, der zu Dir passt, ist es wichtig, Dein Backpack richtig einzustellen. Denn sonst kann es sein, dass Du trotz passender Länge den Eindruck bekommst, er hätte die falsche Länge – etwa weil er nicht richtig auf der Hüfte platziert ist oder zu viel Spannung auf die Lageverstellriemen gibt. Im Folgenden findest Du sowohl im Video als auch in den Bildern detaillierte Erklärungen und Tipps zum richtigen Einstellen Deines Wanderrucksacks.

Video: Rucksack richtig einstellen

Kurzanleitung: Rucksack einstellen in 5 Schritten

1. Riemen lockern
2. Hüftgurt platzieren
3. Schultergurte einstellen
4. Lageverstellriemen anziehen
5. Brustgurt schließen

Auf einen Blick: Rucksack richtig einstellen

Bergzeit

In diesen fünf einfachen Schritten kannst Du Deinen Rucksack perfekt auf Dich einstellen.

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1. Riemen lockern

Bergzeit

Lockere alle Riemen am Tragesystem.

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Hast Du den richtigen Rucksack gefunden, kann es auch schon auf Tour gehen. Eine Grundvoraussetzung ist natürlich, dass Du schon beim Packen des Rucksacks darauf achtest, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und so der Rücken anschließend auch gleichmäßig belastet wird. Ist der Rucksack gut gepackt, wird er individuell auf seinen Träger eingestellt. Das beginnt damit, dass Du zunächst alle Riemen des Tragesystems lockerst, sprich:

• die Schulterträger,
• die oberen und unteren Lageverstellriemen,
• den Hüftgurt sowie
• den Brustgurt.

2. Hüftgurt platzieren

Bergzeit

Schließe den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen und ziehe ihn so fest an, dass das Gewicht des Rucksacks auf Deiner Hüfte liegt.

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Als nächstes ist die richtige Position des Hüftgurts an der Reihe. Dieser Schritt ist besonders wichtig, da der Hüftgurt bzw Deine Hüfte später ca. 70 bis 80 Prozent des Gewichts tragen muss.

• Hierfür schulterst Du den Rucksack und beugst Dich leicht nach vorne
• Nimm jetzt die beiden Hüftflossen in die Hände und positioniere diese genau mittig auf den Hüftknochen.
• Verschließe die Schnallen und ziehe den Gurt straff an, ohne Deinen Bauch zu sehr einzuschnüren. Um den vollgepackten
• Rucksack in Position zu bringen, kannst Du auch ein wenig hüpfen.

3. Schultergurte einstellen

Bergzeit

Ziehe die Schultergurte an, sodass der Ansatz der Schultergurte mittig an den Schulterblättern anliegt.

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Als nächstes ziehst Du die Schultergurte so fest an, bis sie etwa 20 bis 30 Prozent der Last des Rucksacks tragen. Jetzt sollten …

• … die Schulterpolster genau rund und oben auf den Schultern aufliegen und
• der Ansatz der Schulterträger sollte mittig an den Schulterblättern anliegen.

Hier ist es ebenfalls hilfreich, wenn eine zweite Person das Ganze kontrolliert. Machen die Schultergurte einen Knick an den Schultern und/oder ist der Ansatz der Gurte zu weit oder zu tief an den Schulterblättern, musst Du die Höhe der Gurte verstellen. Hier haben die Hersteller verschiedene Systeme entwickelt. Bei Deuter befinden sich zum Beispiel diverse Schlaufen am Rückenteil, durch die man das Schultergurttragesystem fädeln kann, um die Höhe zu verstellen. Hat Dein Rucksack keine Höhenverstellung, hast Du an dieser Stelle die falsche Rucksackgröße gewählt.

4. Lageverstellriemen anziehen

Bergzeit

Ziehe die oberen Lageverstellriemen an. Besitzt Dein Rucksack auch im Bereich der Hüftflossen Lageverstellriemen, justiere diese ebenfalls nach, sodass der Rucksack näher an Deinem Körper anliegt.

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Hast Du den perfekten Sitz Deines Rucksacks gefunden, kannst Du mit den Lageverstellriemen – wie der Name schon sagt – die Lage des Rucksacks verstellen.

• Durch das Anziehen der oberen Lageverstellriemen neigt sich der Rucksack etwas zu Dir und wird etwas nach oben gezogen, wodurch die Schulterträger etwas angehoben werden.
• Besitzt Dein Rucksack auch im Bereich des Hüftgurtes Lageverstellriemen, bringst Du durch das Anziehen der unteren Riemen den Rucksack näher an Deinen Körper.

Sind alle Verstellriemen fest angezogen, befindet sich der Rucksack maximal nah am Körper. So hast Du im schwierigen Gelände die vollständige Kontrolle, da der Rucksack jede Bewegung mitmacht und nicht schaukelt. In leichtem Gelände kannst Du die Lageverstellriemen etwas lockern. So gewinnst Du etwas mehr Bewegungsfreiheit und die Rückenbelüftung wird verbessert, da der Rucksack wieder etwas weiter vom Körper entfernt ist.

5. Brustgurt schließen

Bergzeit

Schließe den Brustgurt und justiere gegebenenfalls die Höhe nach eigener Präferenz nach.

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Als Letztes schließt Du noch den Brustgurt. Dieser dient nur dazu, die Schulterträger am seitlichen Verrutschen zu hindern. Der Brustgurt muss also nur leicht zugezogen werden und die Höhe wählst Du so, wie es Dir am bequemsten erscheint. Häufig haben Brustgurte auch ein elastisches Element integriert, das für mehr Bewegungsfreiheit sorgt. Ich persönlich bevorzuge es, wenn der Gurt mittig auf der Brust sitzt.

Hast Du alle Schritte sorgfältig durchgeführt, sollte der Rucksack nun perfekt auf Dich eingestellt sein und Du kannst komfortabel Deine Tour starten. Denn egal, ob kleiner Tages- oder großer Reiserucksack, das richtige Einstellen ist das A und O.

Wie muss der Rucksack sitzen?

Er sollte jetzt sein Gewicht zu 70-80% auf die Hüfte übertragen und nur zu 20-30% auf die Schultern. Er sollte nicht zu weit von den Schultern nach hinten entfernt sein und nicht schief sitzen.

Bergzeit

Das Gewicht Deines Rucksacks sollte größtenteils auf der Hüfte liegen.

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Zusatztipp: Tragegestänge anpassen

Die meisten Trekkingrucksäcke verfügen über ein herausnehmbares Tragegestell. Im Falle von Deuter handelt es sich um zwei über Kreuz laufende Alustangen, die schon anatomisch vorgeformt sind, sich aber noch speziell an Deinen Rücken anpassen lassen. Das macht Du am besten wieder zu zweit.

• Nimm das Gestänge aus dem Rucksack und stell‘ Dich aufrecht hin.
• Dein Assistent nimmt dann das Gestell und hält es so an Deinen Rücken, wie es auch im Rucksack liegen würde.
• So lässt sich sehen, wo es gut anliegt oder wo es gegebenenfalls noch etwas nachgebogen werden muss, bis es der Kontur Deines Rückens entspricht.

Weitere Tipps zur Entlastung Deines Rückens

Auch mit einem passenden und richtig eingestellten Wanderrucksack kann es jedoch sein, dass Dir bei einer langen Tour nach einer gewissen Zeit etwas weh tut, etwas auf die Schulter oder die Hüfte drückt. Das ist normal, besonders wenn Du es nicht gewöhnt bist. Um Deinen Rücken unterwegs zu entlasten, helfen Dir folgende Tipps:

• Nutze die vielen Verstellmöglichkeiten der Riemen während einer Tour. Entlaste zwischendurch Deine Schultern komplett, indem Du die Schulterriemen löst. Spiele mit den Lageverstellriemen je nach Gelände.
• Entlaste zwischendurch auch mal Deine Hüfte, indem Du die Schultergurte stärker anziehst und den Hüftgurt lockerst.

So ermüdet Deine Muskulatur langsamer, da sie vom Gewicht nicht ständig einseitig belastet wird, und Du kommst entspannter am Tagesziel an.

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