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So trainiert das Kletterteam

Top 8 Übungen fürs Klettern und Klettertraining

4 Minuten Lesezeit
Wie übt und trainiert man am besten fürs Klettern? Krafttraining, Systemtraining oder doch Klettertechnik? Nur wer seine Übungen regelmäßig wechselt, wird auf lange Sicht besser klettern. So trainiert das Bergzeit Kletterteam.

Es kommt im Klettererleben immer wieder vor, dass man an einem Boulder oder einer Passage einer Route scheitert. Ist der Ärger dann verflogen, kommt manchmal der Gedanke: „Jetzt trainiere ich mal richtig!“ In der Hoffnung, dass es dann klappt.

Aber wie trainiere ich richtig fürs Klettern? Welche Übungen bringen mich weiter? Wie verbessere ich meine Klettertechnik und wie bekomme ich mehr Kraft, also Maximalkraft oder Ausdauer?

Die Athleten des Bergzeit Kletterteams stellen ihre 8 Geheimtipps und Lieblings-Übungen fürs Klettern und Klettertraining vor. Sie geben Tipps für das richtige Bescheißen beim Klettern (auch bekannt als Klettertechnik), Fingerkraft-, Körperspannungs- und Ausdauer-Training und einiges mehr.

1. Klettertechnik: Bescheißen muss gelernt sein!

Bescheißen ... ähhh ... Kraftsparen will gelernt sein.

Bene Hirschmann

Bescheißen … ähhh … Kraftsparen will gelernt sein.


Bene Hirschmann: Ich würde hier gerne den Begriff „Klettertraining“ vom Erlernen der Klettertechnik abgrenzen. Für mich ist es absolut wichtig, dass man von den ersten Kletterzügen an eine gute Klettertechnik einübt und versucht, sich in Bewegungen „hineinzuspüren“ und diese für sich möglichst effizient und leicht zu gestalten. Wenn es dann um das eigentliche Krafttraining geht, darf die Technik nie vernachlässigt werden und sollte immer wieder abgerufen werden, auch wenn man sich gerade auf den Kraftaspekt konzentriert.

Mein Geheimtipp ist also: „Bescheißen“ lernen beim Klettern ist das A und O! Damit ist gemeint: Man muss lernen, nicht nur Griffe zu halten und die Abstände zwischen den Griffen durch Anreißen zu überwinden. Nur so kann man für sich einen ganz eigenen Stil entwickeln. Dieser Stil wiederum ermöglicht dir als Kletterer, aus jeder noch so schwierigen Bewegung beim Klettern eine möglichst leichte Kür zu machen – durch Technik, Hirn und Geduld beim Ausbouldern. Klettern ist Kunst und kein Kraftakt.

2. Systembouldern an Holz

Holzgriffe für mehr Power beim Klettertraining

Chiara Clostermann

Holzgriffe für mehr Power beim Klettertraining


Chiara Hanke: Mein Trainingstipp: Zurück zu den Wurzeln! Holzgriffe, verschiedener Art! Wie es sie früher in jedem Trainingskeller Marke Eigenbau gab – heute werden sie von professionellen Griffherstellern produziert (Beastmaker, Metolius etc.). Warum Holzgriffe? Ganz einfach, weniger Reibung und damit mehr aufzuwendende Kraft beim Festhalten. Der Vorteil: Man hat am nächsten Tag sogar noch ein bisschen Haut übrig – für mehr Trainings- und Kletterspaß.

Als Übung empfehle ich Systembouldern an verschiedenen Griffformen:

  • Drei bis vier verschiedene Boulder, ca. sechs bis acht Züge, mit jeweils unterschiedlichen Griffarten bzw. Schwerpunkten.
  • Diese Boulder werden dann pro Schwerpunkt drei bis vier Mal wiederholt mit einer Pause von etwa zwei Minuten.

Nach einer ausreichenden Serienpause geht es weiter mit dem nächsten Schwerpunktboulder.

3. Fingerkraft dank Traingsboard/Griffbrett

Effizientes Zusatztraining: ein Griffbrett wie das Beastmaker.

Chris Münch

Effizientes Zusatztraining: ein Griffbrett wie das Beastmaker.


Chris Münch: In der Vorbereitung auf die neue Klettersaison habe ich in diesem Jahr das erste Mal regelmäßig am Griffbrett trainiert. Schon mit einer Einheit pro Woche konnte ich einen wirklichen Effekt spüren. Nicht nur kommen mir die Griffe in den Routen und Bouldern deutlich größer vor, auch zum Klippen der Zwischensicherungen bleibt mir um einiges mehr Zeit bevor meine Unterarme zulaufen.

Eine Einheit am Griffbrett sieht bei mir folgendermaßen aus:

  • Ich suche mir vier verschiedene Griffpositionen aus, zum Beispiel Leisten hängend, Leisten halb gestellt, Löcher hängend, Sloper.
  • Pro Griffart trainiere ich sechs Sätze mit drei Minuten Pause dazwischen. In jedem der Sätze heißt es sieben Sekunden hängen, drei Sekunden Pause, das ganze sechsmal wiederholen.

Dabei immer gut aufgewärmt in die Einheit starten, und wenn was zwickt, Finger weg vom Brett. Ein einfaches Programm mit großer Wirkung. Deshalb ist das Griffbrett in diesem Jahr mein Geheimtipp fürs Klettertraining.

Mehr lesen: 7 Tipps fürs Training am Hangboard

4. Ausdauertraining fürs Klettern: Intensität statt Volumen

Wer vor allem in langen Touren oder alpin unterwegs ist, sollte spezifisch trainieren.

David Lochner

Wer vor allem in langen Touren oder alpin unterwegs ist, sollte spezifisch trainieren.


David Lochner: Mein wichtigstes Trainingsmotto ist: „Intensität statt Volumen“. Wenn ich trainiere, dann „gscheid“ und bis zur Erschöpfung. Danach mache ich ordentlich Pause (zwei bis drei Tage). Fürs Alpinklettern brauche ich vor allem Ausdauer. Deshalb stelle ich hier eine sehr effektive Ausdauerübung vor. Genannt: Dreier-Sätze.
  • Aufwärmen: Drei Routen werden abwechselnd mit dem Kletterpartner geklettert. Die Schwierigkeit sollte zwei bis drei Grade unter deinem maximalen Kletterkönnen liegen. Bei mir zum Beispiel zwei Routen im 7. Grad und ein leichter 8-er.
  • Der erste Dreier-Satz: Klettere eine Route, ziehe das Seil ab und binde dich danach sofort wieder ein und klettere die nächste Route und danach noch eine dritte Route. Die Schwierigkeit sollte bei der ersten Route so sein, dass du sie noch gut hoch kommst, also etwa einen halben Schwierigkeitsgrad unter deinem Limit. Die zweite Route sollte dir die Chance geben dich zu erholen (etwa einen Schwierigkeitsgrad unterm Limit), und die dritte sollte so schwer sein, dass du aufgrund der Vorbelastung noch vor dem Ende runterfällst. Bei mir wäre die Schwierigkeitsverteilung: 9, 8+/9-, 9. Das gibt definitiv dicke Unterarme!
  • Wiederholung: 30 bis 45 Minuten Pause und das gleiche nochmal. Drei bis vier Wiederholungen pro Training.

Lesetipp: Aufwärmen vor dem Klettern – Übungen und Tipps

5. Onsight-Klettern und Krafttraining

Krafttraining an Ringen und am Beastmaker als optimale Ergänzung fürs Klettern.

Heli Kotter

Krafttraining an Ringen und am Beastmaker als optimale Ergänzung fürs Klettern.


Heli Kotter: Wenn Du zur arbeitenden Bevölkerung gehörst, ist es schwierig drei bis vier Mal die Woche ein optimales Fels- bzw Hallentraining zu absolvieren. Ich empfehle bei Zeitmangel ein bis zwei Mal zum Klettern zu gehen und dabei immer ein paar neue Routen „on sight“ zu klettern. Abwechslung ist hier wichtig, um das nötige Felsgefühl aufzubauen. An den anderen beiden Tagen reicht auch ein simples, kompaktes Krafttraining an Ringen und am Beastmaker aus. Hier kann man gezielt seine Schwächen ausmerzen. Klimmzüge, Ringtraining, Übungen mit dem Slingtrainer usw. sind fürs Ausgleichstraining bzw. Oberkörperkraft aufbauen optimal. Mit Hängeübungen können die einzelnen Fingerstellungen optimal trainiert werden.

6. Körperspannung hoch zwei: das Liegestützen-Quadrat

Körperspannung von den Zehenspitzen bis in die Fingerspitzen - bei der Übung

Martin Tekles

Körperspannung von den Zehenspitzen bis in die Fingerspitzen – bei der Übung „Liegestützen-Quadrat“.


Martin Tekles: Ganz schön schwer eine Lieblingsaufgabe beim Training zu nennen. Was ich aber allgemein sehr empfehlen kann, ist das kletterspezifische Krafttraining an den Ringen. Besonders gut gefällt mir dort die Übung „Liegestütz-Quadrate“*. Erschweren kann man sie noch, indem man mit den Füßen auf einem Pezziball balanciert. Das fördert die Körperspannung von den Zehenspitzen bis zum kleinen Finger. Bei der Ausführung besonders auf einen geraden Rücken (kein Hohlkreuz!) achten und die Arme richtig anspannen (Schulter!).

So geht das Liegestütz-Quadrat:

  • Man geht wie bei einer Liegestütze über einen Arm nach unten (siehe Bild), der andere Arm wird gleichzeitig gestreckt. Die Wirbelsäule bleibt die ganze Übung gerade.
  • Anschließend aus dieser Position den gestreckten Arm heranziehen und den gebeugten Arm nach außen strecken. Danach den gestreckten Arm heranführen und sich nach oben drücken, wie in der Liegestütze.
  • Dann das Ganze wiederholen, nur mit der anderen Seite beginnen.

7. Ohne Spaß keine Motivation, ohne Motivation kein Training

Einfache Gleichung: Ohne Spaß keine Motivation, ohne Motivation kein Training!

Sophie Arnold

Einfache Gleichung: Ohne Spaß keine Motivation, ohne Motivation kein Training!


Sophie Arnold: Spaß ist für mich einer der wichtigsten Faktoren beim Klettern. Ich kann nur optimale Leistung erbringen und auch auf lange Zeit gesehen effektiv trainieren und meine Leistung steigern, wenn ich sowohl physisch als auch psychisch aufnahmefähig für Trainingsreize bin. Schlechte Tage gehören jedoch auch dazu und da muss man sich immer vor Augen führen, dass es immer wieder, wie auch sonst im Leben, Hochs und Tiefs gibt. Oft gehe ich einfach eine Runde Joggen oder „power“ mich im Kraftraum aus, wenn es im Klettertraining nicht so gut läuft.

8. Körperspannung und Koordination trainieren auf der Slackline

Slacklinen ist ein perfektes Klettertraining, die Highline die Königsdisziplin.

Uwe Daniel

Slacklinen ist ein perfektes Klettertraining, die Highline die Königsdisziplin.


Uwe Daniel: Es gibt viele gute Übungen, die sehr effizient sind, aber leider viel zu oft in geschlossenen Räumen durchgeführt werden. Drinnen bin ich aber selten richtig gern! Daher lautet meine Antwort: Slacklinen! Wenn die Finger durchgeklettert sind und ein Ruhetag ansteht, ist die Slackline genau das Richtige. Bereits das Spannen der Leine sorgt für Schweißausbrüche. Ist das geschafft, bleibt kein Muskel unbenutzt. Körperspannung, Koordination, Ausdauer und Konzentration sind gefragt. Nachdem ich die 50-Meter-Marke erreicht hatte, wagte ich mich an meine erste Highline. Ein unglaubliches Gefühl! Im Vergleich zum Felsklettern war ich noch nie so ausgesetzt. Aber Vorsicht! Die Installation einer Highline ist nur absoluten Kennern der Seiltechnik vorbehalten.

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