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Die ultimative Herausforderung

10 Tipps zum Einstieg ins Ultralaufen

6 Minuten Lesezeit
Höher, schneller, weiter - Du läufst gern , bist gern in den Bergen und suchst die absolute Herausforderung? Dann könnte Ultralaufen genau das Richtige für Dich sein. Bergzeit Autor Flo Wolf, selbst leidenschaftlicher Ultraläufer, verrät Dir, was für den Anfang wichtig ist.

Der Trendsport Trailrunning findet immer mehr Fans und es gibt so einige Lauf-Events, bei denen man sich der ultimativen Herausforderung stellen kann: Ultratrails. Allein in den Alpen gibt es mehrere solcher Events, die sich dem Subgenre Ultralaufen verschrieben haben: vom Eiger Ultratrail über den Zugspitz Ultratrail zum Großglockner Ultratrail, um nur ein paar zu nennen. Aber auch darüber hinaus finden in allen Ecken des Globus Ultratrails statt. Beim Ultralaufen läuft man Ultra-Distanzen, also alles ab 42,195 km (der Länge eines Marathons). Aber es kann sich auch um 80 oder 100 km handeln oder sogar um 161 km wie zum Beispiel beim Western States 100 in Kalifornien.

Die Frage nach dem Warum

Bevor Du Dich auf das Abenteuer Ultralaufen einlässt, solltest Du Dir im Klaren darüber sein, warum Du es auf Dich nimmst. Das Training ist zeitraubend, mitunter monoton; Du musst bei Wind und Wetter laufen, bereitest Dich lange vor, nur um am Ende beim Wettkampf noch mehr zu leiden. Warum solltest Du Dir das antun wollen? Genau diese Frage wirst Du Dir immer wieder stellen, deshalb findest Du am besten schnell eine gute Antwort. Wie gut die Antwort und wie stark Dein Warum ist, wird sich auf dem langen Weg hin zu Deinem ersten Ultramarathon zeigen.

Bei bestem Wetter durch atemberaubende Berglandschaften laufen - das ist die Idealvorstellung, die beim Training aber oft weit entfernt scheinen wird.

Bergzeit

Bei bestem Wetter durch atemberaubende Berglandschaften laufen – das ist die Idealvorstellung, die beim Training aber oft weit entfernt scheinen wird.


Zeithorizont fürs Ultralauf-Training

Laut Krissy Moehl (Coach und erfolgreiche Ultraathletin mit über 100 Rennen/55 Siegen Erfahrung) musst Du ca. 6 Stunden/Woche und 6 Monate Trainingszeit einplanen, um Deinen ersten 50K-Lauf gut über die Bühne zu bringen. Für die 50M/100K-Distanz sollten es 10 Wochenstunden und ebenfalls 6 Monate sein. 100K? 12-15 Stunden und 12 Monate. Je nach Deiner Lauferfahrung solltest Du bei den „kürzeren“ Ultradistanzen anfangen und Dich dann zu den längeren vorarbeiten. Damit hast Du schonmal einen Zeithorizont, mit dem Du planen kannst. Vergiss dabei aber auch nicht die Zeit für begleitende Maßnahmen, wie Crosstraining, Massagen, aktive Regeneration etc.

Geduld – die vielleicht wichtigste Voraussetzung

Gut Ding will Weile haben; Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und viele andere Sprichworte mit einem Bart so lang, dass Du aufpassen musst, nicht draufzutreten, widmen sich der Geduld. Und das aus gutem Grund. Gerade im Ausdauersport lässt sich nichts erzwingen: Jeder Versuch, abzukürzen endet in einer Verletzung oder mit einem DNF (Did Not Finish) beim Wettkampf. Es dauert lange, sich eine aerobe Basis aufzubauen und die Strukturen des Körpers auf die extreme Belastung des Ultralaufens vorzubereiten. Viele tausend Kilometer müssen gelaufen werden und hunderte von Stunden konstanter Arbeit bringen Dich zum Erfolg. Wenn Du zu schnell zu viel willst, wirft Dich das häufig sehr weit zurück. Nimmst Du Dir dagegen die Zeit, baust Du ein starkes Fundament für ein langes Läuferleben.

Die vielen Trainingsstunden haben es beim Ultralaufen in sich, zahlen sich langfristig aber aus, ...

Bergzeit

Die vielen Trainingsstunden haben es beim Ultralaufen in sich, zahlen sich langfristig aber aus, …


... denn ohne sie verletzt man sich oder kommt im Wettkampf nicht ans Ziel.

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… denn ohne sie verletzt man sich oder kommt im Wettkampf nicht ans Ziel.


Ultralaufen: Liebe den Prozess

Ultraläufer und Ultraläuferin lächeln in die Kamera

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Nur wer Spaß am Laufen, am Training und am Draußen-Sein hat, kann beim Ultratraillaufen glücklich werden.


Aus dem oben genannten Grund ist es auch so unglaublich wichtig, dass Du den ganzen Prozess des Trainings liebst. Laufen muss Dir Spaß machen, der Wettkampf ist dann nur das Sahnehäubchen, bei dem Du Deine aktuelle Form testest. Wenn der Wettkampf oder, noch schlimmer, das Ergebnis beim Wettkampf zum Selbstzweck werden, be- bzw. verurteilst Du Dich anhand von – gerade beim Ultralaufen – schwer kalkulierbaren Erfolgen. Das führt schnell in eine Abwärtsspirale aus Druck, Angstzuständen, Selbstverurteilung und schließlich Burn-Out.

Erfolge sind etwas Tolles, genieße und feiere sie. Genieße und feiere aber auch jeden Tag, den Du draußen verbringen darfst, um Deine Trainingsrunden zu drehen.

Mit langsamen Läufen trainieren

Konstantes Training ist nicht episch und episches Training ist nicht konstant. Da Konstanz wichtiger ist als jeder andere Trainingsinhalt, sollte Dein Hauptaugenmerk darauf liegen, so viele Kilometer an so vielen Trainingstagen wie nur möglich zu sammeln. Damit Dein Körper das mitmacht und um Dir die bestmögliche, aerobe Grundlage zu verschaffen, wirst Du den Hauptteil Deiner Läufe mit sehr lockerem Tempo angehen. Durch die langsamen Läufe verbesserst Du die Kapillarisierung und erhöhst die Anzahl an Mitochondrien in Deiner Muskulatur – Dein Motor wächst und erlaubt Dir, Energie effizienter zu nutzen.

Doch wann ist langsam langsam genug? Langsame Läufe finden unterhalb der aeroben Schwelle statt, also dort, wo Du Energie ausschließlich mit Hilfe von Sauerstoff gewinnst und daher kein Laktat anfällt. Die genauste Methode Deine aerobe Schwelle herauszufinden, ist im Labor. Falls Dir die Testmöglichkeit nicht bleibt, dann gibt es noch zwei andere Arten, sie zu bestimmen.

Atmung: Wenn Du während Deines Trainings komplett durch die Nase atmen kannst, bist Du auf einem guten Weg. Wenn Du dann noch 5-10 Sekunden die Luft anhalten kannst, ohne Dein Tempo verringern zu müssen, stimmt die Richtung.

Selbsttest: Mach Dich warm und dann läufst Du 30 Minuten mit dem bestmöglichen Tempo, dass Du über die Zeit halten kannst. Nimm Deine durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten des Laufs und multipliziere sie mit dem Faktor 0,85 – das ist der Puls-Höchstwert, bis zu dem Du bei lockern Läufen gehen solltest.

Kein Ultralauf-Training ohne Pausen

Wöchentliche Ruhetage sind elementar für die Regeneration!

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Wöchentliche Ruhetage sind elementar für die Regeneration!


Ruhetage, manchmal sogar ganze Ruhewochen sind für Dein Training elementar. Pausen sind unglaublich wichtig für Deinen Trainingserfolg beim Ultralaufen. Selbst in Phasen einer hohen Trainingsbelastung ist mir mein Pausentag heilig. Anfangs wirst Du wahrscheinlich noch mehr Pausentage brauchen, aber selbst wenn Du Dich auf ein hohes Volumen hochgearbeitet hast, solltest Du Dir einen Tag pro Woche freigeben (und entsprechend genießen). Nicht nur Deine Muskulatur, auch Dein Nervensystem, Dein Stoffwechsel, Deine Knochen, Bänder und Sehnen müssen sich erholen.
Ich empfehle Dir auch, Deinem Körper nach intensiven Trainingsphasen mal eine komplette Ruhewoche zu gönnen. Ruhewoche heißt nicht faul auf der Couch liegen, sondern das Trainingsvolumen zu reduzieren und Dir aktive Ruhe zu gönnen. Aktive Ruhe beinhaltet Spaziergänge, Stretching, Mobilisierung und (Selbst-)Massagen, aber auch ganz lockere Läufe, Schwimmen oder eine entspannte Radtour.

Diese Ruhetage bzw. -wochen sind keine verlorene Zeit, sie sind ein Gewinn für Deinen Trainingsfortschritt.

Langer Atem, lange Läufe

Über lange Läufe holst Du Dir die Härte für Beine und Kopf, um nachher auch beim Ultramarathon zu bestehen. Wenn die Kilometer pro Woche anfangs noch niedriger sind, kannst Du bis zu 40% Deiner Wochenkilometer während Deines langen Laufs einplanen; später bei höherem Volumen solltest Du 40-50% Deiner Wochenkilometer als Back-to-Backs (zwei lange Läufe an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen) ans Wochenende legen. Beim Training für einen Halbmarathon oder Marathon ist es kein Problem, die gesamte Wettkampfdistanz im Training zu laufen, beim Ultramarathon ist das nicht mehr möglich. Die Erholungszeit wäre schlicht zu lange und die Überlastungsgefahr zu groß. Über lange Back-to-Backs kannst Du dennoch die fortschreitende Ermüdung eines Ultralaufs gut simulieren.

Variiere das Tempo

Bei all der langsamen Lauferei musst Du aufpassen, nicht jegliches Tempo zu verlieren. Damit Du nicht irgendwann im Schlurfgang eines Faultiers über den Trail kriechst, lohnt es sich auch am Tempo zu arbeiten. Zwar bleibt 80 bis 90 % Deines Trainings dem einfachen, lockeren und dementsprechend langsamen Laufen vorbehalten, den Rest darfst und sollst Du nutzen, um an Deinem Tempo zu arbeiten. Intervalle in verschiedenen Varianten helfen Dir, Deine Laufökonomie zu verbessern, geben Dir Saft in die Muskulatur und erhöhen Deine Laktattoleranz.

Lange Trainingseinheiten, auch mal an aufeinanderfolgenden Tagen, bereiten dich auf den Ultramarathon vor.

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Lange Trainingseinheiten, auch mal an aufeinanderfolgenden Tagen, bereiten dich auf den Ultramarathon vor.


In 10 bis 20 % Deiner Trainingszeit für einen Ultralauf kannst Du in Intervallen am Tempo arbeiten.

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In 10 bis 20 % Deiner Trainingszeit für einen Ultralauf kannst Du in Intervallen am Tempo arbeiten.


Denke beim Tempo aber auch in die andere Richtung. Viel Zeit beim Ultralaufen wirst Du mit Powerhiken zubringen. Es macht unbedingt Sinn, während Deiner lockeren Trainingseinheiten gezielt Deine Hikingskills zu verbessern, denn auch flottes, effizientes Gehen will und muss gelernt sein. Wie schnell und gut Du hiken kannst, entschiedet beim Ultralaufen eher über Deinen Erfolg als Deine Top-End-Geschwindigkeit.

Video: Training für einen Ultramarathon

Richtige Ernährung beim Ultralauf-Training

Bereits durch die wöchentliche Trainingszeit hast Du in der Vorbereitungszeit den Freifahrtschein zum Essen. Viele hochwertige Lebensmittel versorgen Dich mit Nährstoffen und die sind wichtiges Baumaterial. Das Training zerstört Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen auf Mikroebene, über das Essen holst Du alles heran, um das zu reparieren. Bleibt das aus, zerstörst Du Dich auf Dauer selbst – Überlastungsverletzungen, wie Ermüdungsbrüche, haben ihren Ursprung häufig in einer Mangelernährung.

Essen ist außerdem eine weitere, gerne unterschätzte Fähigkeit beim Ultralauf. Wie viel Nahrung Du während des Laufens zu Dir nehmen kannst und wie gut Du sie verträgst, ist mitunter wichtiger als Deine Fitnesswerte. Magenbeschwerden gehören zu den häufigsten Gründen, warum Läufer einen Ultramarathon abbrechen, denn es ist für den Körper Schwerstarbeit neben der Lauferei auch noch zu verdauen – zumal der Magen dabei die ganze Zeit durchgeschüttelt wird. Du kannst und solltest Deine Fähigkeit Nahrung zu Dir zu nehmen (und sie in Dir zu behalten), während Deinen langen Laufeinheiten trainieren.

Gut zu essen ist wichtig für die Regeneration Deines Körpers und sollte auch während des Lauftrainings mitgedacht werden.

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Gut zu essen ist wichtig für die Regeneration Deines Körpers und sollte auch während des Lauftrainings mitgedacht werden.


Video: Ernährung für Ultramarathons

Fazit: Ein sinnvoller Plan

Ein sinnvoller Plan ist ein Plan, der zu Dir, Deiner Vorgeschichte und Deinen Lebensumständen passt. Er fängt klein an, ist auf eine längere Zeitdauer angelegt und steigert den Umfang regelmäßig in überschaubaren Schritten, damit Dein Körper die Möglichkeit hat, sich anzupassen, ohne überlastet zu werden.

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