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So geht der Loipen-Lauf

Langlaufen lernen: Was Anfänger wissen müssen

9 Minuten Lesezeit
Du möchtest Skilanglauf lernen und willst auf der Loipe eine gute Figur machen? Langlauf-Expertin Sabine Dettling gibt Tipps zu Technik, Ausrüstung und richtigem Verhalten auf der Loipe.

„Wer gehen kann, kann auch langlaufen“. So lautet ein alter Werbeslogan, mit dem auch der Deutsche Skiverband in den 1970er Jahren die Werbetrommel für die Sportart rührte. Tatsächlich ähnelt die klassische Technik des Skilanglaufs mit ihrer diagonalen Arm-Bein-Bewegung und wechselseitigem kräftigen Bein- und Armabstoß der Gehbewegung. Ganz so einfach, ist es dann aber doch nicht …

1. Welche Technik für Einsteiger: Skating oder klassisch?

Der Einstieg ins Langlaufen gelingt Dir am besten über die klassische Variante in gespurter Loipe. Bist Du routinierter Inline-Skater oder Eisläufer mit solider Grundkondition kannst Du Dich durchaus auch gleich an die Skating-Technik heranwagen, solltest Dich dann aber auf diese Technik konzentrieren und nicht versuchen, Dir beide Techniken zugleich anzueignen.

Im Diagonalschritt: Die klassische Langlauf-Technik sieht einfach aus, erfordert aber einiges an Koordinationsfähigkeit.

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Im Diagonalschritt: Die klassische Langlauf-Technik sieht einfach aus, erfordert aber einiges an Koordinationsfähigkeit.


Das Grundprinzip: Richtig gleiten

Langlaufen sieht einfach aus, ist aber technisch anspruchsvoll. Der wesentliche Unterschied zwischen dem Gehen und dem Skilanglauf ist die Gleitphase. Sie resultiert beim klassischen wie beim Skating-Stil aus der perfekten Koordination von Armen und Beinen.

Beim Diagonalschritt zum Beispiel, der Basistechnik des klassischen Stils, erfolgt der Stockeinsatz mit der linken Hand gleichzeitig mit dem explosiven Abstoß des rechten Fußes vom Boden und umgekehrt. Bei vielen Anfängern – und nicht selten bei Fortgeschrittenen, welche die korrekte Technik nie erlernt haben – erfolgt der Fußabstoß zur falschen Zeit oder er ist zu wenig schnellkräftig ausgeführt. Häufig fällt auch der Stockeinsatz zu zaghaft aus.

Die Folge derartiger Fehler: Der Skiläufer rutscht beim Abdruck nach hinten weg, die Gleitphase entfällt und er marschiert ineffektiv stöckelnd mit Langlaufski an den Füßen durch den Schnee. Erfolgt die Gewichtsverlagerung nach dem Fußabstoß auf das nun gleitende Bein verzögert oder wird das Tempo während der Gleitphase zu hoch, kann der Langlauf-Anfänger aus der Balance geraten und eine mehr oder weniger sanfte Landung im Schnee ist die Folge.

Langlauf lernen: Einen Anfängerkurs besuchen

Deshalb raten wir Dir grundsätzlich, die korrekte Klassik- oder Skating-Technik unter fachkundiger Anleitung von ausgebildeten Trainern, Skilehrern oder sehr erfahrenen Langläufern zu erlernen. Haben sich einmal Fehler in der Bewegungsausführung verfestigt, kannst Du sie nur schwer korrigieren.

Wenn Du als Anfänger die korrekte Technik des Abfahrens, Bremsens und des Notsturzes nicht gelernt hast, kannst Du Dir bei zu hohem Tempo oder beim Auftauchen von Hindernissen auf abschüssigen Streckenabschnitten durchaus auch schwerwiegende Sturzverletzungen zuziehen. Daher gilt: Wenn Du an der Ausbildung sparst, sparst Du am falschen Ende und wirst in der Loipe mit ziemlicher Sicherheit keine gute Figur abgeben.

2. Welche Strecke für die erste Langlauf-Tour?

Als Einsteiger solltest Du keine zu langen oder zu schwierigen Strecken mit großen Steigungen wählen. Die blaue Loipe ist für den Anfang genau richtig. Die Einteilung der Loipen in Schwierigkeitsgrade entspricht derjenigen des alpinen Skilaufs: Blau heißt leicht, rot ist mittelschwer und schwarz ist schwer.

Auch auf der Ebene solltest Du als Langlauf-Erstling nicht bis an oder über Deine Belastungsgrenze hinausgehen, denn bei ermüdeter Muskulatur sinkt Deine Koordinationsleistung und die Verletzungsanfälligkeit steigt. Das kann im Falle des Falles gravierende Folgen haben.

3. Welche Langlaufausrüstung als Anfänger?

Als Anfänger bist Du gut beraten, Langlaufski, -schuhe und -stöcke erst einmal auszuleihen, um zu testen, ob die Sportart überhaupt zu Dir passt.

Als Langlaufbekleidung können zum Einstieg auch die funktionalen Winter-Laufklamotten herhalten.

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Als Langlaufbekleidung können zum Einstieg auch die funktionalen Winter-Laufklamotten herhalten.


Langlaufski

Optimal für Einsteiger sind klassische Langlaufski, die kein Steigwachs benötigen – also Fellski oder Schuppenski (gelegentlich noch als Nowax-Ski bezeichnet). Hier dienen Schuppen bzw. Fell als mechanische Steighilfe und vermindern beim Abdrücken in den Schnee, dass du nach hinten wegrutscht.

Beim Wachsski wird die Steigzone mit Haftwachs und die Gleitzone mit Gleitwachs präpariert. Grundsätzlich gilt: Wer seinen Langlaufski liebt, der wachst ihn. Das regelmäßige Auftragen von Skiwachs – bevorzugt von Heißwachs – sorgt für perfektes Gleiten und für ein langes Leben der Ski. Das gilt übrigens auch für Fell- und Schuppenski: Auch deren Gleitzone freut sich immer über Wachs. Mehr erfährst Du im Beitrag „Langlaufski wachsen„.

Die Wahl der Länge der klassischen Langlaufski ist abhängig von Deiner Größe und Deinem Gewicht. In der Regel ragen sie zwischen zehn und 20 Zentimeter über Deinen Kopf hinaus.

Die Bindungssysteme unterscheiden sich je nach Hersteller und sind nicht kompatibel, was Du beim Kauf unbedingt beachten solltest. Salomon verwendet das Salomon Nordic System (SNS), während Fischer und Rossignol die New Nordic Norm (NNN) von Rottefella einsetzen. Ein SNS-Schuh passt nicht in die NNN-Bindung und umgekehrt.

Langlaufstöcke

Die Langlaufstöcke sind quasi Deine Motoren beim Langlaufen, weshalb Du Sie mit großer Sorgfalt auswählen solltest. In den Schnee gesteckt, reichen Dir Stöcke für den klassischen Stil von der Länge her idealerweise bis unter die Achseln. Sie sind leicht, aber bruchfest, ihr Griff liegt gut in der Hand und die Schlaufe ist problemlos einstellbar, denn sie muss Dir in der Schwungphase das freie Führen des Stockes mit offener Hand erlauben.

Langlaufschuhe

Sehr wichtig ist auch die sorgfältige Auswahl Deiner Langlaufschuhe. Schuhe, die nicht zur deiner Fußform passen, garantieren eine Bildung von Blasen – beim Klassik-Stil bevorzugt an den Fersen – sowie von ähnlich unangenehmen und schmerzhaften Druck- und Scheuerstellen.

Per Konfigurator zum perfekten Langlaufski-Set

Welcher Langlaufschuh zu welcher Bindung auf welchem Ski passt, zeigt Dir unser einfach zu bedienender Set-Konfigurator. Hier kannst Du Dir unkompliziert anhand vorgeschlagener und aufeinander abgestimmter Ausrüstungskomponenten Dein Langlaufski-Set zusammenstellen:

Zum Langlaufset-Klassik-Konfigurator

Zum Langlauf-Skating-Konfigurator

4. Welche Bekleidung für Anfänger?

Bist Du Läufer, kannst Du Deine Fahrrad- oder Laufbekleidung für den Winter aus dem Schrank kramen. Diese ist, mit Ausnahme der Radhose mit Einsatz, gut geeignet. Achtung: Viele Langlaufanfänger kleiden sich oft zu warm. Skilanglauf ist zwar eine Schneesportart, aber von der Belastungsintensität her durchaus vergleichbar mit dem Laufsport.

Wichtig ist, dass Deine Kleidungsstücke atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend sind. Shirts aus Baumwolle zum Beispiel sind nicht geeignet, da sie sich mit Schweiß vollsaugen und schließlich wie ein nasser Sack auf Deiner Haut kleben und so zur Auskühlung beitragen. Ebenfalls ungeeignet ist sehr weit geschnittene Kleidung und ein großer Rucksack. Beides stört Deinen Bewegungsablauf.

Sehr wichtig sind Langlaufhandschuhe oder Fahrradhandschuhe – je nach Temperatur mit oder ohne Finger – zur Vorbeugung von Blasenbildung und zum Schutz der Hände vor Verletzungen beim Sturz.

5. Verhaltensgrundsätze in der Loipe

Wirf am besten einen Blick in die FIS-Verhaltensregeln für Skilangläufer. So trägst Du zum friedlichen Miteinander und zum Spaß in der Loipe bei.

  1. Der Langläufer hat Rücksicht zu nehmen auf die anderen Loipenbenutzer,
  2. und er beachtet Markierungen und Hinweisschilder und läuft stets in die vorgegebene Richtung und in der für die jeweilige Loipe vorgeschriebenen Lauftechnik.
  3. Auch beim Langlauf gilt das Rechts“fahr“gebot. Auf Doppel- und Mehrfachspuren hat der Läufer die rechte Spur zu wählen. Ist er mit einer Gruppe unterwegs, laufen alle hintereinander in der rechten Spur. Auf der Skating-Piste gilt ebenfalls das Gebot, rechts zu laufen.
  4. Überholen darf der Langläufer rechts oder links. Der vor ihm Laufende muss nicht ausweichen, sollte dies aber tun, wenn er kann.
  5. Bei Gegenverkehr weicht jeder nach rechts aus und der abfahrende Langläufer hat Vorfahrt.
  6. Beim Überholvorgang wie bei Begegnungen führen alle Läufer die Stöcke eng am Körper.
  7. Jeder Langläufer hat Geschwindigkeit und Verhalten seinem Können, den Geländeverhältnissen, der Verkehrsdichte und der Sichtweite anzupassen und darauf zu achten, dass der Sicherheitsabstand zum vorderen Läufer genügend groß gewählt ist. Im Notfall hat er die Notsturztechnik anzuwenden.
  8. Wer stehen bleibt, tritt aus der Loipe. Dies gilt auch für den Langläufer nach dem Sturz. Er hat die Loipe so schnell wie möglich freizumachen.
  9. Bei Unfällen ist jeder Langläufer zur Hilfeleistung verpflichtet.
  10. Jeder Langläufer, ob Zeuge oder Beteiligter, ob verantwortlich oder nicht, muss im Falle eines Unfalles seine Personalien angeben.

Lesetipp:Langlauf-Etikette: Do’s and Don’ts auf der Loipe

6. Langlaufen als Ausdauersport

Wenn Du nach den ersten Langlauftouren Gefallen gefunden hast und intensiver in den Sport einsteigen möchtest, dann legen wir Dir zum Abschluss noch folgende Tipps ans Herz:

Skilanglauf ist anstrengend und beansprucht den ganzen Körper. Das Gleiten auf den schmalen Brettern stellt nicht gerade geringe Ansprüche an die Ausdauerleistung, vor allem an die Kraftausdauer von Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur sowie an die Rhythmisierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit.

Skilanglauf ist Ausdauersport und beansprucht den gesamten Körper. Wer den Sport intensiver betreiben will, sollte vor dem Saisonstart Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit beim Laufen, Inline-Skaten oder Radeln trainieren.

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Skilanglauf ist Ausdauersport und beansprucht den gesamten Körper. Wer den Sport intensiver betreiben will, sollte vor dem Saisonstart Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit beim Laufen, Inline-Skaten oder Radeln trainieren.


Bist Du untrainierter Neueinsteiger, empfehlen wir Dir deshalb, Dich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, um Vorerkrankungen auszuschließen und sicherzustellen, dass Du körperlich in der Lage bist, derartige Beanspruchungen zu tolerieren. Diese Untersuchungen umfassen internistische und orthopädische Checks und eine Beratung durch den Sportarzt.

Hat Dein Sportarzt keine Einwände gegen die Aufnahme sportlicher Aktivitäten, bereitet Dich ein systematisches Lauf-, Inline-Skating- oder Radtraining bestenfalls in Kombination mit Kraft- und Beweglichkeitstraining über mehrere Monate optimal auf das winterliche Vergnügen in der Loipe vor.

Bist Du Ausdauersportler wie Rennradler, Mountainbiker oder Läufer, verfügst Du in der Regel bereits über die physischen Grundvoraussetzungen.

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Exkurs zur Geschichte des Skilanglaufs

Skilanglauf ist eine der ältesten Formen körperlicher Betätigung. Im hohen Norden nutzten die Menschen die Ski von alters her zur alltäglichen Fortbewegung in tief verschneiten Gefilden und auch hierzulande schnallten sich Holzfäller, Förster, Ärzte, Gendarme, Soldaten, Postboten, Jäger, Priester, Wissenschaftler und auch die Schuljugend zwei lange, schmale Bretter an die Füße, um nicht bei jedem Schritt in den tiefen Schnee einzusinken.

Ski(lang)laufen hat eine lange Tradition. Die beiden Skikameraden Karl Dörrer und Josef Mattes am Valfagehrjöchl (2539 m) in den Lechtaler Alpen, fotografiert vom Freiburger Skipionier und Fotografen Hermann Schwarzweber im Jahr 1905.

Ski(lang)laufen hat eine lange Tradition. Die beiden Skikameraden Karl Dörrer und Josef Mattes am Valfagehrjöchl (2539 m) in den Lechtaler Alpen, fotografiert vom Freiburger Skipionier und Fotografen Hermann Schwarzweber im Jahr 1905.


Schließlich entdeckten Alpinisten die „Schneeschuhe“ als Hilfsmittel für ihre liebste Freizeitbetätigung, das Bergsteigen – genauer: das Besteigen der ihnen bislang unbekannten winterlichen Berge.

Nach und nach entwickelten sich aus dem Skitourengehen der alten Garde zwei neue Sportarten mit je eigener Bewegungstechnik und Ausrüstung: das Alpine Skifahren und der Skilanglauf. Bis heute ist das Langlaufen, das freilich mit dem Skilaufen der frühen Jahre nicht mehr allzu viel gemein hat, ein beliebter Freizeit- und Wettkampfsport.

„Die Ski sind das beste Fortbewegungsmittel in der Ebene, wie im Gebirge bei tiefem, lockerem Schnee …. mit Skiern fährt man rasch zutal …. Daß man das Skilaufen erst lernen muß, … ist der einzige Nachteil.“

Wilhelm Paulcke, 1906

Weitere Infos und Literatur

Überblick über die Sportart:

  • Hottenrott, K. & Urban, V. (2011). Das große Buch vom Skilanglauf (2. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer.
  • Deutscher Skiverband. (2013). Offizieller DSV-Lehrplan Skilanglauf: Technik – Unterrichten – Praxis. Stuttgart: Pietsch.

Suche nach einem Sportmediziner:

Schöne Langlaufgebiete und -routen:

  • Weindl, G. (2013). Die schönsten Langlaufgebiete in den Bayerischen Hausbergen. Klassische Loipen- und Skatingrouten. München: Bruckmann.
  • Weindl, G. (2007). Langlaufen in Südtirol. Wien: Folio.
  • Hillemann, U. (2012). Schwarzwald Süd und Mitte: Die schönsten Langlaufgebiete. München: Rother.
  • Das Schweizer Informationsportal rund um den Langlauf-Sport liefert einen Überblick über Langlaufgebiete in der gesamten Schweiz samt Langlauf-Schulen-Verzeichnis.
  • Die Tourenplattform Outdooractive bietet eine Vielzahl an Langlauf-Touren. Die meisten Tourentipps enthalten Details wie Schwierigkeitsgrad, Höhenmeter, Streckenlänge und -verlauf, Weg- und Anfahrtsbeschreibung, Literaturtipps und einen GPS-Track zum Herunterladen.

Geschichte des Skilaufens allgemein:

  • Dettling, S. & Tschofen, B. (2014). Spuren. Skikultur am Arlberg. Bregenz: Bertolini.
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