Mit dem Wohlbefinden der Füße steht und fällt die Tour. Wie Du Problemen auf Mehrtagestouren vorbeugen kannst und Deinen Füßen vor, während und nach einer langen Wanderung Gutes tust, erfährst Du hier.

Wandern, so weit die Füße tragen – damit sie das verlässlich können, hat unser niederstes Körperteil (bitteschön nur im Wortsinn) mehr Aufmerksamkeit verdient. Die folgenden acht Tipps lassen Dich auch bei längeren Touren auf gesunden Füßen stehen.

1. Barfuß gehen

Training für gesunde Füße: Regelmäßig barfuß gehen und kleine Fußübungen helfen die Fußmuskulatur zu kräftigen. | Foto: Sven Papendick
Training für gesunde Füße: Regelmäßig barfuß gehen und kleine Fußübungen helfen die Fußmuskulatur zu kräftigen. | Foto: Sven Papendick

Lass Deine Füße in die Freiheit, so oft und so lange es geht. Achte dabei aber auf einen natürlichen Untergrund. Beim Barfußlaufen – auch in sogenannten Barfußschuhen – werden die Fußmuskeln trainiert, die das Längs- und das Quergewölbe des Fußes spannen. Die Fußgewölbe sind sozusagen die ersten Stoßdämpfer des Körpers. Sind sie nicht mehr richtig intakt, entstehen Senkfuß bzw. Spreizfuß. Durch das Barfußgehen wird dem schleichenden Absenken des Fußgewölbes entgegengewirkt. Gleichzeitig fördert es die sensomotorische Rückkoppelung durch die Fußsohlen. Dadurch erhält unser Körper Rückmeldung darüber, ob Bewegungen so ausgeführt werden, wie wir es beabsichtigt haben. Hornhaut, die sich beim Barfußgehen bildet, macht den Fuß widerstandsfähiger gegen Blasen.

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2. Fußtraining

Weil wir im Normalfall nicht ständig barfuß gehen können, helfen wir den Füßen mit ein bisschen Training auf die Sprünge. Verschiedene Übungen, die sich auch prima in den Alltag einbinden lassen, helfen dabei:

3. Achtung beim Schneiden der Zehennägel

Die Zehennägel sollten regelmäßig gepflegt und geschnitten werden. Jedoch lieber nicht unmittelbar vor einer Wanderung. Gerade die Haut an den Nägeln ist sehr empfindlich, deshalb ist es besser, die Fußnägel ein oder zwei Tage vor einer großen Tour zu schneiden.

4. Keine Baumwoll-Socken

Die Socken haben als Zwischenschicht zwischen Fuß und Schuhen eine wichtige Funktion – als Polsterung, Schutz vor Reibung und für den Feuchtigkeitstransport. Eine gute Passform ohne Falten und ein atmungsaktives Funktionsmaterial (zum Beispiel Merinowolle) sind daher für ein gesundes Fußklima beim Wandern enorm wichtig. Baumwolle ist hier keine gute Wahl. Auch sollte der Einsatzbereich der Socke auf die Aktivität und den Schuh abgestimmt sein – Socken für Läufer sind anders konzipiert als Wandersocken.

5. Blasen vermeiden

Bei der Vermeidung von Blasen spielt neben den geeigneten Socken vor allem das passende Schuhwerk eine Rolle. Alle wichtigen Tipps findest Du in diesem ausführlichen Artikel: Blasen – Wie sie entstehen und wie man vorbeugen kann

6. Warum Ausziehen nicht immer die beste Lösung ist

Vorsicht ist geboten beim Thema „Schuhe aus“ auf der Wanderung. Lass bei kurzen Pausen Deine Schuhe lieber an. Der Grund: Du hast Deine Schuhe festgeschnürt – beim Ausziehen schwellen die Füße an. Schlüpfst Du dann wieder hinein, entstehen automatisch Druckstellen – besonders beim Bergabgehen. Pass auch auf, wenn Du Deine Füße in einem Bach gebadet hast und dann weiterwandern willst. Stelle sicher, dass Füße und Socken wirklich komplett trocken sind. Die Füße können sonst aufquillen und werden dann anfälliger für Blasen.

7. Die richtige Schnürung

Bergabgehen ist anders als bergauf. Daran solltest Du auch denken, wenn Du Deine Schuhe schnürst. Bergauf gilt: Den unteren Bereich der Wanderstiefel schön festzurren; den oberen Bereich aber etwas lockerer lassen. Das erhöht die Beweglichkeit im Fußgelenk. Am Gipfel darfst Du dann die Aussicht genießen und die Schuhe neu schnüren. Und zwar einfach in der Beuge und um den Knöchel des Fußgelenks etwas fester. Damit verhinderst Du, dass erstens der Fuß im Schuh ständig nach vorn rutscht und zweitens der Fuß im Sprunggelenk umknickt.

8. Fußpflege

Regelmäßige Fußpflege zahlt sich auf Dauer aus. | Foto: Adeline Morel
Regelmäßige Fußpflege zahlt sich auf Dauer aus. | Foto: Adeline Morel

Baden und eincremen ist Wellness für die Füße. Danke Deinen Füßen ihren unermüdlichen Einsatz mit einem Fußbad. Mineralsalze im Bad helfen bei der Regeneration. Danach schließt sich das Eincremen der Füße an. Das kannst Du aber auch gerne öfter machen, zum Beispiel mit Hirschtalg oder speziellen Fußcremes. Diese verhindern, dass die Haut rissig wird. Bei dicker Hornhaut entferne diese vorsichtig mit einer Fußfeile oder einem Hornhautschwamm. Den Abschluss der Fußpflege bildet die Fußmassage. Ganz sicher sind Deine Füße dann auch auf Mehrtageswanderungen am nächsten Tag wieder bereit, Dich Deinem Wanderziel näher zu bringen.

Deine Füße werden es Dir auf Deiner nächsten Tour danken! Hier findest Du die passende Wanderausrüstung dafür:

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Nadine

Hallo zusammen,
vielen Dank für den tollen Beitrag!
LG
Nadine

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