Einen Ultramarathon zu laufen - davon träumen viele Trailrunner. Mit der richtigen Vorbereitung gelingt der Start auf der Langstrecke. Wir geben ein paar Tipps: So bereitst Du Dich bestmöglich auf einen Ultra vor!

Der Frühling klopft an – und Trailrunner können nicht anders, als die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Gibt sich der eine noch mit der Standardrunde zufrieden, haben andere bereits ambitioniertere Pläne: Der erste Ultramarathon steht auf dem Trainingsplan!

Ultramarathons – die Königsdisziplin des Trailrunning

Was für Kletterer eine anspruchsvolle alpine Mehrseillängenroute oder für Radfahrer ein Langstrecken-Etappenrennen, das ist für Trailrunner die Teilnahme an einem Ultramarathon, also einem Lauf, der die magische Marathonmarke (42,195 Kilometer) übertrifft. Vor zehn Jahren steckte die Ultra-Szene hierzulande noch in den Kinderschuhen; innerhalb weniger Jahre hat sie jedoch zahlreiche Fans gewonnen. Von einem Breitensport zu reden, wäre zwar übertrieben – wer jedoch begeisterter Trailrunner ist, kommt am Thema „Ultra“ fast nicht mehr vorbei!

Start eines Ultramarathon: Die Königsdisziplin des Trailrunning. | Foto: Dynafit
Start eines Ultramarathon: Die Königsdisziplin des Trailrunning. | Foto: Dynafit

Dass im Rahmen des Trailrunning auch Ultra-Wettkämpfe populär geworden sind, liegt unter anderem am Einfluss, den die US-amerikanische Laufszene in den letzten Jahren auf Europa hatte. In den Staaten sind Ultramarathons überaus populär. Lange Trail-Wettkämpfe wie der Western States 100 oder der Hardrock 100 genießen Kultstatus. Warum das so ist, wird schnell klar, wenn man sich die amerikanische Topographie vor Augen hält – „Barrierefreiheit“ ist das Stichwort. Wo in Europa zahlreiche Straßen, Siedlungen und andere infrastrukturelle Hürden zu nehmen sind, ist in den USA – nichts. Wettkampfstrecken über 100 Kilometer oder gar Meilen ins Gelände zu legen, ist im Land der unbegrenztzen Laufmöglichkeiten keine große Kunst, wohingegen in Mitteleuropa einige Barrieren im Weg und Veranstalter vor größeren Herausforderungen stehen, wenn sie einen Ultramarathon organisieren wollen.

Einen Ultramarathon zu laufen bedeutet, die Weite zu spüren. | Foto: Dynafit
Einen Ultramarathon zu laufen bedeutet, die Weite zu spüren. | Foto: Dynafit

Trailrunning-Ultramarathons in Europa

Doch auch im überbesiedelten Europa gibt es Ultras. Deutschland zählt im Gegensatz zu Frankreich oder England zwar noch zu den Entwicklungsländern  – einige lange Rennen haben sich jedoch auch hierzulande schon herausgebildet. Um nur drei davon zu nennen: Rennsteiglauf in Thüringen (knapp 73 Kilometer), Zugspitz Ultratrail in Bayern (ZUT, 100 Kilometer) oder Allgäu Panorama Marathon (69,5 Kilometer), ebenfalls in Bayern.

Als legendärstes Rennen und wichtigstes Kräftemessen der europäischen Trailrunning-Szene gilt der Ultra Marathon du Mont Blanc (UTMB, 170 Kilometer) in Frankreich. Wer es noch eine Spur härter haben will: Der italienische Tor des Geants über 330 Kilometer und 24.000 Höhenmeter legt ebenfalls an Beliebtheit zu und ist ähnlich schnell ausgebucht wie der UTMB. Man sieht: Der Entfernungen sind (fast) keine Grenzen gesetzt. Die Kunst besteht also allein darin, den für sich idealen „Einstiegs-Ultra“ auszuwählen!

Unterwegs auf dem Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB). | Foto: Constantin Pade
Unterwegs auf dem Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB). | Foto: Constantin Pade

Trail-Ultra ist nicht gleich Straßenmarathon

Wenn man als klassischer Asphaltläufer das erste Mal das Wort „Trail-Ultra“ hört, zuckt man unweigerlich zusammen. „Mehr als 42,195 Kilometer im Gelände laufen? Sonst geht’s Dir schon noch gut?“ Das hörte der Autor dieser Zeilen, als er 2011 das erste Mal einen 52 Kilometer-Ultra bewältigte. Was man dabei gerne übersieht – Laufen im Gelände unterscheidet sich stark vom Laufen auf Asphalt. Das gilt nicht nur für das Training für den Ultramarathon, sondern im speziellen für Wettkämpfe.

  • Die Durchschnittsgeschwindigkeit (Pace) liegt aufgrund der profilierten, abwechslungsreichen Rennstrecke meist unter der im „Flachland“ – man läuft seltener an der Belastungsgrenze
  • Aufgrund des weicheren Untergrunds ist die Belastung des Fußes eine völlig andere – die Schritte werden weicher abgefedert, man muss jedoch mehr darauf achten, wo man den Fuß hinsetzt
  • Je nach Trainingsstand und Streckenprofil läuft man einen Ultra nicht komplett durch, häufig gibt es an steilen oder kniffligen Abschnitten Gehpassagen
  • Wer klassische Straßenläufe ambitioniert läuft, ist meist auf der Jagd nach Kilometer-Bestzeiten. Beim Trail-Ultra geht es jedoch eher um das Ankommen!

    Abwechslung macht auch im Training den Meister. | Foto: Dynafit
    Abwechslung macht auch im Training den Meister. | Foto: Dynafit

Der erste Ultramarathon – das richtige Training

In den folgenden Zeilen geben wir einen Überblick, was man bei der Vorbereitung auf den ersten Ultramarathon alles beachten sollte. Constantin Pade, Profi-Trailrunner im Team Dynafit und UTMB-Finisher, liefert zusätzliche Experten- Tipps.

Wir unterscheiden dafür im Folgenden zwischen drei verschiedenen Läufertypen:

  1. Gelegenheits- und Hobbyläufer, die die Lust auf einen ersten Ultra gepackt hat
  2. Klassische Straßenläufer, die das erste Mal einen Ultra im Gelände laufen wollen
  3. Trailrunner, die sich nach ersten kürzeren Geländewettkämpfen auf die Langstrecke wagen

1. Du bist Gelegenheits- und Hobbyläufer, der sich spontan an einen Geländelauf jenseits der Marathonmarke wagt

Ambitionierter Plan – doch durchaus realistisch! Hast Du noch keinerlei Marathonerfahrung und bist maximal Wettkämpfe bis Halbmarathondistanz gelaufen, empfiehlt sich ein „kurzer“ Ultra bis maximal 60 Kilometer. Außerdem solltest Du Dir etwas Vorlaufzeit geben, ehe der Angriff auf den Ultra gewagt wird – ein Jahr sollte es im Idealfall schon sein. Nur Ausdauersport-Naturtalente sollten sich auf einen Ultra ohne eine grundlegende Vorbereitung einlassen. Folgende Checkliste ist hilfreich:

  • Wie steht es um die körperliche Konstitution? Ein Geländerennen über mehrere Stunden fordert den Körper deutlich mehr als die abendliche Standardrunde. Verfügt man über keinerlei Erfahrung im Ausdauersport und läuft auch sonst nur sporadisch seine Runden, ist ein gründlicher Checkup beim Arzt ratsam – speziell dann, wenn man älter als 35 Jahre ist.
  • Speziell bei Anfängern gilt: Trainingsplan anwenden! Struktur gibt Sicherheit, speziell auf Langstrecken. Kann man einen 10 Kilometer-Wettkampf einfacher „wegstecken“, sollte man sich auf lange Rennen sorgfältig vorbereiten. In einschlägigen Magazinen wie der „Trail“ findet man wertvolle Tipps und Hinweise, was man alles beachten muss.
  • Kürzere Testwettkämpfe in das Training einbauen. Wer die magische Marathonmarke knacken will, sollte schon vorher an einigen Wettkämpfen über kürzere Distanzen teilgenommen haben. Wer ein Gefühl dafür hat, wie Psyche und Körper unter Wettkampfbedingungen funktionieren, weiß sich auf der Langstrecke besser einzuschätzen.

    Constantin Pade ist Profi-Trailrunner im Team Dynafit. | Foto: Constantin Pade
    Constantin Pade ist Profi-Trailrunner im Team Dynafit. | Foto: Constantin Pade

  • Schuhe, Funktionsbekleidung und weitere Ausrüstung sorgfältig auswählen. Eine gute Beratung ist speziell bei der Anfängerausrüstung Gold wert. Am Ende des Artikels findet ihr eine Ausrüstungscheckliste speziell für den ersten Ultra.

Profi-Tipp von Constantin Pade: „Zeit ist im Training wichtiger als Kilometer oder Höhenmeter: Eine gemütliche Bergtour mit Freunden, bei der man in zehn Stunden vielleicht „nur“ 15 oder 20 Kilometer und 1.500 Höhenmeter zurücklegt, ist oft mehr wert als sich nur auf die „hard facts“ zu konzentrieren und ein bestimmtes Pensum an Kilometern und Höhenmetern pro Woche/Monat zu absolvieren.“

2. Du bist leidenschaftlicher Straßenläufer und willst auch im Gelände zeigen, was Du drauf hast!

Straße ist nicht Gelände – das sollte einem schon vor dem ersten Trailrunning-Ultra klar sein. Laufen im Gelände fordert mehr Voraussicht und ein besseres Koordinationsvermögen. Trotzdem haben trainierte Straßenläufer mit Wettkampferfahrung einen klaren Vorteil: sie bringen die Grundkonstitution mit, um auch einen anspruchsvollen Trailrun stemmen zu können. An den folgenden Punkten können sich Straßenläufer orientieren, wenn der erste Gelände-Ultra ins Haus steht:

Die richtige Schuhwahl ist auf einem Ultramarathon das A und O. | Foto: Dynafit
Die richtige Schuhwahl ist auf einem Ultramarathon das A und O. | Foto: Dynafit
  • Ausrüstung checken! Nichts in ärgerlicher, als unterwegs im Gelände festzustellen, dass die Schuhe versagen. Leichte Straßenlaufschuhe sind nicht mit robusten Trailrunningschuhen vergleichbar. Auch die Bekleidung muss den klimatischen Bedingungen angepasst werden – siehe Ausrüstungscheckliste.
  • Training variieren! Wer nur auf hartem Untergrund trainiert, kann bei einem Trail-Ultra sein blaues Wunder erleben. Es lohnt sich daher, zwischen den harten Einheiten auf der Straße auch mal eine Trainingsrunde im Gelände einzulegen.
  • Vergiss die Zeit! Wer versucht, seine Trainingszeiten aus dem Flachland auch im Gelände eins zu eins umzusetzen, wird verzweifeln. Besser ohne Druck auf die Strecke gehen und sich vom Höhenprofil leiten lassen.

Profi-Tipp von Constantin Pade: „Keine Ultradistanzen im Training! Um ein 100 Kilometer-Rennen zu überstehen, muss man nicht vorher im Training schon 90 oder 100 Kilometer am Stück gelaufen sein. Bei mir hat die 50 Prozent-Regel immer gut funktioniert: Um also z.B. 100 Kilometer im Rennen zu schaffen, reichen 50 Kilometer als längster Trainingslauf aus.“

3. Du bist Trailrunner und hast bereits mehrere kürzere Wettkämpfe absolviert. Jetzt ist es Zeit für den ersten Ultra!

Dann bist Du in einer vergleichsweise glücklichen Situation. Du weißt, was es bedeutet, im Gelände unterwegs zu sein. Trotzdem gelten für Ultramarathons ein paar andere Regeln als für kürzere Wettkämpfe.

Auf einem Ultramarathon ist man oft auf sich allein gestellt. | Foto: Dynafit
Auf einem Ultramarathon ist man oft auf sich allein gestellt. | Foto: Dynafit
  • Verpflegungsstationen beachten! Kommt man auf kürzeren Läufen oft ohne oder mit nur wenigen Verpflegungsstationen aus, muss man sich auf einem Ultra sehr gut überlegen, wie man seine Brennstoffzufuhr organisiert. Zwar gibt es häufig Verpflegungsstationen, diese sind jedoch so weit auseinander, dass man zwischendurch einen kleineren Snack benötigt. Außerdem ist nicht gesagt, dass einem alles schmeckt, was am Checkpoint angeboten wird – also am besten immer einen Lieblingsriegel dabei haben!

    Eine kleine Trinkflasche und ein kompakter Rucksack gehören auf einem Ultra zur Standardausstattung. | Foto: Dynafit
    Eine kleine Trinkflasche und ein kompakter Rucksack gehören auf einem Ultra zur Standardausstattung. | Foto: Dynafit

  • Ausrüstung optimieren. Auf einer Langstrecke sollte man die Schuhwahl überdenken und gegebenenfalls Wechselbekleidung dabei haben. Läuft man beispielsweise einen 12 Kilometer-Trail auch im triefnassen Trikot noch locker zu Ende, kann einem auf einem Ultra das Wetter einen gewaltigen Strich durch die Rechnung machen. Speziell bei Läufen im Gebirge gehört ein Windbreaker zur Standardausrüstung!

Profi-Tipp von Constantin Pade: Keine Experimente im Rennen: Auch wenn neue Ausrüstung motivierend wirken kann, sollte man sie nicht zum ersten Mal beim Rennen verwenden. Besser freundet man sich vorher schon im Training mit der Ausrüstung an und weiß, ob die Schuhe wirklich passen, das Laufshirt nicht scheuert oder wie man die Stöcke am besten am Rucksack befestigt. Das gleiche gilt natürlich auch für die Ernährung während des Rennens: Keine unbekannten Gels, Riegel oder sonstige Nahrung testen, die man eventuell nicht verträgt.“

Zusatztipps, die für alle drei Gruppen gelten:

  • Dem Körper positive Signale senden! Kleine Häppchen zwischendrin (Stückchen vom Riegel, mal am Trinkschlauch nuckeln, ein Gel) zeigen dem Bewegungsapparat, dass man es gut mit ihm meint.
  • Für moralische Unterstützung sorgen! Als Trail-Ultra-Neuling sollte man eine Support-Crew dabei haben, die einen am Ziel empfängt, vielleicht auch unterwegs anfeuert und an die man unterwegs denken kann.
  • Training in der Gruppe macht Spaß – vorausgesetzt, man findet Leute, die ungefähr auf dem gleichen Leistungsniveau unterwegs sind.

    Training in der Gruppe macht Spaß! | Foto: Dynafit
    Training in der Gruppe macht mehr Spaß! | Foto: Dynafit

Trailrunning-Profi Constantin Pade rät, von einem allzu strikten Trainingsplan Abstand zu nehmen:Mehr auf den Körper hören als auf einen Trainingsplan: Ultradistanzen spielen sich sehr stark im Kopf ab, daher sollte auch das Training nicht zu sehr vorprogrammiert sein. Es schadet dem Körper nicht, mal eine längere Pause zu geben, auch wenn der Trainingsplan das nicht vorsieht. Anders herum sind natürlich auch mal mehrere lange Trainingstage am Stück sinnvoll, wenn man sich danach fühlt, man Zeit hat und das Wetter mitspielt!“

Ausrüstungstipps für einen Ultramarathon

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